لكل من يحاول محاربة الدهون الزائدة والتخلص منها ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الطرق لتقليل الشهية.
طرق لتقليل الشهية
1- لا تفوت وجبة الإفطار
بعد الاستيقاظ ، يشعر الجسم بالحاجة إلى تناول الطعام للحصول على الطاقة التي يحتاجها خلال النهار. لذا تأكد من تناول وجبة فطور غنية ومتوازنة في الصباح. لا يساعد ذلك في تسريع عملية الأيض وحرق الدهون فحسب ، بل يساعد أيضًا في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات.
2- تناول الطعام باعتدال
لا يجب أن تحرم نفسك من أي طعام مفضل ، بل تناوله باعتدال. يساعد تناول 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم على التحكم في مستويات السكر في الدم ، مما يمنع الدهون من التراكم في الجسم.
3- تناول الكثير من الألياف
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، خاصة في الليل ، على تقليل الشهية. أثناء العشاء ، تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين ، مثل الخضار والفواكه والسلطات. هذا يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
4- التقليل من تناول منتجات الدقيق الأبيض
يساعد تناول المعجنات والحلويات المصنوعة من الدقيق الأبيض على الشعور بالجوع بسرعة بسبب اختلال توازن السكر في الدم.
5- الحد من استخدام السكر أو الملح في الطعام
استهلاك كميات كبيرة من السكر أو الملح يزيد من الشعور بالجوع. يوصى بالحد من استخدامها واستبدالها بمكونات صحية مثل البهارات والتوابل وقطع الفاكهة أو العسل.
6- قلل من المشروبات المحتوية على الكافيين
الاستهلاك المفرط للمشروبات المحتوية على الكافيين أو الصودا يساعد على رفع مستويات السكر في الدم. بدلا من ذلك ، تناول الشاي الأخضر أو عصائر الفاكهة الطازجة.
7- تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل
توقف عن تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى زيادة الشهية ، مما يؤدي إلى عدم القدرة على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة أثناء النوم ، وبالتالي تخزين الدهون وزيادة الوزن.
8- تمرين
تساعد التمارين الرياضية على تحسين مزاجك عن طريق تحفيز إفراز الإندورفين الذي يساعد في التحكم في الشهية.
9- مياه الشرب
يؤدي تعريض الكائن الحي للجفاف إلى زيادة الشعور بالجوع. تأكد من شرب الكثير من الماء على مدار اليوم واحمل معك دائمًا زجاجة صغيرة من الماء أينما ذهبت لتجعلك تشعر بالشبع وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
قلل من تناول السكر
إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين لا يستطيعون العيش بدون الحلويات وتعتقد أنك مدمن على الحلويات ، فأنت لا تدرك أنك لست مدمنًا بالفعل ، لكنك اخترت أسلوب حياة معين يمكن أن يؤدي إلى إلى الإدمان ، وتناول السكريات لا يجعل الشخص مدمنًا للحلويات يؤثر على كيمياء الدماغ للشعور بالسعادة ، لكن العلماء لم يثبتوا بشكل قاطع المعلومات التي تفيد بأن الحلويات تقع في عالم الإدمان مثل الهيروين.
* أعراض ما يسمى بإدمان السكر:
سواء كنت تسميها إدمانًا ، أو اضطرابًا في الأكل ، أو مجرد عادة سيئة ، كما تقول كريستين كيربستات ، المتحدثة باسم إدارة مكافحة المخدرات ، فهناك دليل على الاستخدام غير الصحي للأطعمة السكرية. من المحتمل جدًا أنك ستفقد السيطرة وتأكل أكثر من كنت تخطط. قد تعاني من أعراض الانسحاب عند الامتناع عن تناول السكريات المعتادة ، وهو انخفاض في مستويات السكر يتضمن بعض القلق والعصبية والرعشة والتعرق البارد.
تأثير السكر على نشاط المخ:
يغذي السكر كل خلية في الدماغ والمواد الكيميائية الموجودة فيه ، وتناول الكثير من الحلويات يمكن أن يغير مستقبلات الدماغ وبالتالي ينظم نوع الطعام الذي يعتاد عليه الجسم. مجرد النظر إلى صور “اللبن المخفوق” يزيد من نشاط الدماغ. خاصة بين النساء اللواتي سجلن بدرجة عالية من الإدمان في البحث.
