خطة تمارين كمال الاجسام تضخيم 5 أيام
تعتبر رياضة كمال الأجسام من أشهر الرياضات هذه الأيام لما تقدمه من فوائد لكل من يرغب في الحصول على جسم رشيق به عضلات ضخمة ، كما يمكن استخدامه لبناء العضلات في فترة قصيرة من خلال اتباع بعض الأنظمة الصحية. وهذا ما نقدمه على النحو التالي:
1- اليوم الأول للتدريب
في اليوم الأول من التدريب ننصحك بالبدء في تدريب عضلات الربلة ، لأنها من أصعب العضلات التي يجب تدريبها. لأن التدريب يتطلب الكثير من الجهد ، والتدريب طريقة معينة ، واليوم الأول هو الأفضل لك لتكون في ذروة حماسك وبالتالي أداء جيد.
تشمل تمارين الساق عضلات الفخذ الخلفية والأمامية بالإضافة إلى عضلات الساق ، ويمكنك متابعة التمارين التي نذكرها أدناه:
الجبهة القرفصاء
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام حيث يساعد على تقوية عضلات الفخذ ويمكن القيام به باتباع الخطوات التالية:
يمكنك القيام بهذا التمرين 12 مرة ، مع الراحة لمدة دقيقتين بين كل مرة.
تمرين الرفعة المميتة
هذا التمرين مخصص لأولئك الذين يرغبون في المثابرة في خطة تدريب كمال الأجسام ، والحصول على ما يصل إلى 5 أيام وضخ عضلات الفخذ باستخدام ما يلي:
استمر في إمساك قضيب الحديد وأنت تنزل على الأرض ، وتحقق لإبقاء ظهرك مستقيمًا. كرر هذا التمرين 12 مرة ، مع الراحة لمدة دقيقتين بين كل مرة.
تمرين تمديد الساق
يمكنك القيام بهذا التمرين 12 مرة في اليوم الأول لأنه يستهدف عضلات الفخذ الأمامية ويعمل على نفخها بسهولة. يمكن اتخاذ الخطوات التالية لأداء التمارين بشكل احترافي:
تمرين Leung Leg Curl
يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة ويتكرر 8 مرات مع راحة لمدة دقيقتين بين كل منهما ، باتباع التعليمات التالية:
الوقوف تمرين رفع ربلة الساق
يستهدف هذا التمرين عضلات الربلة ويتكرر 12 مرة مع استراحة لمدة دقيقتين بين كل تمرين. يمكن القيام بذلك على النحو التالي:
2- اليوم الثاني من التدريب
كجزء من عرضنا لجدول تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام نشير إلى أن هذا اليوم مخصص لعضلات الصدر حيث أنه يركز بالدرجة الأولى على التمارين التي تقوي عضلات البطن ومن أهم التمارين المستخدمة فيه:
ضغط الدمبل المنحدر
يهدف التمرين إلى تقوية عضلات الصدر العلوية ويتم إجراؤه 12 مرة مع استراحة لمدة دقيقتين بين كل مرة ، ويتم اتباع الخطوات التالية لسهولة التنفيذ:
يطير الجسم الدمبل
وهو من أفضل التمارين المستخدمة في جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لأنه يهدف إلى تقوية عضلات الجزء العلوي من الصدر ويتكرر 12 مرة في اليوم مع راحة لمدة دقيقتين ويتم إجراؤه من خلال الخطوات التالية:
طرح التمرين
يهدف التمرين إلى تقوية عضلات البطن بشكل عام من خلال الاستلقاء على الأرض والإمساك بعجلة لهذا التمرين وركوبها والاستلقاء معها ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي وتكرار الطريقة مرة أخرى ، 12 مرة.
تمرين الضغط على الركوع مع الكابل
يستهدف التمرين عضلات 6-pac باستخدام آلة خاصة للمساعدة في شد وتقوية العضلات في تلك المنطقة كما هو موضح بالصورة ويتم إجراؤها 12 مرة.
لف كابل جالس
هي من أشهر تمارين كمال الأجسام لتقويتها ، لأنها تعمل من خلال استهداف عضلات البطن الجانبية وتقويتها بمساعدة آلة تستخدم لذلك أو بالجلوس على الأرض ، مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيماً وقوي. عضلات البطن مشدودة.
ثم تحرك ببطء للنظر إلى جانب واحد والتبديل مع الجانب الآخر ، 8 مرات.
