مزيج طبيعي لتضخم العضلات
يأمل الكثير من الشباب في زيادة حجم عضلاتهم لكي تبدو جذابة ورياضية. هناك العديد من المركبات الطبيعية التي تساعد على تقوية العضلات ، ومنها:
1- خليط من الفول السوداني والعنب
يحتوي هذا المشروب على 260 سعرة حرارية و 29 جرامًا من البروتين.
مكونات
- كوب زبادي يوناني خالي من الدسم.
- نصف كوب حليب لوز محلي.
- 1 ملعقة صغيرة عسل أبيض أو سكر ستيفيا.
- 25 حبة عنب أخضر.
- نصف كوب دقيق فول سوداني.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني غير المحلاة الخالية من الزيت. 4 قطع ثلج.
كيف تستعد
2- خليط من الموز والسبانخ والشوفان
يحتوي هذا المزيج على 398 سعرة حرارية و 23 جرامًا من البروتين.
مكونات
كوب حليب لوز غير محلى.
موز مقطع ومجمد.
ثلثي كوب الزبادي اليوناني يحتوي على 2٪ دهون.
كوب سبانخ مفروم.
ملعقتان كبيرتان من الشوفان.
ربع ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.
نصف ملعقة كبيرة من الزنجبيل المطحون.
ملعقة من زبدة اللوز.
كيف تستعد
3- مزيج من الكرز والأفوكادو لزيادة الكتلة العضلية
تحتوي هذه الوصفة على 396 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين.
مكونات
- كوب مليء بالكرز.
- كوب حليب لوز غير محلى.
- ربع حبة متوسطة من الأفوكادو.
- نصف كوب زبادي يوناني 2٪ دسم.
- ربع ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.
- ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.
كيف تستعد
4- مزيج من الأناناس والسبانخ لبناء العضلات
يحتوي هذا المشروب على 249 سعرة حرارية و 18 جرامًا من البروتين.
مكونات
- اثنين من الموز.
- كوب سبانخ مفروم.
- كوب من الأناناس المفروم والمجمد.
- كوب حليب لوز غير محلى.
- زبادي يوناني 2٪ دهن
- ربع كوب فستق مقشر.
- ربع ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.
كيف تستعد
ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها جيدًا حتى تحصل على تناسق سلس.
المشروبات التي تساعد على انتفاخ عضلات الجسم
على الرغم من أهمية الماء وقدرته على تعويض الجسم عن السوائل المفقودة ، إلا أن المشروبات والعصائر تعتبر من أسهل الأطعمة التي يجب تناولها عند ممارسة الرياضة.
1- مشروب مانجو
- نصف كوب مانجو مجمدة.
- كوب عصير تفاح خالي من السكر.
- نصف كوب تفاح مجمد.
- 1 ملعقة كبيرة عصير برتقال.
- ملعقتان كبيرتان من بروتين الفانيليا.
- نصف كوب زبادي.
2- مشروب جوز الهند
- نصف موزة مجمدة.
- كوب حليب جوز الهند غير المحلى.
- ملعقتان كبيرتان من عصير البرتقال.
- ملعقتان كبيرتان من بروتين الفانيليا.
3- مشروب كراميل
- ملعقة من القهوة سريعة الذوبان.
- كوب حليب لوز محلى.
- ملعقة كراميل.
- ملعقتان كبيرتان من الشوكولاتة السائلة.
4- مشروب اللوز
- ربع كوب حليب جوز الهند غير المحلى.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز.
- ملعقتان كبيرتان من الشوكولاتة الداكنة.
- ملعقتان كبيرتان من شوكولاتة الحليب.
- كوب حليب لوز غير محلى.
5- مشروب الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني
- ملعقة من بذور الكتان.
- ملعقتان كبيرتان من الشوكولاتة السائلة.
- ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.
- ملعقتان كبيرتان من كريمة الخفق.
- كوب حليب قليل الدسم.
6- مشروب الخوخ الطبيعي
- نصف كوب خوخ مجمد.
