الظهر من المناطق التي يعاني منها مختلف الناس من الآلام ولهذا السبب حصريا في مجلة دايت الاولى عربي في عالم الرشاقة والصحة والجمال نقدم لكم مقال صحي وشامل نتحدث فيه حول طرق حماية الظهر.
هناك بعض الأشياء المهمة مثل العمود الفقري الذي يقع في منتصف الظهر فهو العنصر المسئول عن مرونة وحركة الجسم وحركته وخفته كما أنه يحتوي على كافة أعصاب الجسم لاحتوائه على الكثير من الضغط العصبي والتوتر طوال اليوم ناهيك عن الضغط على الحياة كلها واتخاذ بعض الاحتياطات للحفاظ على صحة العمود الفقري من الالتواء والأقراص المنفتقة والفقرات المكسورة وإصابات الظهر والحوادث. مع تقدم العمر ، يصبح الألم أكثر صعوبة ، وتبدأ المناطق المؤلمة في الاتساع بسبب الإجهاد. وآلام الظهر البسيطة هي مؤشر قوي على الحاجة إلى إصلاح الظهر والحفاظ عليه ، وخاصة أسفل الظهر ، ويلعب الوزن الزائد دورًا مهمًا للظهر الالتواءات هناك العديد من التقنيات للمساعدة في إجراء تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تحمي العمود الفقري مع تقدم العمر.
11 طريقة لحماية ظهرك وعمودك الفقري:
حماية العمود الفقري وقوة الجزء الخلفي من الجسم ضروريان لمزيد من النشاط والحيوية. أفضل الطرق لتعزيز صحة الظهر تشمل التدليك ، كمادات الماء البارد والساخن ، والكريمات ، وعادات النوم الصحية ، والتغييرات الغذائية ، وتحسين العمل ، وتمارين الظهر ، وتمارين تقوية الظهر:
الطريقة الأولى: عادات العمل تنبع بعض مشاكل الظهر الأكثر شيوعًا من عادات العمل الشخصية ، وخاصة بين العاملين في الوظائف المكتبية ، حيث أن ساعات الجلوس الطويلة تسبب تلفًا للعضلات والمفاصل ، وتستمر في القيام بذلك عن طريق منع تدفق الدم السليم إلى الخلايا والأنسجة. الظهر مما يساهم في توتر العضلات ويبطئها وستشعر في النهاية بالآثار. توقف كل 25 دقيقة ، وتحرك في المكتب واحصل على كرسي مريح للمساعدة في دعم ظهرك.
الطريقة الثانية احصل على نوم صحي أفضل: كثير من الناس لا يعرفون كيف ينامون بشكل صحيح. إذا كنت تنام على جانبك ، فهذا يضع ضغطًا كبيرًا على ظهرك ، لكنك تحتاج إلى وسادتين لإبقاء رأسك ورقبتك في خط مستقيم.تجنب الضغط للنوم ، وأيضًا تحقيق عدد ساعات النوم 6-8 لكامل انتعاش الجسم.
الطريقة الثالثة: العلاج الساخن والبارد: قليل من الناس يستخدمون الكمادات الدافئة والباردة بانتظام بعد الإصابة. والغرض من الكمادات الباردة والساخنة هو تخفيف الضغط والضغط اليومي على العمود الفقري ، لذلك يجب وضع الكمادات الباردة والساخنة بالتناوب على الظهر لزيادة الدم. التدفق ، وإطلاق توتر العضلات وتقليل مخاطر آلام الظهر.
الطريقة الرابعة التدليك: تدليك الظهر من وقت لآخر يساعد على الاسترخاء ، ويعادل الجذور الحرة ، ويزيل التوتر العصبي.تتغير طريقة التدليك بين النوم والجلوس ، وتعمل على إعادة توزيع الوزن والضغط على المفاصل وأجزاء الجسم الأخرى بدلاً من جميع الضغط على الظهر.
الطريق الخامس تعديلات النظام الغذائي: قلة من الناس يأكلون طعامًا من أجل صحة وسلامة العضلات التي تعد الدعامة والبنية الأساسية للعمود الفقري ، لأن اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والدهون غير المشبعة المفيدة يساعد على زيادة الإنتاج وتقليل كتلة العضلات ، مما يضمن التوازن في النظام الغذائي Z المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية ، يساعد في تقليل التهاب المفاصل والأنسجة ، ويخفف الألم ويزيد من الحركة.