3- اليوم الثالث من تمارين كمال الاجسام
يهدف هذا اليوم إلى التركيز على عضلات الظهر المختلفة وتقويتها باتباع بعض التمارين. من أشهر التمارين التي تمارس في هذا اليوم:
الدمبل يهز كتفيه
هذا تمرين يهدف إلى تقوية العضلات الموجودة في الظهر وخلف العنق مباشرة ، والتي تسمى المصيدة. يتم إجراؤها 12 مرة ، مع استراحة لمدة دقيقتين بين كل مرة. أنها تنطوي على رفع الأثقال باليد. حافظ على استقامة ظهرك حتى وأنت تنزل إلى الأرض وضع الأوزان كما هو موضح في الصورة.
تمرن في صف مستقيم
هو تمرين يهدف بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر العلوية إلى تقوية العضلات المقربة ويتكرر 8 مرات في كل مرة بين دقيقتين من الراحة.
تمرن بيد واحدة
يهدف التمرين إلى تقوية العضلة العريضة ، وهي العضلة المتصلة بين الصدر والظهر ، ويتم إجراؤها عن طريق الاتكاء على كرسي مستقيم بيد واحدة وتحريك الذراع الأخرى باستخدام الوزن وتتكرر حوالي 12 مرة.
تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس
يهدف التمرين إلى تقوية عضلات الظهر بأكملها دون الجزء السفلي منها أثناء الجلوس على الجهاز المصمم لهذا التمرين. وهي عبارة عن سحب حبل متصل بآلة ويتم القيام به 12 مرة ؛ ضع في اعتبارك أن فترة الراحة بين كل مرة لا تقل أو تزيد عن دقيقتين.
تمرين Deadlift ، يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التي ذكرناها بالفعل حيث أنه يقوي العمود الفقري وعضلات أسفل الظهر.
4- اليوم الرابع للتدريب
في هذا اليوم من تمارين كمال الأجسام خطة لتضخيم 5 أيام ؛ ستنتقل للتركيز بشكل أساسي على تقوية الكتف وتقويته باتباع بعض التمارين التي تتم في خطوات بسيطة سنقدمها أدناه:
تمرين سحب وجه الكابل
يهدف إلى تقوية عضلات الكتف الخلفية ويتم إجراؤه باستخدام آلة مصممة لهذا التمرين. والذي يعتمد بشكل أساسي على شد الحبل فيه للأمام وبالتالي شد عضلات الكتف ، ويتكرر 12 مرة ، مع راحة دقيقتين بين كل واحدة.
جالس تمرين رفع جانبي
يعتبر من أفضل التمارين لخطة تمارين كمال الأجسام ، تضخم لمدة 5 أيام ، والهدف من التمرين تقوية عضلات الكتف الجانبية من خلال الوقوف ورفع الأثقال ثم خفضها ببطء ، وتتكرر هذه الوضعية حوالي 12 مرات.
تمرين الرفع الأمامي
الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو تقوية عضلات الكتف الأمامية. يتم ذلك عن طريق إمساك ورفع وخفض الأوزان بشكل مستمر. هذا لشد العضلات وضخ الدم فيها ، وفي هذا التمرين يتم تبديل الكتفين الأيمن والأيسر ، على عكس التمرين السابق ، والذي يتم عن طريق رفع الكتفين معًا.
5- اليوم الخامس من خطة تمارين كمال الأجسام
يهدف هذا اليوم من خطة تمرين كمال الأجسام التي مدتها 5 أيام إلى استهداف عضلات الذراع ببعض التمارين البسيطة التي ذكرناها أدناه:
أغلق قبضة مقعد الصحافة
يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي عضلة بالقرب من الرقبة في أعلى الذراع ، ويتكرر التمرين 12 مرة ، مع استراحة لمدة دقيقتين بين كل تمرين ، ويعتمد التمرين بشكل أساسي على رفع الأوزان الثقيلة أثناء الاستلقاء على الظهر ثم خفضها ببطء ؛ كرر نفس الموقف.
تمرين لف العضلة ذات الرأسين الدائمة
يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلة ذات الرأسين ويتكرر ثماني مرات في اليوم. يتم ذلك باستخدام آلة تسحب حبلًا فيها لتنشيط الدورة الدموية في المنطقة. من خلال القيام بذلك ، فإنك تقويها وتقويها.
راحتي اليد أسفل المعصم
يعتمد هذا التمرين على استهداف عضلة الساعد لجعلها أقوى وأكبر عن طريق إجبار الجسم على ضخ الدم فيه لينفخ بشكل أسرع ويتم القيام به 12 مرة في كل مرة لمدة لا تزيد عن 20 ثانية ويتم التمرين عن طريق وضع الساعد . على طاولة مسطحة وحافظ على الوزن وحاول رفعه ببطء ثم خفضه.
تعتبر رياضة كمال الأجسام من أهم الرياضات للرجال والنساء ، لذلك يجب عليهم البحث باستمرار عن خطة تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لممارسة الرياضة بشكل صحيح. وبالتالي يمكنهم تحقيق النتائج المرجوة في أقصر وقت ممكن.