إذا كنت تعانين من آلام الظهر وتبحثين عن أهم الطرق الصحية والصحية لعلاجه بشكل طبيعي ، نقدم لكم حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقال مذهل وصحي يتضمن كيفية التخلص من آلام أسفل الظهر.
آلام الظهر من أولى أعراض الحمل وتعاود الظهور في الأشهر الأخيرة من الحمل. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق الآمنة لعلاج والوقاية من آلام الظهر التي لا تضر بالجنين. سيساعدك إجراء التغييرات البسيطة التالية على التخلص من هذه الآلام المزعجة ويساعدك على الشعور بالراحة حتى وقت الولادة.
1- استخدم كيس ثلج أو وسادة حرارية للمساعدة في تخفيف آلام الظهر:
يمكنك وضع الثلج أو الحرارة على ظهرك في أي وقت خلال اليوم لتخفيف الألم. جرب كلا الأمرين لمعرفة ما إذا كان الثلج أو الحرارة يعملان بشكل أفضل بالنسبة لك.
2- ارتدِ دعامة للظهر يمكنك شرائها من معظم متاجر السلع الرياضية. يمكنك أيضًا الحصول على سراويل داخلية للأمومة بخصر داعم ، وهي متوفرة في العديد من متاجر الأمومة ، حيث تجد بعض النساء أنها أسهل في ارتداءها من دعامة الظهر.
3- النوم على الجانب الأيسر ضع وسادة صغيرة بين ركبتيك وواحدة تحت معدتك للحصول على الدعم. تجنب النوم على ظهرك ليلًا لتجنب إجهاد عضلات ظهرك ، مما يسبب الألم في الصباح.
4- التدليك: تدليك الظهر بالزيوت الأساسية مثل زيت الأوكالبتوس والنعناع مفيد جدًا في التخلص من آلام الظهر بأمان.
يزيد ألم الظهر من الشعور بعدم الراحة المرتبط بأشهر الحمل الأخيرة ، لكن يمكنك التخلص منه بسهولة باتباع النصائح السابقة.
تمارين لتقليل آلام الظهر
تعتبر آلام الظهر مشكلة شائعة للعديد من النساء ، خاصة اللواتي يقمن بوظائف إدارية تتطلب ساعات طويلة من الجلوس على كرسي.
لذا يعد التدليك وسيلة جيدة للتخفيف من آلام الظهر حتى تشعر بالاسترخاء والراحة ، مما يساعدك على مواجهة ضغوط الحياة اليومية.
يساعد التدليك على تخفيف التوتر والوقاية من المرض وتحسين الصحة العامة. ومن أهم آثاره الإيجابية أنه يريحنا من آلام الظهر ، ويعيد المرونة والليونة للعضلات ، ويساعد على تقليل الإجهاد والتعب ، ويخفف الألم ، ويحسن الدورة الدموية في الجسم ، ويساهم في محاربة التعب المزمن.
نصائح أولية
إذا كنت تعاني من آلام الظهر الشديدة ، فهذه علامة على أنك معرض لخطر الإصابة بمشاكل صحية في منطقة الظهر. يدفعك هذا إلى الحيلولة مسبقًا لتجنب الوصول إلى العمليات والمشكلات غير القابلة للحل.
فيما يلي بعض النصائح الأساسية لتخفيف آلام الظهر:
استخدم الزيوت الأساسية والأدوات الخاصة التي غالبًا ما تكون فعالة إذا تم استخدامها بشكل صحيح.
وجهي التدليك إلى الظهر والرقبة ، ثم احرصي على الوصول إلى حافة أسفل الظهر والتدليك في اتجاهات متعاكسة وبهدوء غير محدود.
لا تفرط في التدليك ، لكن يكفي ممارسته لفترة قصيرة جدًا ، ولكن يوميًا ، خاصة وأن الإفراط في تدليك نفس المنطقة يخفف الألم على المدى الطويل.
الأوقات المناسبة
كن حذرًا أثناء التدليك لأنك تختار المكان والوقت المناسبين لأنك تحتاج إلى تخصيص وقت للتدليك حتى لا تضطر إلى التوقف لأشياء أخرى. أفضل وقت للتدليك هو قبل النوم مباشرة وفي منتصف النهار.
بالإضافة إلى أهمية التدليك اليومي في تخفيف الألم ، فأنت بحاجة إلى القيام ببعض التمارين التي تحاكي جميع مناطق جسمك ، وخاصة المنطقة التي تشعر بضعفها وتسبب لك الكثير من الألم.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فإليك هذه الخطوات الرياضية ، قم بتطبيقها:
أمسك الكتف الأيسر بيدك اليمنى وقم بتدليكه بقوة. تذكر أن تبقي رأسك وظهرك مستقيمين. وعندما تشعر بأن العضلة تلين ، انتقل إلى الكتف الآخر. كرر هذه الخطوات ثلاث مرات على الأقل.