ارتفاع سريع في سكر الدم:
– عندما تأكل كعكة أو كعكة ، تتحول بسرعة إلى جلوكوز في مجرى الدم ثم يرتفع سكر الدم ، ويتم امتصاص جميع الكربوهيدرات البسيطة دائمًا بسرعة ، وخاصة السكريات المعالجة والمركزة الموجودة في الصودا والحلوى وسكر المائدة. توجد الكربوهيدرات البسيطة أيضًا في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
* انخفاض سريع للسكر:
– يقول د. كريستين كيركباتريك ، طبيبة في عيادة كليفلاند ، يطلق البنكرياس هرمون الأنسولين لنقل الجلوكوز من الدم إلى خلاياك للحصول على الطاقة ، لذلك يمكن أن ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير ، ولكن إذا أكلت قضمة ، فأنت تتصرف بشكل سيء. الحلوى في الليل لأنها ستؤثر على هذا القطرة ، مضيفًا أنه عندما يكون لديك ارتفاع كبير جدًا في السكر متبوعًا بارتفاع منخفض جدًا ، ستشعر بالجوع بسرعة وسيؤدي انخفاض السكر في الدم إلى الشعور بالدوار والدوخة وتسعى للحصول على المزيد من الحلويات استعادة نسبة السكر العالية.
النشويات = السكريات: الخبز ورقائق البطاطس المقلية عبارة عن نشويات من الكربوهيدرات المعقدة ، لكن الجسم يقسمها إلى سكريات بسيطة ، فعند تناول هذه النشويات بمفردها دون تناول أي من الأطعمة المفيدة معها ، فإن بعضها مثل الدقيق الأبيض ، يمكن أن يؤدي الأرز الأبيض والبطاطا البيضاء إلى الارتفاع نفسه ، كما أن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والبسكويت والمعكرونة ضارة جدًا بمستويات السكر.
* هل الريجيم يساعد على الامتناع عن تناول السكر؟
يقول خبير النظام الغذائي كيركباتريك ، إن بعض أنظمة إنقاص الوزن تمنعك تمامًا من تناول أي أطعمة تحتوي على السكريات ، بما في ذلك الفاكهة ومنتجات الألبان وجميع الحبوب المكررة ، لأن نظامك خالٍ من السكر. ارجع إلى عاداتك الغذائية السلبية القديمة.
* إعادة تدريب ذوقك:
يقول كيركباتريك أنه يمكنك التعود على عدم تناول الحلويات من خلال إعادة تدريب براعم التذوق لديك ، لأنك لا تحتاج إلى الكثير من السكر كما كنت تعتقد ، ويمكنك تقليص الحلويات تدريجيًا. ستشعر أيضًا بالتدريج وبعد فترة ستشعر أنك أقل اعتمادًا على السكريات.
اختيار بدائل الحلوى:
ابحث عن بدائل لتناول الحلويات ، مثل الفاكهة الطازجة. الفاكهة بجميع أنواعها ، بما في ذلك المجففة والمجمدة والمعلبة (بدون سكر) مفيدة للغاية. يمكن استبدال كوب من الحليب قليل الدسم أو الزبادي قليل السكر. تعتبر الأطعمة الغذائية صحية لاحتوائها على البروتين والكالسيوم.
* تخلص بسرعة من عاداتك الغذائية السلبية:
ينصح كيركباتريك بتناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، وشرب المزيد من الماء ، مع التقليل من الأطعمة المصنعة والبدء في شراء الأطعمة الخالية من السكر كل أسبوع وتقليل محتوى السكر والتعود تدريجياً على عدم تناول الحلويات.
أهمية إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي:
– تناول البروتين هو وسيلة سهلة لتقليل أسنانك الحلوة والمحتوى العالي من البروتين سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول حيث يستغرق البروتين وقتًا طويلاً للهضم والبروتين صحي جدًا ولا يسبب سكر الدم مثل الكربوهيدرات المكررة والسكريات. من البروتين الدجاج واللبن قليل الدسم والبيض والمكسرات والفاصوليا.
* تناول المزيد من الألياف:
يقول كيربستات إن الألياف تساعد دائمًا في الشعور بالشبع وتمنح الجسم أيضًا طاقة لأنها ترفع نسبة السكر في الدم لذلك لا تسبب الجوع والألياف موجودة في الفواكه والخضروات والألياف تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
مارس الرياضة:
– يضيف Karbstat أن الرياضة لن تعالجك من إدمان السكر ، لكنها ستغير نظامك الغذائي ، على سبيل المثال أقل من السكر ، وذلك مهما كان نوع الرياضة المفضل لديك ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة ، لفترة زمنية معينة لا تقل أكثر من 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
حقيقة بدائل السكر:
يقول كيركباتريك إن بدائل السكر أظهرت من قبل الباحثين أنها غير فعالة لأنها يمكن أن تزيد من أسنانك الحلوة ، مما يجعل من الصعب التحكم في وزنك.
