تعتبر الكربوهيدرات أحد ثلاثة أنواع من الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة ، إلى جانب البروتين والدهون. هؤلاء الثلاثة مسؤولون عن توفير الوقود الذي يستخدمه جسمك للبناء والإصلاح ، ويتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي يمكن لجسمك استخدامه على الفور.
- وقود جسمك: يعتمد جسمك على الجلوكوز في الحركة ، ويحتاجه عقلك ليعمل على النحو الأمثل ، والكربوهيدرات هي مصدر شبه فوري للجلوكوز ، ويمكن لجسمك استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للقيام ببعض المهام وليس كلها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحد الجوانب السلبية للدهون هو أنها تشكل مركبات تسمى الكيتونات ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات حمض الدم ، والتي يمكن أن تكون غير صحية على المدى الطويل.
- التحضير للتدريب: لأن الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة ، فهي تساعدك على البقاء قويًا أثناء التدريب. يوصي الخبراء بإطعام 1 إلى 3 ساعات قبل التمرين بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين ، مثل دقيق الشوفان أو الزبادي اليوناني أو زبدة الفول السوداني أو المكسرات والزبيب.
- مليئة بالعناصر الغذائية: الكربوهيدرات عالية الجودة مثل التوت والخضروات والحبوب الكاملة مليئة بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة المهمة للصحة والرفاهية ، وتحتوي الحبوب الكاملة على الأحماض الدهنية والمغنيسيوم وفيتامين ب وحمض الفوليك والزنك. تحتوي الفواكه والخضروات النشوية على بعض هذه الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى المغذيات النباتية مثل الفلافونويد والكاروتينات التي تساعد على الوقاية من الأمراض ، وإذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات ، فستحصل أيضًا على هذه العناصر الغذائية.
- الكربوهيدرات البسيطة: فكر في السكر العادي على أنه كربوهيدرات بسيطة في شكله النقي ، وجزيئات صغيرة جدًا يمتصها جسمك ويستخدمها بسهولة ، مما يعني أنها ترفع مستويات الجلوكوز (السكر في الدم) بسرعة كبيرة. يتم تحميل جميع المكونات التي تحلي الحلويات والمعجنات والحلويات مع هذه الأنواع من الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات المعقدة: تقوم بتجميع مجموعة من الكربوهيدرات البسيطة معًا لتكوين جزيئات أكبر ، ويجب على جسمك تحويلها إلى كربوهيدرات بسيطة ثم إلى جلوكوز قبل أن يتمكن من الاستفادة منها. يستغرق هذا وقتًا أطول ، مما يعني ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ ومن غير المرجح أن يتحول إلى دهون. تشمل هذه الأنواع من الكربوهيدرات الخبز والبطاطس والفاصوليا والبطاطا والخضروات الأخرى.
- التخزين: قبل أن يحول الجسم الجلوكوز المتبقي من الكربوهيدرات إلى دهون ، فإنه يخزن كل ما في وسعه في الكبد على شكل جليكوجين. هذا يحافظ على كفاءة جسمك بين الوجبات ، لكن الكبد يمكنه الاحتفاظ بيوم واحد فقط في كل مرة.
- لديك الكثير من الكربوهيدرات: إذا كنت تنغمس في الكربوهيدرات ، يمكن أن يرتفع سكر الدم لديك. يؤدي هذا إلى إنتاج جسمك المزيد من الأنسولين ، مما يشير إلى أن خلايا الجسم تخزن الجلوكوز الزائد على شكل دهون ، وهو ما قد يكون غير صحي إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ببضعة أرطال ويمكن أن يؤدي إلى مرض السكري ومشاكل صحية أخرى.
- نقص الكربوهيدرات: إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فقد تصاب بالإمساك بسبب نقص الألياف والمواد الغذائية ويضطر جسمك إلى استخدام البروتين أو الدهون للحصول على الطاقة. البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم ، وإذا كنت تستخدمها كوقود ، فقد لا يكون لديك ما يكفي لبناء المزيد من الخلايا والحفاظ عليها بصحة جيدة.
- الكمية الصحيحة: يمكن أن تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها على جنسك وحجمك ومدى نشاطك ، والتي يمكن أن تتغير مع تقدمك في السن. لكن بشكل عام ، يجب أن تحصل على نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب والفاصوليا ومنتجات الألبان. كل ما عليك فعله هو التأكد من أنك تتناول كربوهيدرات صحية ومعقدة ولا تفرط في تناول الكربوهيدرات البسيطة.
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: من الناحية النظرية ، فإن تناول كمية أقل من الكربوهيدرات يعني سكرًا أقل. لقد ثبت أن النظام الغذائي الكيتون يساعد بعض الأشخاص على إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير ، ولكن هذه الحميات تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقد يحتاج جسمك إلى استخدام الكالسيوم المخزن لهضمها. البروتين صعب على الكلى بمرور الوقت. تميل أيضًا إلى تناول المزيد من الدهون المشبعة لتحل محل الكربوهيدرات ، والتي قد تكون أيضًا غير صحية على المدى الطويل.
- داء السكري والكربوهيدرات: إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فأنت بحاجة إلى مراقبة الكربوهيدرات بعناية لأن جسمك يواجه مشكلة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى آمن. إذا كان مستوى السكر في الدم لديك مرتفعًا ، فقد لا يتمكن جسمك من خفض نسبة السكر في الدم بالسرعة الكافية ، ولكن إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا ، فقد يكون تناول كوب من العصير أو كمية بسيطة من الكربوهيدرات هو الشيء الوحيد الذي يرفعها. النسخ الاحتياطي مرة أخرى. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة للتعامل مع الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات الصحية: بدلاً من الخبز والمعجنات البيضاء المصنعة ، ابحث عن الحبوب الكاملة غير المصنعة مثل الكينوا والجاودار والشعير والفواكه والخضروات الكاملة غير المصنعة أفضل من العصائر. من المفيد أيضًا تجنب البطاطس عالية الكربوهيدرات ، وخاصة المقلية ، وتناول الفول والحمص والبقوليات الأخرى بدلاً من ذلك.