إن الحصول على جسم وخصر متناغم ورشيق ومتناسق دون ترهل لا يمكن تحقيقه من خلال النظام الغذائي وحده ، ولكن يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية اليومية الخفيفة. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية بسبب الكسل أو السعر ، لكنك لست مضطرًا للذهاب إلى النوادي أو تفجير ميزانيتك الشهرية للحصول على ما تريد.
يؤكد لك خبراء التغذية أن اللياقة البدنية لا تتطلب الكثير من النفقات كما تتوقع ، ويمكنك تحقيق وزن مثالي مع شكل جسم ثابت عن طريق إجراء بعض التعديلات على حركاتك اليومية وتحويلها إلى رياضات وأيروبيك يومية.
خفة الحركة في المنزل
اتبع هذه الإرشادات لتوفير المال والوقت دون إضافة أي عبء:
– إذا كنت امرأة عاملة ، يمكنك ممارسة المشي أثناء المشي اليومي في حديقة أو مركز تسوق بالقرب من منزلك أو عملك. حاول أيضًا تجاوز “المصعد” عن طريق صعود السلالم. ضع سيارتك في مكان بعيد عن عملك بحيث يمكنك المشي إليه.
– ولكن إذا كنت ربة منزل كسولة ، يمكنك تحويل الأعمال المنزلية الشاقة إلى رياضة يومية لتحقيق هدفك المنشود وتحويله إلى تمارين رياضية ممتعة ، مثل تقليم الحديقة ، وكنس ومسح الأرض ، وتنظيف الزجاج كتمرين من أجل الأيدي تعتبر جميع هذه الوظائف للتمرين إذا كانت تزيد من معدل ضربات القلب.
ينصح الخبراء بإشراك أطفالك في اللعب والحركة بدلاً من مشاهدتهم وهم يلعبون ، ومن أفضل هذه الألعاب اللعب بالكرة والرقص والجري وركوب الدراجات.
– إذا كنت تفضل عدم شراء الألعاب الرياضية في المنزل لممارسة تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، فاستبدل بعض الأدوات بما لديك في المنزل ، على سبيل المثال: يمكن استخدام العلب كبديل للأثقال لتقوية وتدريب ذراعيك ، ول قم بإفراغ الزجاجات بالماء والحليب ، واملأها بالماء والرمل لاستخدامها في تقوية الذراعين ، خاصة مع تغير مستوى اللياقة البدنية ، لأنه كلما ارتفع مستوى اللياقة البدنية ، زاد الوزن الذي تحتاج إلى رفعه بالرمل والماء.
– استفد من وجود السلالم في المنزل وتسلقها أكثر من مرة ، لأن هذا الأمر هو أهم تمرينات “الأيروبيك” وأنت في أمس الحاجة إليها ، فعند استخدام الكراسي يمكن أن تكون مفيدة للبطن وتمارين الضغط وتمارين لتقوية الكتفين والظهر.
نظام غذائي متوازن
والآن حان دورك في اتباع نظام غذائي لتحقيق حلمك بنتيجة مذهلة والحصول على الجسم المثالي ، د. خلال برنامج “العيادة” ، يقدم بهاء ناجي أخصائي السمنة والتغذية السريرية أنظمة تعتمد جميعها على الهرم الغذائي لضمان لياقتك وصحتك ، اتبعها وفقًا للجدول التالي.
النظام الغذائي 1
إفطار
كوب شاي أو نسكافيه بالحليب الخالي من الدسم + حبة سويس رول دايت أو 3 ملاعق فول + رغيف أسنان.
غداء
اليوم الأول: طعام مفتوح
اليوم الثاني: نصف كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة.
اليوم الثالث: 3 سمبوسة دايت + سلطة.
اليوم الرابع: تونة معلبة + سلطة + رغيف أسنان.
اليوم الخامس: 6 كوسة محشية بالزبادي الدايت + سلطة.
اليوم السادس: 8 ملاعق فول + سلطة + رغيف أسنان.
اليوم السابع: 3 بيض سلمون + سلطة + رغيف اسنان.
عشاء
قطعة جبن قريش + سلطة خضراء + 2 قطعة توست + حبة فاكهة.
النظام الغذائي 2
إفطار
كوب شاي أو نسكافيه بالحليب خالي الدسم + شريحة برتقال أو 3 ملاعق فول + رغيف.
غداء
اليوم الأول: طعام مفتوح.
اليوم الثاني: 6 ملاعق باذنجان + سلطة + رغيف عود.
اليوم الثالث: تونة معلبة + سلطة + رغيف أسنان.
اليوم الرابع: سلطة مكسيكية مع جمبري + رغيف أسنان.
اليوم الخامس: 8 ملاعق فول + سلطة + رغيف اسنان.