استلق وتحرك
قم بتمارين الرقبة حيث يمكنك الجلوس وإمالة رأسك للأمام. ثم ضع يديك على جانبي العمود الفقري العلوي وقم بعمل حركات عمودية مع راحة يدك من قاعدة العنق إلى قاعدة الرأس. ثم ، بيدك اليمنى ، ضع أربعة أصابع على الجانب الأيسر من العمود الفقري والإبهام على الجانب الأيمن وقم بتدليك الرقبة مع الحفاظ على نفس إيقاع التنفس.
تمرين الانزلاق على الحائط مفيد في عملية تقوية قدميك ، بحيث يمكنك الوقوف بشكل مستقيم على الحائط ، ثم ثني ركبتيك والانزلاق بهدوء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا لمدة 15 ثانية تقريبًا. كرر التمرين أكثر من 8 مرات.
تمارين الكذب ورفع الساق تساهم في تقوية العمود الفقري. من هناك ، يمكنك الاستلقاء على ظهرك يوميًا ورفع ساقيك بشكل مستقيم لمدة 15 ثانية. كرر الخطوة عدة مرات.
ممارسة الرياضة في وضع شبه الجلوس يخفف من إجهاد العمود الفقري. ويمكنك تطبيقه مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورأسك لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. كرر هذا ثلاث مرات في اليوم.
تمرين منتصف الظهر
بالنسبة لحركات منتصف الظهر ، فهي ضرورية لمساعدتك على إرخاء عضلات الفخذين. لذا قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على فخذيك وقم بتدوير جسمك بصمت من اليمين إلى اليسار دون تحريك ساقيك لمدة 10 ثوانٍ.
أظهرت الدراسات أهمية ممارسة اليوجا في تقليل آلام الظهر ، حيث إنها تحسن مرونة الجسم وتقلل من حدة آلام الظهر وأعراضه.
المشي مفيد للتخفيف من مشاكل الظهر إذا كان المسار مسطحًا ، لذا يمكنك ممارسة المشي لمدة 25 دقيقة يوميًا.
إذا كانت آلام الظهر تمنعك من العيش فلا تتردد في تطبيق خطواتنا للتخلص من هذه المشكلة بأقل تكلفة ممكنة والتمتع بجسم صحي.
طرق بسيطة لتجنب آلام الظهر
1- خذ استراحة أثناء العمل: الجلوس في مقعد لمدة 8 ساعات أو أكثر والعمل على الكمبيوتر ليس جيدًا لصحة الظهر. لذلك ، يوصى بأخذ فترات راحة متكررة للوقوف وتقويم جسمك والتحرك لزيادة تدفق الدم.
2- اذهب عندما تسنح الفرصة: ما أجمل الخروج والاستمتاع بالهواء النقي تحت أشعة الشمس. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول المشي بوتيرة أسرع لتقليل الضغط على جهاز المناعة.
3- الحصول على قسط من الراحةأجمعت الدراسات على أن الحصول على قسط كافٍ من النوم مفيد لصحة الظهر.
4- الرياضة أو اليوجاتلعب التمارين الرياضية المنتظمة بشكل يومي دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الظهر ، خاصةً إذا كانت تركز على تقوية قلب الجسم مثل عضلات الفخذ والبطن وأسفل الظهر لدعم الجسم بشكل أفضل.
5- شرب الماء بانتظام: لقد ثبت أنه مهم لمرونة العضلات والسائل الزليلي الذي يحيط بالعظام والمفاصل ويحميها.
6- التأمل: يخفف التأمل من أمراض الجسم والعقل ويعزز نقل الأكسجين النقي إلى العضلات التي تحتاجه.
7- مساج: يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين تدفق الدم وإرخاء العضلات ، مما يساعد على إصلاح الخلايا التالفة.
8- استرخأظهرت الدراسات أن الكثير من آلام العضلات ناتجة عن الإجهاد. يمكن القضاء على ذلك من خلال إعطاء الجسم فرصة للاسترخاء لمدة تصل إلى 10 دقائق وكذلك أخذ نفس عميق.
9- لا تطرفيوصى بتجنب إرهاق الجسم ، وإذا شعرت بألم في الظهر ، يجب على المرء أن يتوقف على الفور عما يفعله حتى يمكن تحديد الأسباب ومعالجتها.
10- الالتزام بالأمر والاتفاق: وجد العلماء أن الفوضى على المستوى الجسدي والعاطفي يمكن أن تكون مصدر ضغط كبير يهاجم البعض ويسبب آلام الظهر ، والبديل هو تبني عادات صحية جديدة.