الطريقة السادسة: الكريمات هناك العديد من الكريمات المضادة للالتهابات التي يمكن دهنها على الظهر وتدليكها لتسكين الآلام وهي فعالة للغاية ويمكنها تهدئة الجسم وتخفيف الألم وتعزيز الحركة الطبيعية.
الطريقة السابعة أكثر الممارسات أمانًا لأن العديد من الأشخاص يصابون ظهورهم بالتمارين الثقيلة مثل رفع الأثقال وتمارين القلب عالية التأثير التي تساهم في تقوس الظهر والالتهابات وإصابات الظهر.
الطريق الثامن يعتبر تمرين واحد يوميًا أكثر فاعلية لصحة الظهر وسلامته حيث يتطلب 10-15 دقيقة فقط من الإحماء والتمارين الصباحية ، مما يقلل من مخاطر التواء الظهر وإصابات الظهر.
الطريقة التاسعة : تحويل التمارين للأمام لمحاولة تخفيف الضغط على الظهر يتم طبعا تحت إشراف المدرب حتى لا تتلف أى من أعضاء الجسم.
الطريقة العاشرة حدود التكنولوجيا الحديثة ، لأن النظر إلى الهاتف لفترة طويلة يضغط على الرقبة والظهر.
الطريقة الحادية عشر عند العمل ، قم بالجلوس بشكل مستقيم وتجنب الانحناء المطول وتقوس الظهر.
طرق فعالة لتقليل آلام الظهر
1. الجلوس الصحيح
من المهم أن تعتني بوضعية الجلوس الصحيحة طوال اليوم ، لأن كل حركة ووضعية لها تأثير كبير على صحتك. علينا دائمًا التفكير في كيفية تكيف أجسامنا مع حركاتنا في الوقوف والجلوس والمشي وحتى النوم. يلعب الموقف دورًا مهمًا في صحتنا ويمكن أن يغير الطريقة التي ننظر بها. لذلك ، تحتاج إلى إتقانها ، ستكون قادرًا على تحسين قدرة الجهاز التنفسي وتحفيز عمل الدورة الدموية والجهاز الهضمي.
مشكلة شائعة في آلام الظهر هي طريقة الجلوس الخاطئة ، والتي يمكن أن تستمر لعدة ساعات ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. عند الجلوس لفترة طويلة ، تتراكم العضلات في البطن وأسفل الظهر ، والتي تؤدي الوظيفة الوقائية المتمثلة في تثبيت الفقرات.
2. قم بتمارين منتظمة
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحافظون على العضلات للحماية من آلام الظهر والرقبة. كلما كانت تمارينك اليومية أكثر انتظامًا ، كلما شعرت بأنك أكثر صحة وسعادة هي إحدى القواعد الأساسية التي يجب عليك اتباعها في حياتك. يمكنك الاختيار من بين عدد كبير من الأنشطة الرياضية التي ستكون ممتعة ومفيدة لك. على سبيل المثال ، المشي والركض واليوجا والمشي لمسافات طويلة وكرة الطائرة وغيرها من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتنمية العضلات.
3. انتبه لملابسك وإكسسواراتك
ليس سراً أن كل امرأة تحاول أن تبدو أكثر جمالاً وأناقة ، وأن تكون راضية عن مظهرها وتشعر بمزيد من الثقة. بينما تجد بعض النساء للأسف أن ارتداء الكعب العالي ، رغم أنه يعمل مع الضغط الواقع على العمود الفقري ، خاصة مع العمل الإضافي الذي يتسبب في ترهله. تعتبر حقيبة اليد جزءًا لا يتجزأ من أسلوبنا ، لكن بعض النساء يحملن حقائبًا ثقيلة يحملنها على أكتافهن ، مما قد يؤثر على آلام الظهر. في النهاية ستكون هناك مشاكل في الأوتار والأربطة والمفاصل. إذا قررت شراء حقيبة يد جديدة ، فمن الأفضل الاختيار بين الأحجام الصغيرة أو المتوسطة.