- نص كوب من الزبادي.
- كوب عصير تفاح غير محلى.
- ملعقتان كبيرتان من بروتين الفانيليا.
7- مشروب فواكه مليء بالألياف
- ثلث كوب من التوت.
- 4 قطع فراولة.
- فاكهة الموز.
- كوب حليب خالي الدسم.
- 6 قطع ثلج.
- ملعقة صغيرة من النخالة.
أسباب تضخم العضلات
يحدث تضخم العضلات وكتلة العضلات في الصقور عندما تصبح ألياف العضلات في الجسم أكبر. هذا النفاخ له تأثير إيجابي كبير على الجسم ، حيث يساعد في تعزيز القوة البدنية للصقر للأسباب التالية:
- عندما يصل الذكر إلى سن البلوغ ، يؤدي ذلك إلى تضخم ملحوظ في العضلات بمعدل أكبر من المعتاد. عادة ما يتوقف هذا التضخم حتى مرحلة النمو الكامل في نهاية فترة المراهقة. يتم تسهيل ذلك عن طريق إفراز هرمون التستوستيرون ، وهو أحد هرمونات النمو الرئيسية لذلك يحدث تضخم العضلات بشكل أسهل عند الرجال.
- استخدام التستوستيرون كمنشط استيرويد ، حيث يعتبر وسيلة لزيادة الأداء العضلي ، وهذه الطريقة غير قانونية ومحظورة دوليًا في المجتمع الرياضي ، مما يؤدي إلى استبعاد المتنافسين من البطولات الرياضية. يمكن أن يكون استخدام الستيرويد المنشطة ضارًا بالصحة ويسبب ضمور الخصية والسكتة القلبية ، لذا يجب تجنبه.
- عند استخدام السعرات الحرارية في عملية التمثيل الغذائي مع تناول خليط طبيعي لتقوية العضلات بدلاً من حرقها ، هناك حاجة لتوازن الطاقة ، وبالتالي يتطلب تضخم العضلات وجود صقر في تناول البروتينات ، وخاصة الأحماض الأمينية ، لتكوينها. جسم البروتينات التي لها أفضل ميزة في تقوية العضلات.
تركيبات طبيعية تدعم تقوية العضلات
من أهم العناصر التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للرياضيين الذين يحتاجون إلى القوة البدنية هو مزيج تقوية العضلات الطبيعي ، ويجب أن يحتوي الخليط على بعض الأعشاب التي تلعب دورًا مهمًا في تقوية العضلات ، ومن هذه الأعشاب:
- البابونج: هو أهم مركب طبيعي لبناء العضلات عند إضافة بعض المكونات الأخرى إليه لإظهار مغذياته. يساعد البابونج في علاج التشنجات العضلية لاحتوائه على 36 نوعًا مختلفًا من مركبات الفلافونويد التي تعمل على علاج الالتهابات. يمكن للمتدربين تناول شاي البابونج للاستفادة من قدرات شد العضلات.
- الشوفان: يعتبر الشوفان من أهم الأعشاب الطبيعية التي تساعد في زيادة حجم عضلات الصقور ، كما أن تناول الأعشاب الطازجة من دقيق الشوفان يمد الجسم بالعناصر التي يحتاجها للقدرة على بناء العضلات.
- الجينسنغ الأمريكي: تناول الجينسنغ الأمريكي يقلل من تلف العضلات أثناء التمرين لأنه قادر على حماية أغشية خلايا العضلات والهيكل العظمي من التلف الذي يمكن أن ينجم عن التمارين الشاقة.
- يربا: يربا ماتي يحسن تقلصات العضلات ويقلل من الشعور بالتعب والإرهاق لاحتوائه على مادة الكافيين ، كما أنه يساعد الصقور على قدرة الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة لزيادة الأداء البدني.
- الحلبة: أكدت بعض الدراسات أن تناول مستخلص الحلبة أثناء التمرين كان له تأثير قوي في تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم دون التسبب في أي آثار جانبية.
الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات
بدون اللجوء إلى تناول مزيج طبيعي لبناء العضلات ، هناك العديد من الأطعمة الجاهزة للأكل والتي لها القدرة على بناء وتقوية عضلات قوية وثابتة ، بما في ذلك ما يلي:
1- الجبن الأبيض لزيادة الكتلة العضلية
تحتوي الجبن الأبيض على نسبة عالية جدًا من البروتين ، وخاصة ما يسمى بالجبن القريش ، والتي يتجاهلها البعض لأنها مشبعة ببروتين الكازين ، والذي يختص بإبطاء عملية الهضم ويساعد في بناء العضلات. كما أنها غنية بكميات كبيرة من فيتامين ب 12 والكالسيوم والعديد من العناصر الغذائية المفيدة بشكل خاص للرجال.
2- اللحوم الحمراء لزيادة الكتلة العضلية
اللحوم الحمراء هي العنصر الغذائي الوحيد الذي لا يجب تضمينه في النظام الغذائي ، وهي أفضل بكثير من أفضل مزيج بناء عضلي طبيعي لمن يرغب في بناء العضلات ، لأن الوجبة التي تحتوي على ثلاث أونصات من اللحم الأحمر تحتوي على 154 سعرة حرارية في إضافة. فيتامين ب والحديد والزنك وأكثر من ذلك بكثير عنصر يساعد في بناء العضلات.
3- الدجاج منزوع الجلد لزيادة الكتلة العضلية
من أهم العناصر المشبعة بالبروتين لحم الدجاج ، وبالتالي فإن استهلاكه يساهم في ترميم بنية العضلات والحفاظ على صحة العظام ، وأفضل جو للدجاج هو الصدر ، لأنه الجزء الذي يحتوي على معظم البروتين ، مع تجنب طهي الدجاج بالجلد ، لأنه يحتوي في الغالب على نسبة عالية من الدهون.
4- التونة لبناء وتقوية العضلات
تحتوي التونة على نسبة عالية من البروتين وعلى العكس تحتوي على كمية قليلة من الدهون ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على زيت أوميغا 3 الذي يساهم بأفضل طريقة في إتمام الوظائف البيولوجية ، مثل عملية التمثيل الغذائي. تناول الطعام باعتدال لاحتوائه على الزئبق السام ولكن بكميات قليلة ولكن يجب أن تكون حذراً.
5- الخضار والفواكه الطازجة تساهم في تقوية العضلات
تحتوي الخضار والفواكه على كميات عالية من مضادات الأكسدة التي تساهم في دعم المناعة في الجسم ، كما أنها تحتوي على فيتامين إي وفيتامين سي والألياف الغذائية التي تزيل السموم والمواد الضارة من الجسم عند تناولها في خليط طبيعي لنمو العضلات. ومن هذه الفاكهة والخضروات: البازلاء والسبانخ والموز والكيوي.
الآثار الضارة لمشروبات تضخم العضلات
يعد تناول مركب بناء العضلات الطبيعي من أهم الطرق لتحقيق شكل الجسم الرياضي. تعتبر وصفات بناء العضلات الطبيعية آمنة جدًا لمعظم البالغين ، ولكنها يمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز في الحليب أو إذا كنت تفرط في تناول مثل هذه الوصفات ، بما في ذلك:
1- وزن الصقر
تحتوي بعض الأطعمة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى تكوين كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، مما يساعد على إنقاص الوزن. لذلك ، يجب على البعض تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة أو تمارين المقاومة لموازنة حرق السعرات الحرارية مع مكاسبها.
2- ظهور حب الشباب
تحتوي بعض البروتينات على بعض الهرمونات النشطة بيولوجيًا والببتيدات التي تزيد من إنتاج الزهم وبالتالي تساهم في خطر الإصابة بحب الشباب في الوجه.