* هل تناول السكريات الطبيعية أفضل من السكريات العادية؟
– هذه معلومة خاطئة ، السكر هو سكر ، وسواء أتى من النحل أو من قصب السكر يمكن أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، أما العسل والسكر غير المكرر فهما مفيدان لكنهما يحتويان على الكثير من السعرات الحرارية التي تختفي مباشرة في المؤخرة ، إذا أنت تأكل كثيرا.
ما هي النسبة الصحية لتناول السكر؟
يجب ألا تزيد كمية السكر التي يتم تناولها عن ست ملاعق صغيرة (100 سعرة حرارية) يوميًا للنساء وحوالي تسعة ملاعق صغيرة (150 سعرة حرارية) للرجال.
* ألقاب السكر:
أنت لا ترى كلمة “سكر” في قائمة المكونات مرتبطة بالأطعمة. يُطلق على السكر العديد من الأسماء المختلفة ، بما في ذلك: شراب شراب الأرز البني عالي الفركتوز ، شراب الذرة ، سكر العنب ، اللاكتوز ، الجلوكوز ، شراب الشعير ، وقصب السكر.
* احذر السكر المخفي:
لا يقتصر السكر على الآيس كريم والحلويات فحسب ، بل يتم إخفاؤه أحيانًا في الأطعمة غير المتوقعة مثل صلصة الطماطم وصلصة السباغيتي وتوابل السلطة قليلة الدسم والحبوب المحمصة وبعض نكهات القهوة.
هل تناول الحلويات يسبب مرض السكري؟
إن تناول السكر لا يسبب مرض السكري ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى عدد من الأشياء التي تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض. يساهم تناول الكثير من السكر في زيادة الوزن ويجعل الجسم أكثر مقاومة لتأثيرات مقاومة الأنسولين يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
* ترويض الانسحاب من إدمان السكر:
قد تواجه بعض الأعراض مثل التعب والتوتر والتوتر عندما تقلل السكر ، لكنها قصيرة العمر ، كما يقول كيربستات. سيجعلك هذا تحاول البدء من جديد بنظام صحي من أجل حياة أفضل.
10 نصائح للياقة البدنية الدائمة
1 تذكر أن تقيس وزنك مرتين في الأسبوع على مقياس رقمي للحفاظ على ثبات وزنك.
2 تأكد من تناول وجبة الإفطار كل يوم. لا تعتقد أن تخطي وجبة الإفطار يقلل من وزنك. على العكس من ذلك ، فإن تناولها يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي.
3 ـ شرب المزيد من الماء بنسبة لا تقل عن ثمانية أكواب في اليوم لاستعادة الرطوبة في الجسم وتقليل الشهية ، لأنك غالبًا ما تختلط بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش ، لذلك تلجأ إلى تناول الطعام. من الأفضل شرب الماء بين الوجبات.
4 تناول دائمًا منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، واللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك والدجاج ، وتجنب الأطعمة المقلية ، حتى لو كنت تحبها. لا تقع في الخطأ إلا في حالات نادرة.
5 عند تناول الطعام ، راقب الكمية والنوعية. تجنب الأطعمة المغطاة بالكيك والأطعمة المقلية. أما الصلصات ، فضعها جانبًا ، سواء مع السلطة أو مع اللحم ، لأنها غالبًا ما تكون دهنية وتحتوي على سعرات حرارية كثيرة ، فتأكلها دون أن تدرك محتواها.
6- تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية والقهوة مع الكريمة والعصير المحلى فهي كلها ذات سعرات حرارية ونحن نأكل الكثير منها دون أن ندرك ذلك. الشيء نفسه ينطبق على منتجات الألبان كاملة الدسم.
اختر مشروبات خاصة للحمية لتجنب إضافة سعرات حرارية إضافية لجسمك. أما عصير الفاكهة فهو غني بالسكر والسعرات الحرارية ، ومن الأفضل أيضًا الابتعاد عنه وتناول الفاكهة الطازجة بدلاً من ذلك.
7 – تناول كميات أقل في وجبات أكثر بمعدل 5 أو 6 وجبات صغيرة في اليوم ، حيث أن تناول عدة وجبات في اليوم يساعد على تنشيط قدرة الجسم على حرق الطاقة.
8 سر الرشاقة يكمن في اتباع نظام غذائي غني بالألياف الموجودة في الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة والشوفان والبرغل والبقوليات.
9- لا تكن صارمًا مع نفسك في النظام الغذائي الذي تتبعه ، لأن الحميات القاسية غالبًا ما تنتهي بالفشل. ضع بعض الخيارات أمامك حتى يكون لديك وجبات تعوض عن حرمانك من الآخرين.
10 سامح نفسك إذا أخطأت أو أفرطت في الأكل. لا تستسلم ولا تفسد نظامك الغذائي ، بل ابدأ من جديد ومارس الرياضة بشكل أكثر كثافة.