4. تمرن كل يوم
القيام ببعض التمارين يحسن المرونة. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على الحفاظ على لياقتك وتقوية عضلاتك في نفس الوقت. وهناك من يعاني من آلام الظهر والرقبة والتمدد لإيجاد طريقة فعالة للتخلص من هذه المشكلة. بعد بضع دقائق من التمرين اليومي ، ستشعر بتمدد جسدك واسترخاء عضلاتك. قد يقوم البعض أيضًا ببعض التمارين ، إما الوقوف أو الجلوس على سطح الطائرة ، لتمديد عضلاتهم. احرص على عدم الإسراع في أداء هذه التمارين.
5. تجنب المواقف العصيبة
بدون شك ، تعتمد صحتنا الجسدية بشكل كبير على حالتنا العاطفية والنفسية. نواجه الكثير من المواقف العصيبة في كل مرة وفي كل مكان. من الصعب السيطرة على مشاعرنا وعواطفنا ، لذلك غالبًا ما نشعر بالضيق والغضب وحتى الانفعال. كلما شعرت بالتوتر ، يتفاعل دماغك وجسمك بسرعة. في النهاية تتوتر العضلات ويرتفع ضغط الدم. هذا هو رد فعل ضار للجهاز العضلي الهيكلي. للتغلب على التوتر وعواقبه السلبية ، تحتاج إلى التحرك قليلاً وأخذ أنفاس عميقة. ستكون طريقة رائعة لإرخاء جسمك وزيادة نشاط الدماغ.
الرياضة لعلاج آلام أسفل الظهر
دعم عمودك الفقري:
تحتاج إلى العناية بالعضلات التي تدعم عمودك الفقري. هناك العديد من التمارين التي تقوم بذلك ، ويجب أن ينصحك طبيبك أو معالجك بتقديم رياضة فريدة من نوعها لحالة آلام الظهر لديك.
من الأمثلة الجيدة على تمارين التقوية الآمنة هي إمالة الحوض ، وللقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. شد عضلات بطنك حتى تتمكن من الضغط على ظهرك وتكرار ذلك حتى 10 مرات.
تمتد بأمان:
الحفاظ على حركة عضلاتك الأساسية لا يقل أهمية عن إبقائها قوية. قم بتمارين جيدة مع تمديد الصدر والركبة. اسحب الركبة إلى الصدر. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. اجلب ركبة واحدة إلى صدرك واسحب الركبة بيديك. أغلق ظهرك وافرده في نفس الوقت ، ثم كرر العملية مع الركبة الأخرى. ارفع إحدى رجليك بكلتا يديك وضعها خلف الركبة. يجب أن يستمر التمدد حوالي 20 ثانية. كرر هذا خمس مرات تذكر أن تقوم بالإحماء قبل أن تبدأ.
تجنب التمدد:
من أسوأ الأوقات بالنسبة لشخص يعاني من آلام الظهر هو الانحناء ولمس أصابع قدمه مع الحفاظ على استقامة رجليه ، بل والأسوأ من ذلك عند محاولة لمس أصابع قدمه. يحذر من التمارين الأخرى السيئة وتتطلب منك الانحناء أو الالتواء. يمكن أن تكون السباحة أفضل. التمارين الهوائية لآلام الظهر. يوفر الماء كلاً من الدعم والمقاومة. الماء مفيد وآمن لآلام الظهر
الهرولة
يتطلب أي نوع من التمارين الهوائية عالية التأثير الحذر. من أمثلة التمارين الهوائية عالية التأثير الركض أو الجري (خاصة على الأسطح الصلبة) والتنس وبعض أنواع الرقص وأي تمارين أخرى للعمود الفقري.
إذا لم تتمكن من الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد أثناء التمرين ، فقد لا تتمكن من حماية ظهرك ومنع الألم. أيضًا ، تجنب الاحتكاك أو الرياضات عالية التأثير مثل الكرة الطائرة وكرة القدم والتزلج والترامبولين. الضغط على الظهر ، مما يؤدي إلى آلام الظهر
اليوغا لظهرك
ممارسة اليوجا رائعة بالنسبة لك. يمكن تكييفه بأمان مع معظم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. تجمع بعض التمارين بين المرونة والقوة بالإضافة إلى اليوجا.
