شرب فيتامين سي الفوار على الريق

فيتامين سي

لا تنتج أجسامنا أو تخزن فيتامين سي القابل للذوبان في الماء ، لذلك نحتاج إلى تجديد مخزوننا من فيتامين سي كل يوم ، وأفضل المصادر هي الفواكه والخضروات.
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والكيوي والليمون والجوافة والجريب فروت والخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والفلفل غنية بالفيتامين وهي مصدر طبيعي لفيتامين سي.
كوب واحد من الفلفل الحلو يوفر 117 ملليجرام من فيتامين سي ، وهو ما يتجاوز الكمية الموصى بها لكل من الرجال والنساء ، ومزيج من الكيوي (75 مجم من فيتامين سي) والخضراوات يوفر كل فيتامين سي الذي تحتاجه لليوم.

نقص فيتامين سي

يوجد فيتامين سي بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات الطازجة ، في الواقع ، هذه هي الطريقة التي نستهلك بها حوالي 90 في المائة من فيتامين سي لدينا ، وغالبًا ما يؤدي عدم تناول هذه الأطعمة بانتظام إلى نقص فيتامين سي.
فيتامين سي حساس للحرارة أو الطبخ أو الغليان يمكن أن يسبب فقدان القيمة الغذائية ، لذا فإن وقت الطهي وعوامل أخرى يمكن أن تقلل من مستويات فيتامين سي.
يؤدي النقص الكامل لفيتامين ج إلى الإصابة بالإسقربوط بسبب دور فيتامين سي في تخليق أنواع معينة من الكولاجين في الجلد والأوعية الدموية والأنسجة المحددة. على الرغم من أن هذا مرض نادر ، إلا أنه لا يزال يحدث حتى اليوم. ربما يكون أول أعراض نقص فيتامين سي هو التعب والإرهاق.
يعد نقص فيتامين سي نادرًا نسبيًا في البلدان المتقدمة ، ولكنه لا يزال يصيب أكثر من 1 من كل 20 شخصًا.
المدخنون وذوي الدخل المنخفض من بين الأشخاص الأكثر عرضة لخطر النقص. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول أيضًا إلى نقص فيتامين سي ، ويمكن أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من خيارات غذائية محدودة والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة. بعض مرضى نقص فيتامين سي ومنهم بعض مرضى السرطان.

تتضمن بعض الأعراض الأكثر دقة لنقص فيتامين سي ، والتي قد تستغرق شهورًا حتى تظهر ، ما يلي:

خشونة الجلد.
سهل الكدمات.
تلتئم الجروح ببطء.
تورم المفاصل
ضعف العظام
نزيف اللثة
فيروس العوز المناعي البشري.
تقلب المزاج
تعب.
وزن الصقر غير مفسر.
الالتهاب والأكسدة.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي أيضًا إلى إعاقة التئام الجروح ، وقد يستفيد المرضى الذين يتعافون من الإصابات والعمليات الجراحية والحروق والجروح من مكملات فيتامين سي قصيرة المدى لأنها يمكن أن تحسن عملية الشفاء.

الفوائد الصحية لفيتامين سي

إن الأدوار الوقائية والمضادة للالتهابات والفيروسات والبكتيريا لفيتامين C معروفة جيدًا ، حيث يعمل فيتامين C كعامل مساعد لعدد من الإنزيمات (بما في ذلك تخليق الكولاجين) وكمضاد للأكسدة قابل للذوبان في الماء.

يحظى دور فيتامين سي بتقدير جيد من قبل العلماء لأنه يفيد العديد من الأمراض بما في ذلك السرطان والأمراض التنكسية العصبية.

هذه أسباب عديدة لرغبتك في الحصول على جرعة مثالية من فيتامين سي ، حيث يلعب فيتامين سي عدة أدوار في تعزيز الصحة والحفاظ عليها ، ومن أهمها ما يلي:

1. تقوية المناعة

نظرًا لأن فيتامين سي يمكنه علاج الأنفلونزا بنجاح والوقاية من نزلات البرد ، يمكن أن تتراكم العديد من الخلايا مثل الخلايا البلعمية والخلايا التائية في جهاز المناعة ، ولكن على العكس من ذلك ، فيتامين سي ، لأن نقص فيتامين سي يؤدي إلى انخفاض المقاومة لبعض مسببات الأمراض. يدعم المناعة.
بعد العديد من الدراسات ، خلص العلماء إلى أن تناول فيتامين سي بانتظام لا يمنع نزلات البرد ، ولكنه يمكن أن يقصر مدة نزلات البرد بنحو 10 في المائة ، لذلك إذا كنت مصابًا بنزلة برد لمدة 10 أيام ، فإن تناول فيتامين سي بانتظام يمكن أن يقصرها. ، كانت أعراض البرد أكثر اعتدالًا لدى المستخدمين المنتظمين لفيتامين سي.
وبالتالي ، يمكن لفيتامين ج أن يقصر قليلاً من مدة المرض لدى الأشخاص الأصحاء ، لكنه لا يؤثر على حدوثه وشدته.
يمكن أن يساعد فيتامين C في تقليل الإجهاد التأكسدي (الذي يحدث عندما تطغى الجذور الحرة على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة) والالتهابات ، والتي تسبب العديد من الأمراض ، بما في ذلك نزلات البرد.
كمضاد قوي للأكسدة ، يساهم فيتامين ج في الدفاع المناعي من خلال دعم جهاز المناعة.

2. تقليل الالتهاب

يحتوي فيتامين سي أيضًا على القدرة على تقليل الالتهابات المزمنة ، والتي يمكن أن تزداد مع ارتفاع مستويات السمية لدى بعض الأشخاص.
وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 500 مجم من فيتامين سي مرتين يوميًا يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم و / أو المصابين بالسمنة ومرض السكري.
يلعب فيتامين ج أيضًا دورًا في الجلوتاثيون ، الذي يحمي مضاد الأكسدة الأساسي هذا من الإجهاد التأكسدي والزئبق والمعادن السامة الأخرى والكحول والملوثات العضوية الثابتة ، وترتبط كمية الجلوتاثيون في الخلايا ارتباطًا وثيقًا بالصحة وطول العمر.
يساعد الجلوتاثيون في إزالة السموم من المركبات الخطرة ، وطردها أو تحييدها مباشرة. ربط الباحثون أيضًا مستويات الجلوتاثيون المنخفضة بالعديد من المضاعفات بما في ذلك الضمور البقعي ومرض باركنسون والاضطرابات التنكسية العصبية الأخرى.
يعمل الجلوتاثيون وفيتامين C أيضًا كفريق واحد ، حيث يعزز الجلوتاثيون دور فيتامين C و E ، حيث يمكن أن تضمن قدرات مكافحة الجذور الحرة لفيتامين C مستويات الجلوتاثيون ، وبالتالي زيادة مستويات الجلوتاثيون وترك مضادات الأكسدة الرئيسية للحماية من الجذور الحرة الإضافية.
يمكن لفيتامين ج أيضًا أن يعمل كمضاد للأكسدة بمفرده ، حتى مع وجود كمية كافية من الجلوتاثيون.وجدت إحدى الدراسات أن تناول 500 مجم من فيتامين ج يوميًا يحافظ على تركيزات الجلوتاثيون ويحسن الحماية الشاملة لمضادات الأكسدة.

3. يحسن امتصاص الحديد

يزيد فيتامين سي من امتصاص الحديد الموجود في الخضار والفواكه والمكسرات.

4. يحمي من ضرر الجذور الحرة

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة الناتجة عن دخان السجائر وتلوث الهواء وأشعة الشمس الزائدة والتمثيل الغذائي الطبيعي.يُعتقد أن الجذور الحرة تلعب دورًا في الشيخوخة السريعة وأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.

