مشكلة استقرار الوزن
إذا حاولت جاهدًا الالتزام بنظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وتمكنت بالفعل من إنقاص بضعة أرطال ، فستشعر بالتأكيد بتحسن.
ولكن على الرغم من كل هذا ، يمكن لأي شخص أن يصل ، دون سبب معين ، إلى حالة من ثبات الوزن تُعرف باسم “منحنى فقدان الوزن الثابت” ، وتحدث هذه الحالة عندما يستقر وزن الشخص عند وزن معين ، على الرغم من نفس الشيء. نظام غذائي صحي تعتاد عليه وممارسة الرياضة بانتظام.
حل مشكلة ثبات الوزن
في حالة تعرض الشخص لمشكلة استقرار الوزن ، يجب ألا يفقد الحماس أو اليأس ؛ علاوة على ذلك ، نظرًا لوجود العديد من الطرق المعروفة التي يمكن أن تساعد في حل مشكلة ثبات الوزن ، فمن المهم أيضًا أن يعرف الشخص أن اتباع هذه الأساليب يمكن أن يكون مفيدًا ويساعده في حل مشكلة ثبات الوزن.
لكن في حالة اتباع هذا الشخص بدقة للأساليب التي سنذكرها ومازال يعاني من مشكلة في ثبات الوزن ، فعليه استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية الخاص به.
أولا ، راقب السعرات الحرارية الخاصة بك
قد يكون تتبع السعرات الحرارية في جميع الأطعمة مشكلة ، لكنه مهم جدًا لأنه لوحظ أن الأشخاص الذين لا يهتمون بتتبع نوع الطعام الذي يأكلونه يعانون من العديد من المشاكل ، بما في ذلك ما يلي:
- مؤشر كتلة الجسم أعلى من المعدل الطبيعي.
- يظهر الصقر في كتلة الدهون.
- الصقر في الضغط النفسي للإنسان.
- مستوى الكالسيوم والألياف والحديد وخاصة فيتامينات B1 و B6 منخفض.
- قلة تناول الفاكهة والخضروات.
ثانياً: الصقر هو مقياس التمرين
- التمرين يساعد الشخص في الحفاظ على فقدان الوزن وبناء العضلات وتحسين التمثيل الغذائي.
ثالثًا: تقليل التوتر والضغط
أظهرت الأبحاث والدراسات أن تقليل التوتر يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن ، وفي دراسة أجريت على مجموعتين من الأشخاص ، وجميعهم يعانون من السمنة ، كانت النتائج على النحو التالي:
- تلقت المجموعة الأولى نصائح حول أسلوب حياة صحي وخضعت لبرنامج للحد من التوتر والتوتر.
- لكن المجموعة الثانية لم تأخذ سوى النصائح حول أسلوب حياة صحي دون أي تطبيق عملي.
- وجد المشاركون في البرنامج العملي للحد من التوتر في المجموعة الأولى تحقيق معدل أعلى من الانخفاض في مؤشر كتلة الجسم مقارنة بالمجموعة الثانية ، وتضمنت استراتيجيات تقليل التوتر والتوتر ما يلي:
رابعًا: الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح
أظهرت بعض الدراسات المنشورة في بعض الصحف العالمية ذات الصلة بالسمنة أن النوم لعدد معقول من الساعات في اليوم يمكن أن يحسن فقدان الوزن ، لأن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات متواصلة قد يعانون من تغيرات طفيفة في حجم الخصر مقارنة بالأشخاص الذين ينامون. أقل من 6 ساعات ينام في الواقع حوالي 7 إلى 9 ساعات ؛ لذلك يتضح لنا أن الصقر قبل النوم سيساعد في حل مشكلة ثبات الوزن.
خامساً: تناول المزيد من الألياف
- هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة بالإضافة إلى البقوليات ، ويمكن لهذه الأطعمة أن تساعد في حل مشكلة ثبات الوزن.
- يمكن أن يؤدي تغيير بسيط مثل استبدال كوب من العصير بقطعة من الفاكهة إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها.
سادساً: تناول المزيد من الخضار
كثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من الخضار على أساس منتظم. في الواقع ، تعد الخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مما يساعد على تقليل رغبة الشخص في تناول المزيد من الطعام لأن الخضروات غنية بالألياف وتساعد الشخص على الشعور بالشبع بسرعة كما تقلل الشهية.
سابعا: قم بالمزيد من الأنشطة التي تتطلب الحركة
حتى عندما يكون المرء خارج صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يحاول المرء ممارسة الأنشطة البدنية في أي وقت من اليوم ، مثل المشي لمسافات طويلة ، وتقليل استخدام السيارة ، وغيرها من التمارين التي يمكن أن تساعد في حرق الكثير من الدهون.
ثامناً: تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة البروتين
أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غالبًا ما تكون فعالة جدًا في المساعدة على استقرار الوزن ، وتظهر هذه الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات كل يوم فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا العديد من الأنظمة الغذائية التقليدية.
كما ثبت أن تقليل كمية الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ويعطي الإنسان الشعور بالشبع وبذلك يعود وزن الشخص إلى فقدان الوزن ، لذلك إذا لاحظ الشخص أن وزنه قد دخل في مرحلة مستقرة فعليه زيادة كمية البروتين الذي تأكله ؛ لأن البروتين يمكن أن يساعد في إعادة فقدان الوزن إلى المعدل الطبيعي لأنه يزيد من معدل الحرق مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات.
من المهم أيضًا التأكد من توزيع البروتين بين الوجبات ، حيث إن عملية هضم البروتين تحتاج إلى حرق 20٪ إلى 30٪ سعرات حرارية أكثر ، وهو ضعف العدد الذي يمكن تحقيقه مع الدهون أو الكربوهيدرات.
تاسعاً: الصوم المتقطع
أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا نظامًا معروفًا وهذا النظام يتضمن الامتناع عن الطعام لفترة طويلة تتراوح من 16 إلى 48 ساعة وقد أظهرت العديد من الدراسات فعالية هذا النظام في إنقاص الوزن بنسبة 3 إلى 8٪ وتقليله. حجم الخصر من 3٪ إلى 7٪ في غضون 3 إلى 24 أسبوعًا.
من المفترض أن يساعد الصيام المتقطع الشخص على تناول سعرات حرارية أقل مع الحفاظ على كتلة العضلات ومعدل الأيض العالي لفقدان الوزن.
عاشراً: التحكم في الضغط
يمكن لأي شخص أن يجد نفسه يعمل بكل الطرق السابقة ، لكن وزنه لا يزال في طور مستقر ، لذلك في هذه الحالة يجب عليه مراقبة مستوى التوتر والضغط العصبي الذي يتعرض له.
بالإضافة إلى أن الضغط العصبي يجبر الشخص على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون والسكريات ، مما يجعله يشعر بالراحة النفسية. كما يتسبب الإجهاد في إفراز الصقر لهرمون “الكورتيزول” المعروف باسم “هرمون التوتر” ، وهذا الهرمون يعزز تخزين الدهون في منطقة البطن ، وخاصة عند النساء.
نصائح مهمة لعلاج مشكلة ثبات الوزن
ها قد وصلنا إلى نهاية موضوعنا حل مشكلة ثبات الوزن والذي تعرفنا من خلاله على أهم الطرق التي يمكن للفرد من خلالها التغلب على هذه المشكلة ، ونتمنى أن يكون الموضوع قد نال إعجابكم و استفاد.