الخطة الأسبوعية لتمارين كمال الأجسام
يأمل الكثير من الأشخاص ، سواء كانوا مبتدئين أو متقدمين ، في الحصول على جسم عضلي قوي ومنغم في فترة زمنية قصيرة ، مما يجبرهم على استكشاف خطة تمارين كمال الأجسام لتحقيق النتيجة المرجوة. .
للوصول إلى أجسام رياضية تتميز بضخامة العضلات ، نحتاج إلى التعرف على الأساسيات المهمة لبناء العضلات والحفاظ عليها ، لأن نمو العضلات وتكوينها يعتمد على الأساسيات اللازمة وسنتعرف عليها على النحو التالي:
- تمرن بشكل صحيح وباستخدام المعدات الرياضية.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا مع المكملات الغذائية والأطعمة الصحية التي تساعد في نمو العضلات.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة لبناء العضلات بشكل أسرع ، وانتبه إلى الحصول على ساعات نوم كافية.
إذا تحققت الأساسيات السابقة ، فيجب اتباعها للحصول على جسم صحي قوي وعضلات ضخمة في فترة زمنية قصيرة.
لأن أفضل خطة أسبوعية لتمارين كمال الأجسام هي خمسة أيام ، وهذا يعني القيام بتمرين واحد من خمسة أماكن في الجسم في تنظيم وترتيب جيد خلال الأسبوع ، مما يؤدي إلى زيادة القدرة على التدريب أو التمرين يومًا بعد يوم إذا كانت التمارين واصلت.
يحتوي جدول تمارين كمال الأجسام الأسبوعي بالصور لمدة خمسة أيام على العديد من الأقسام المختلفة لتناسب أي رياضي أو مبتدئ. هناك تقسيمات أسبوعية لكمال الأجسام تبدأ بالصدر والمؤخرة ، وهناك تقسيمات تبدأ بالظهر والساق ، وأخرى تبدأ بالعضلات.
هذه التقسيمات لغرض توزيع العضلات على الأماكن المرغوبة وحسب كل رياضي ، إلى الأماكن التي تتشكل فيها العضلات.
1- تمارين اليوم الاول للساق والبطن
في اليوم الأول من خطة تمارين كمال الأجسام الأسبوعية بالصور ، سنقوم بتمارين الساق كما هو موضح في الخطة في ثلاث مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 12 تكرار.
الباقي بين المجموعات حوالي دقيقتين ، لأن هذه التمارين تساعد في نمو وتضخم عضلات الصدر للحصول على مظهر رياضي.
ثم قم بتمارين البطن كما هو موضح في الجدول في ثلاث مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 12 تكرارًا ، ويتكرر ذلك ، مع فترة راحة تبلغ حوالي دقيقتين أو ثلاث دقائق كحد أقصى.
2- اليوم الثاني من تمارين الصدر والذراع
في اليوم الثاني من جدول تمارين كمال الأجسام الأسبوعي بالصور ، سنقوم بتمارين الصدر كما هو موضح في الجدول ، من خلال القيام بثلاث مجموعات لكل مجموعة ، كل مجموعة تحتوي على 20 تكرار ، ووقت الراحة بين المجموعات وبعضها حوالي دقيقتين أو ثلاث دقائق.
لأن هذه التمارين تساعد في نمو وتقوية عضلات الصدر للحصول على مظهر كمال الأجسام الرياضي.
ثم قم بعمل تمارين وعضلات الذراعين كما هو موضح بالجدول ، وهي مقسمة إلى ثلاث مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 12 تكرارًا وتكرارًا ، ووقت الراحة حوالي دقيقتين إلى ثلاث دقائق كحد أقصى.
3- تمارين اليوم الثالث للظهر والكتف
سيكون اليوم الثالث من جدول تمارين كمال الأجسام الأسبوعي مع الصور هو ممارسة تمارين الظهر كما هو موضح في الجدول ، وأداء أربع مجموعات لكل مجموعة ، كل مجموعة تحتوي على 30 تكرار.
فترة الراحة بين المجموعات وبعضها حوالي دقيقة أو دقيقتين ، لأن هذه التمارين تساعد في نمو وتقوية عضلات الظهر التي تظهر بشكل بارز في الجزء العلوي والوسطى من الظهر.
ثم قم بإجراء التمارين وعضلات الكتف كما هو موضح في الجدول ، وأداء أربع مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 20 تكرارًا ومتكررة ، مع فترة راحة تبلغ حوالي دقيقة أو دقيقتين على الأكثر.
4- تمارين اليوم الرابع للساق والبطن
تتكرر تمارين اليوم الأول من الجدول الأسبوعي لتمارين كمال الأجسام بالصور ، بالنسبة للصقر ، عدد المجموعات لتحقيق أربع مجموعات للرجال ، تحتوي كل مجموعة على 20 مجموعة ، مثل البطن ، وعدد مجموعاته. تصبح التمارين أربع مجموعات ، كل مجموعة تصل إلى 25 مجموعة.
5- اليوم الخامس تمارين الصدر والذراع
تتكرر تمارين اليوم الثاني في اليوم الخامس ، مع مراعاة عدد مجموعات الصقور ، لتحقيق أربع مجموعات للصدر ، كل مجموعة تحتوي على 25 تكرار ، وكذلك البطن. عدد تمارينه أربع مجموعات ، كل مجموعة تصل إلى 30 تكرار.
6- تمارين اليوم السادس للظهر والكتف
تتكرر تمارين اليوم الثالث في اليوم السادس ، مع مراعاة عدد مجموعات الصقور لتصل إلى أربع مجموعات على الظهر ، كل مجموعة تحتوي على 30 تكرار ، وكذلك الأكتاف ، وعدد تمارينه أربع مجموعات ، كل مجموعة تصل إلى 30 تكرار.
7- اليوم السابع من الخطة الاسبوعية لتمارين كمال الاجسام بالصور
يمكن استخدام اليوم السابع لإرخاء العضلات وممارسة بعض الأنشطة الخفيفة مثل الجري أو المشي أو السباحة ، مع مراعاة تناول الأطعمة الصحية المجهزة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
وذلك باتباع نظام غذائي صحي والمكملات الغذائية اللازمة لبناء وتقوية العضلات ، ويمكن استبدالها في أي يوم آخر من أيام الأسبوع.
أصبح بناء الأجسام منتشرًا في العالم العربي أو العالم اليوم ، نظرًا للفوائد الصحية المختلفة التي يجلبها كمال الأجسام ، كما أنه يقلل من الإصابة بالأمراض الخطيرة.