على الرغم من أن الحرمان من الطعام سيخلصك من الوزن الزائد لفترة ، إلا أنك لن تكون قادرًا على تحمل النقص ، لذا فإن الاتجاه العالمي يدعو إلى استهلاك كل ما هو لذيذ وجيد ، ومنظم ولا يقتصر على فترة محددة ، ولكن يجب يجب اتباعها كأسلوب حياة.
و د. وفاء وافي اخصائية تغذية واستشارية سمنة ، هي نظام اسلوب حياة للحفاظ على صورة الجسم للمرأة في جميع الاعمار ، وتشمل جميع انواع الطعام ولكن الاختلاف في طريقة الطبخ التي تناسب الام اثناء فترة الرضاعة ، الاعتماد على الإكثار من شرب الماء والسوائل.
لنجاح هذا النظام الذي يحتوي على 1400: 1600 سعرة حرارية يجب اتباع بعض القواعد وأهمها الحرص على تناول الطعام في وقت منتظم وهو تناول الطعام في أوقات منتظمة حسب الوقت. هذا مناسب لك. والاهتمام بمياه الشرب وممارسة الرياضة.
خيارات الإفطار
* شاي أو قهوة + ملعقة سكر + كوب صغير لبن منزوع الدسم + فاكهة أو ربع رغيف خبز محلي.
* بأحد الخيارات التالية
السلطة: ملعقة صغيرة زيت زيتون ، خس ، جزر ، خيار ، طماطم ، إلخ.
طبق السلطة: خس ، خيار ، طماطم ، جزر + 3 ملاعق حمص ، ذرة ، فول مدمس ، أو 2 فلافل مخبوز بالفرن ، أو قطعة كبيرة من الجبن + ربع رغيف بلدي.
– سندويتش فول مدمس: ربع رغيف محلي + 2-3 ملاعق فول مدمس مع ملعقة صغيرة زيت زيتون + طبق سلطة (خس ، جزر ، خيار ، طماطم ، إلخ).
بيض مسلوق أو مسلوق مقطع مع ملعقة صغيرة زيت مع (خيار ، طماطم ، جرجير) + شريحة توست بني + قطعة فاكهة أو قطعة جبن قريش أو ملعقة مربى فواكه منزلية الصنع مع سكر خفيف.
الزبادي بالفاكهة ورقائق الذرة: 4 ملاعق من رقائق الذرة مع علبة زبادي ، أو 1 ملعقة موسلي بالشوفان والفاكهة المخففة “رقائق الذرة المجففة” أو بالليل + 2 فاكهة.
– سندويش حلاوة ، مربى أو عجوة منزلي الصنع: ملعقة كبيرة فقط + 1/4 رغيف بلدي أو 1 توست بني + صحن خيار أو سلطة.
بين الوجبات (الإفطار والغداء)
اشرب الماء حتى لو لم تكن عطشانًا
وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء بعد 3-4 ساعات
– شاي أو نسكافيه بالحليب + 3 فواكه.
– شاي او نسكافيه بالحليب + 1 بسكويت.
زبادي قليل الدسم + ثمرة فاكهة.
– 3 حبات من المكسرات أو الفول السوداني + 3 فواكه أو زبيب.
– خيار وجزر وسلطة + قطعة جبن قريش.
خيارات الغداء
“النظام هو شرط أساسي للشعور بالشبع.”
– طبق شوربة (خضار ، جزر ، بازلاء ، عدس أو طماطم) مع طبق سلطة خضراء (فتوش ، تبولة ، بلدي أو جرجير “جرجير ، مشروم ، بصل أخضر ، ثوم بالسماق” ، لبناني ، يوناني أو كول سلو).
+
أي نوع من الخضار المطبوخة مع الصلصة بدون قلي وشوربة منزوعة الدسم في الثلاجة من قبل.
+
1/4 دجاجة مشوية منزوعة الجلد أو سمك مشوي أو في الفرن أو علبة تونة أو قطعة لحم أحمر مشوية بالفرن أو ملعقتان كبيرتان من اللحم المفروم أو عود كفتة مطبوخة بدون دهون.
+
3 ملاعق كبيرة من الأرز المطبوخ مع النودلز أو 4 ملاعق كبيرة من المعكرونة مع الصلصة الخالية من الدهون.
خيارات تناول الطعام بعيدًا عن المنزل
(للنساء العاملات – اثناء التسوق – طلاب الجامعات … الخ)
– سلطة تونة + خضروات (طماطم ، خيار ، فلفل ، خس ، إلخ) + 1 توست أسمر.
سلطة السيزر: دجاج مشوي + (خس ، خيار) + مكعبات توست بني.
سلطة الذرة: 3 ملاعق كبيرة من الذرة الحلوة أو الحمص مع الخيار والطماطم.
– 1/4 لتر زبادي أبيض أو علبة زبادي مع (خيار ، سلطة ، جزر) + 1-2 فاكهة.
سلطة كول سلو: ملفوف مع خس وجزر + تتبيلة “دايت مايونيز”: زبادي مع ملعقة صغيرة خردل مع ملعقة صغيرة سكر + 1 توست بني.
خيارات تناول الطعام بين الغداء والعشاء
(وجبة خفيفه بعد الظهر)
– شاي أو قهوة خفيفة بالحليب + 2-3 فواكه.
فواكه أو 3 تمرات.
آيس كريم الزبادي (زبادي خالي الدسم + 1-2 فواكه طازجة أو مجففة)
بدلًا من الشوكولاتة: كوب من الكاكاو مع الحليب أو البودنج مع الحليب والكاكاو المحلى بـ 1-2 ملاعق صغيرة من السكر.
خيارات العشاء
سلطة فواكه بالزبادي: 2 زبادي خالي الدسم + نوعين من الفاكهة (سلطة فواكه
سلطة خضراء + ربع رغيف محلي أو 1 توست بني أو بطاطس مشوية بالفرن أو ذرة مشوية على قطعة خبز أو بيتزا خضار على ربع رغيف بني + كوب لبن أو شاي حليب.
– طبق سلطة خضراء + قطعة جبن قريش (2 ملاعق) ، 2 زبادي قليل الدسم ، بيضة مسلوقة ، علبة تونة مصفاة من الزيت أو ملعقتان من الفول.
* ملاحظة: يجب تناول وجبة واحدة فقط بين الوجبات ، إما بين “الإفطار والغداء” أو بين “الغداء والعشاء” كما هو موضح في القائمة.