اليوم السادس: شريحتان من صدر الدجاج المشوي + 3 ملاعق بطاطس مسلوقة + سلطة.
اليوم السابع: نصف كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة.
عشاء
علبة زبادي + 2 فواكه.
النظام الغذائي 3
إفطار
كوب شاي أو نسكافيه مع حليب خالي الدسم + شريحة بندق وفطيرة دايت أو شريحة جبن شيدر + 2 أسنان محمصة + خيار.
غداء
اليوم الأول: طعام مفتوح
اليوم الثاني: تونة معلبة مصفاة من الزيت بدون غسيل + سلطة + عود أسنان.
اليوم الثالث: 5 كروكيت كوسا + سلطة.
اليوم الرابع: 8 ملاعق فول + سلطة + رغيف اسنان.
اليوم الخامس: ربع دجاجة مشوية + خضروات مشكلة + رغيف اسنان.
اليوم السادس: 8 ملاعق فاصوليا بيضاء بزيت الزيتون + رغيف أسنان.
اليوم السابع: نصف أرنب مع صلصة الخردل + ربع كيلو بطاطس مسلوقة + سلطة.
عشاء
علبة زبادي + 2 فواكه
النظام الغذائي 4
إفطار
كوب شاي أو نسكافيه مع حليب خالي الدسم + قطعة بودينج أناناس أو قطعة جبن أبيض + 2 أسنان محمصة + خيار.
غداء
اليوم الأول: طعام مفتوح.
اليوم الثاني: 8 ملاعق بصارة + سلطة + عود اسنان.
اليوم الثالث: سلطة روسية مع بيض + رغيف أسنان.
اليوم الرابع: تونة معلبة + سلطة + 2 أسنان محمصة.
اليوم الخامس: 8 ملاعق فول بالفرن + سلطة + رغيف.
اليوم السادس: ربع دجاجة مشوية + خضار + رغيف + سلطة.
اليوم السابع: ربع دجاجة على الشواية + ربع كيلو بطاطس مسلوقة + سلطة.
عشاء
علبة زبادي + 2 فواكه.
النظام الغذائي 5
إفطار
كوب شاي أو نسكافيه بالحليب خالي الدسم + قطعة تفاح وكعكة شوفان أو 3 ملاعق فول + رغيف قرنفل.
غداء
اليوم الأول: طعام مفتوح.
اليوم الثاني: تونة معلبة + سلطة + 2 أسنان محمصة.
اليوم الثالث: 8 ملاعق كشري + سلطة.
اليوم الرابع: قطعتان من كروكيت السمك الدايت + سلطة.
اليوم الخامس: 8 ملاعق فول + سلطة + رغيف اسنان.
اليوم السادس: شريحة بط مع برتقال رجيم + 5 ملاعق أرز بالخلطة + سلطة.
اليوم السابع: عدد 2 مطحنة فاصوليا بيضاء + سلطة + رغيف أسنان.
عشاء
علبة زبادي + 2 فواكه.
النظام الغذائي 6
إفطار
كوب شاي أو نسكافيه بالحليب منزوع الدسم + ملعقة عسل + قطعة جبن أبيض + 2 توست أو ملعقة آيس كريم ليمون.
غداء
اليوم الأول: طعام مفتوح
اليوم الثاني: تونة معلبة + سلطة + رغيف مسواك.
اليوم الثالث: مرق ملوخية مع رجيم رجيم (8 ملاعق) + سلطة خضراء.
اليوم الرابع: 8 ملاعق فول + سلطة + رغيف اسنان.
اليوم الخامس: ربع دجاجة مشوية + خضروات + 4 ملاعق أرز + سلطة.
اليوم السادس: وجبة دجاج بالليمون دايت + سلطة + رغيف زوبو.
اليوم السابع: نصف كيلو سمك مشوي + سلطة خضراء.
عشاء
قطعة جبن قريش + 2 قطعة توست + حبة فاكهة.
النظام الغذائي 7
إفطار
كوب شاي أو نسكافيه بالحليب منزوع الدسم + 2 ملاعق من مربى التفاح الدايت أو 3 ملاعق فاصوليا أو بيضة مسلوقة + رغيف أسنان.
غداء
اليوم الأول: طعام مفتوح.
اليوم الثاني: 3 ملاعق بطاطس مهروسة + سلطة.
اليوم الثالث: نصف كيلو سمك مع مشروم + سلطة + رغيف.
اليوم الرابع: تونة معلبة + سلطة + 2 أسنان محمصة.
اليوم الخامس: 5 ملاعق كوسة عجة + سلطة + رغيف اسنان.
اليوم السادس: ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة أو بالفرن + خضروات + رغيف زوبي + سلطة.
اليوم السابع: 1 حمام بالفطر + سلطة + رغيف اسنان.
عشاء
قطعة جبن قريش + 2 قطعة توست + حبة فاكهة.