3- اضطرابات الجهاز الهضمي
بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب ، أو تأثير بعض منتجات البروتين على البكتيريا النافعة في الأمعاء ، يتخلصون منها ، ونتيجة لذلك قد تظهر لدى بعض الأشخاص أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي ، ومن أهمها:
- النفخ والغاز
- قلة الشهية؛
- حركات الأمعاء المفرطة والإسهال.
- الصداع والتعب والغثيان.
طرق مختلفة لتقوية العضلات
على الرغم من وجود العديد من أنواع العضلات ، مثل عضلة القلب ، إلا أننا نتحدث فقط عن عضلات الهيكل العظمي. سبب التضخم عند بناء العضلات هو القدرة على استعادة الضغط عليها. كلما زادت قدرة العضلات على مقاومة الضغط ، كان من الأسهل تضخمها. إحدى الطرق لتجميع عضلاتك هي كما يلي:
1- زيادة الوزن تدريجياً
على الرغم من الاعتقاد السائد بأن العضلات تنمو فقط عند رفع الأثقال ، إلا أن المتمرن يمكنه بناء العضلات بشكل أكثر كفاءة باستخدام أوزان أخف ، فقد أظهرت الأبحاث والتجارب العلمية أن رفع الأوزان الخفيفة ببطء له نفس التأثير على حجم العضلات مثل التدريب بالأوزان الثقيلة.
إن حمل الأوزان الثقيلة بسرعة وبشكل مفاجئ يؤدي إلى خطأ فني في التدريب أو إصابة في العضلات ، وهذه هي النقطة التي تكون فيها غير قادر جسديًا على القيام بتمارين أخرى من هذا النوع ، حتى لا يأخذ أكثر من طاقته وضغطه عليها. رؤية النتائج بسرعة.
2- الإجهاد الأيضي
إذا شعرت بالتعب من ممارسة التمارين على آلة الضخ في صالة الألعاب الرياضية ، فهذا يُعرف باسم التعب الأيضي ، والذي يتسبب في تضخم الخلايا حول العضلات وبالتالي انتفاخها.
3- حدوث تلف في العضلات
إذا شعرت بألم أثناء أداء تمارين معينة ، فهذا يشير إلى إصابة أو إصابة عضلية موضعية وبالتالي تلف خلايا العضلات ، مما يؤدي إلى تنشيط بعض الجزيئات الالتهابية وخلايا الجهاز المناعي التي تحفز العضلات على العمل.
4- خذ استراحة بين التدريبات
يرتبط التنفس بين التمارين والحصول على بعض الهواء ارتباطًا وثيقًا بالوقاية من الإصابة ، ولكن إذا انتظرت وقتًا طويلاً ، فقد يؤدي ذلك إلى تقليل نشاط العضلات وتهدئتها ، مما يزيد من خطر الإصابة ، ومن ناحية أخرى ، إذا قمت بذلك ، فأنت لست كذلك. الراحة الكافية ، مما يضعف قدرة الجسم على استعادة الطاقة العضلية بكفاءة.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى مخاطر كبيرة عند ممارسة الرياضة وتكون عضلاتك في حالة من الإرهاق ، لذلك يجب أن تستريح لمدة دقيقتين بين جميع التمارين ، لأن هذا يزيد من الفائدة والمكاسب من التمرين بسبب انخفاض مجهودك وتعافيك. مثابرة.
5- تناول البروتين
يعتبر تناول مزيج بناء العضلات الطبيعي الغني بالبروتين والسعرات الحرارية من أهم طرق بناء العضلات لاحتوائه على أنواع مختلفة من البروتين مثل الحليب والبيض والزبادي. يجب استخدام الأطعمة البروتينية حسب التعليمات التالية:
- استخدم مصادر بروتين كاملة مع كل وجبة.
- تناول وجبات الطعام على فترات من ثلاث ساعات منفصلة.
- تناول ما لا يقل عن 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
يجب تجنب أنواع البروتينات المصنعة وتناول البروتينات الطبيعية التي قدمناها لك من خلال بعض الوصفات والمشروبات والأطعمة لبناء العضلات المعدة في المنزل لضمان سلامة وصحة الجسم.