5. إنتاج الكولاجين

فيتامين ج ضروري لتخليق الكولاجين ، وهو ضروري لدعم نمو أنسجة جديدة تدعم صحة الجلد وتعزز التئام الجروح. يوجد الكولاجين أيضًا في الأنسجة الضامة واللثة السليمة والعظام والعضلات والغضاريف والأوعية الدموية.
الكولاجين هو بروتين هيكلي وفير يشكل حوالي ثلث البروتين الكلي في الإنسان ، وإذا كنت تريد بشرة متوهجة وشعر وأظافر صحية ومفاصل مرنة وعظام وعضلات قوية ، فأنت تريد الكمية المثالية من هذا البروتين في جسمك. جسم. .
لدعم إنتاج الكولاجين ، تحتاج بشكل مثالي إلى فيتامين C ، الذي يساعد في دعم اثنين من الإنزيمات الرئيسية التي تعمل على تصنيع الكولاجين ، لأن فيتامين C يتفاعل مع الأحماض الأمينية في خلايا الكولاجين لتوفير الهيدروجين والأكسجين حتى تتمكن هذه الأحماض الأمينية من إنتاج الكولاجين.
بدون المستويات المثلى لفيتامين سي ، يتباطأ إنتاج الكولاجين ، مما يجعل بشرتك أكثر عرضة للتجاعيد والكدمات ، وتشير العديد من التقارير إلى انخفاض مستويات فيتامين سي في الجلد المتقدم في السن أو التلف الضوئي.
تنجم شيخوخة الجلد عن عدة عوامل ، بما في ذلك التعرض المفرط للشمس ، والتدخين ، والضغوط البيئية ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك كميات كبيرة من فيتامين سي يمكن أن يحسن مرونة الجلد والتجاعيد.
لذلك نؤكد على ضرورة تناول كمية كبيرة من الفاكهة والخضروات ، والتي تساهم ، من بين العناصر الغذائية الأخرى ، في تكوين فيتامين سي.

6. صحة العظام والمفاصل

يلعب فيتامين سي أيضًا دورًا رئيسيًا في تعزيز صحة المفاصل ، حيث وجد الباحثون أن مكملات فيتامين سي يمكن أن تساعد في الوقاية من هشاشة العظام في الركبة ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل الذي يتضمن آلامًا وتورمًا في المفاصل.

قد يفيد فيتامين ج أيضًا في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي ويوفر حماية للمفاصل بسبب قدرته المضادة للأكسدة ، ودوره كعامل مساعد في تخليق الكولاجين ، وقدرته على مكافحة العدوى من خلال الحماية المضادة للالتهابات.

7. إزالة السموم

يوجد أكثر من 80 ألف مادة كيميائية في الأثاث ومستحضرات التجميل والمنظفات والأغذية ، ومعظمها لم يتم اختبارها بشكل كافٍ لتأثيرها على صحة الإنسان.
إن إزالة السموم ليس شيئًا يحدث عدة مرات في السنة لأن خلاياك تزيل السموم باستمرار ، لذا من الضروري تزويدك بالكمية المثلى من العناصر الغذائية.
تشمل هذه العناصر الغذائية فيتامين سي ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجرعات العالية تسرع من إفراز الرصاص ، وهو أحد أكثر المعادن الثقيلة سمية ، مقارنة بالجرعات المنخفضة من فيتامين سي.
كمضاد للأكسدة ، يمكن لفيتامين C تحييد وإزالة الملوثات من البيئة والأضرار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية وغيرها من الملوثات.
فيتامين سي هو مجرد لاعب واحد في مجموعة مضادات الأكسدة. وتشمل الأخرى فيتامين هـ والجلوتاثيون والكاروتينات (فيتامين أ). على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد فيتامين سي ، إلى جانب فيتامين إي ، في تقليل الضرر التأكسدي للجلد.

مخاطر نقص فيتامين سي

يؤدي نقص فيتامين سي إلى إضعاف جهاز المناعة وقابلية الصقر للإصابة بالعدوى ، بما في ذلك التهابات الجهاز التنفسي والتهابات الجسم كله.

فيتامين سي في نظامك الغذائي

تعد صحة المناعة وإزالة السموم وإنتاج الكولاجين ثلاثة من الأدوار العديدة التي يلعبها فيتامين سي في جسمك ، لذا للحصول على هذه الفوائد وغيرها ، تحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من هذا الفيتامين.

من أهم مصادر فيتامين سي في جسمك ما يلي:

تناول أطعمة كاملة. في حين أن العديد من الفواكه والخضروات الملونة تحتوي على كميات جيدة من فيتامين سي ، فإن بعض أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين سي تشمل:
الشمام
الفواكه الحمضية والعصائر مثل البرتقال والجريب فروت.
مانجو.
بابايا.
أناناس.
العنب البري والتوت البري والتوت البري.
بطيخ.
الفلفل (بما في ذلك الفلفل الأصفر والفلفل الأخضر والفلفل الأحمر الحار).
كيوي.
كرنب.
سبانخ.
بروكلي
الفراولة.

جرعة فيتامين سي

إذا كنت تريد كمية علاجية من هذا الفيتامين ، فقد تحتاج إلى مكمل طبي ، لذا فإن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي هي كما يلي:

90 مجم يوميًا للرجال البالغين و 75 مجم يوميًا للنساء البالغات ، وللمدخنين متطلبات أعلى تبلغ 125 مجم يوميًا للرجال و 110 مجم يوميًا للنساء.
يمكن أن يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات وتناول الفيتامينات المتعددة في الحصول على هذه الكميات بسهولة ، ولكن تذكر أن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي قد لا يكون كافيًا ، خاصة إذا كان الهدف للأغراض الطبية ، وهذا هو المكان الذي تحتاج إلى تناوله ملحق. فيتامين سي
لم يجد الباحثون أي دليل على أن الكميات الكبيرة من فيتامين سي (تصل إلى 10 جرام يوميًا للبالغين) لها تأثيرات ضارة أو سامة. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يكون للجرعات العالية من فيتامين سي آثار سلبية لدى بعض الأشخاص ، لذلك يجب عليك التحدث مع طبيبك. صحتك بفضل جرعات فالكون حول المستوى الأمثل والآمن لك.
وإذا كنت بحاجة إلى تناول جرعات أعلى من فيتامين سي ، فإن إحدى طرق تحديد الجرعة المثلى هي من خلال المعايرة ، حيث تزيد تدريجياً من تناولك لفيتامين سي وفقًا لتحمل الأمعاء.
عادة ما تأتي مكملات فيتامين سي في كبسولات ومساحيق متفاوتة الجودة ، وفيتامين سي الذي تحصل عليه من الطعام يكاد يكون مماثلاً لما تحصل عليه من المكملات.

اشرب فيتامين ج الفوار على معدة فارغة

كمغذٍ قابل للذوبان في الماء ، يمكنك تناول مكملات فيتامين سي مع الطعام أو بدونه ، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يعانون من اضطراب في المعدة عند تناولهم على معدة فارغة.
وإذا كنت لا تتناول طعامًا صحيًا وتحافظ على عادات نمط حياة جيدة مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم والتحكم في التوتر وممارسة الرياضة ، فربما لن تفيدك مكملات فيتامين سي كثيرًا. على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن فيتامين سي يعمل بشكل أفضل مع فيتامين د والزنك لنزلات البرد.
بشكل عام ، تتطلب الفوائد العلاجية لفيتامين سي مكملات ، لكنك ستظل ترغب في تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين سي لتحسين مستويات هذا الفيتامين متعدد المهام.

الآثار الجانبية لفيتامين سي

الآثار الجانبية الخطيرة من الكميات الزائدة من فيتامين سي نادرة جدًا لأن الجسم لا يستطيع تخزين الفيتامين. ومع ذلك ، لا ينصح بكميات أكبر من 2000 ملغ / يوم ، لأن الجرعات العالية يمكن أن تؤدي إلى اضطراب المعدة والإسهال. لا ينصح بجرعات كبيرة من مكملات فيتامين سي أثناء الحمل.

التفاعلات الممكنة مع فيتامين سي

الجرعات الزائدة من فيتامين سي من المكملات الغذائية يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية ، حيث أن الكثير من حمض الأسكوربيك أو فيتامين سي (2000 مجم / يوم) يمكن أن يضر بكمية الألومنيوم التي يتم امتصاصها من مركبات الألومنيوم.
لذلك يجب على المرضى الذين يعانون من تلف الكلى من الاستخدام طويل الأمد للمركبات المحتوية على الألومنيوم تجنب الجرعات العالية من فيتامين سي.
قد يؤدي التناول المتزامن للإستروجين والجرعات الكبيرة من فيتامين سي (1 جرام يوميًا) إلى تقليل مستويات هرمون الاستروجين ، لذلك يجب تجنب المكملات التي تحتوي على جرعات عالية من فيتامين سي.
يجب على النساء اللواتي يتناولن العلاج بالإستروجين ألا يغيرن بشكل كبير من تناول مكملات فيتامين سي.
يجب على مرضى السكري أو حصوات الكلى أو ضعف وظائف الكلى تجنب الاستخدام طويل الأمد لمكملات فيتامين سي بجرعات عالية.

أخيرًا ، يجب دائمًا استشارة طبيبك أولاً قبل تناول أي مكملات غذائية بجرعات عالية من فيتامين سي على المدى الطويل ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالات طبية أساسية أخرى.