طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي

الفيتامينات

إنها لبنات بناء أساسية يحتاجها الجسم ، وتتكون من مركبات عضوية تعمل كمغذيات حيوية للجسم ويمكن تصنيعها لاستهلاكها كبديل للمركبات العضوية الطبيعية في الجسم.
يحتاج الجسم إلى فيتامينات مصنعة إذا كان ينقصه إنتاج المركبات العضوية بشكل طبيعي ، ولا يلبي الجسم احتياجاته من خلال الطعام.

أنواع الفيتامينات

فيتامين: أ. تتركز فوائده في الحفاظ على صحة العينين ، والمساعدة على نمو وتطور الجسم بشكل عام ، والمحافظة على صحة الجلد والأسنان ، ويمكن الحصول عليه من الجزر والبرتقال والبطيخ والبطاطا الحلوة.
فيتامين ب: تتركز فوائده في إنتاج الطاقة وامتصاص الحديد وتنشيط جهاز المناعة ، ويمكن الحصول عليه من البطاطس والفلفل الحار والعدس والفول ، وهو عنصر غذائي متكامل.
فيتامين ج: تتركز فوائده في إعطاء مرونة للبشرة ، وتعزيز عمل الأوعية الدموية ، حيث يعمل كمضاد للأكسدة ويمتص الحديد ، ويتم الحصول عليه من الجوافة والكيوي والبطيخ والفلفل الأحمر والبروكلي.
فيتامين د: تتركز فوائده في أنه أهم فيتامين للحفاظ على العظام ، ويمكن الحصول عليه من أطعمة مثل الأسماك والبيض والفطر ، وله مصدر آخر للإنتاج وهو الوقت في الشمس.
فيتامين هـ: تتركز فوائده في أنه ينشط الدورة الدموية ، ويمكن الحصول عليه من بذور عباد الشمس واللوز القوي والطماطم.
حمض الفوليك: تتركز فوائده في أنه يساعد على تجديد الخلايا ، ويمنع التشوهات الخلقية خاصة أثناء الحمل ، ومصادره الغذائية متعددة ، بما في ذلك القرنبيط والخضروات ذات الأوراق الداكنة والفول والعدس والحمضيات والمكسرات.
الكالسيوم: تتركز فوائده في أنه مهم جدا لصحة الأسنان والعظام ، ويوجد في الحليب ومنتجات الألبان والجبن.
الحديد: تتمثل فوائده في أنه أهم عامل في بناء العضلات في الجسم ، وله أيضًا دور مهم في الحفاظ على صحة الدم ، فهو موجود في اللحوم والكبد والمحار والفول والعدس والسبانخ وفول الصويا.
الزنك: تتركز أهميته في تحقيق المناعة اللازمة للجسم للنمو والخصوبة ، ومن أهم مصادره السبانخ والكاجو والشوكولاتة الداكنة والفول والمحار مثل المحار.

كيفية الحصول على جميع الفيتامينات في النظام الغذائي اليومي.

يلجأ الناس إلى تناول الفيتامينات المصنعة والمكملات الغذائية لتعويض النقص في أجسامهم ، وبدلاً من تناول هذه المكملات يمكن الحصول على غذاء متوازن للجسم من النظام الغذائي اليومي.

1- الخضار والفواكه

وله أنواع عديدة ومختلفة وغني بمختلف الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة والتي لا غنى عنها ، فهو يساعد على زيادة مناعة الجسم ويحمي الشرايين والقلب من الأمراض.
يتميز كل نوع باحتوائه على فيتامينات مختلفة ومهمة ، مثل الخضار والفواكه الصفراء أو البرتقالية ، مثل البرتقال والليمون وغيرها ، وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، ونسبة عالية من مضادات الأكسدة.
تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء على نسبة عالية من فيتامين أ ، وهو مفيد لصحة العينين والشعر والجلد.

2- بروتين حيواني

مثل اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج ولحوم الأسماك ، تعمل هذه البروتينات على بناء الأنسجة والعضلات ، وتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي تعتبر المكون الرئيسي لبناء العضلات.
تحتوي اللحوم أيضًا على مجموعة كبيرة من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم ، مثل فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ج ونسبة مئوية من مضادات الأكسدة.

3- البهارات والأعشاب العطرية

بالإضافة إلى نكهته الرائعة في الطعام ونكهته المميزة ، فهو غني بالفيتامينات المهمة مثل الزنجبيل ، حيث يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة.
مثل الكركم الذي يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى الكركمين التي تحمي الجسم من عدد من الأمراض ، كما أنه يحتوي على فيتامين ب 6 الضروري لصحة الأعصاب.

4- الأطعمة الغنية بالكالسيوم

وهو مهم وضروري جدا لتكوين الأسنان والعظام ، وله دور مهم في الوقاية من هشاشة العظام ، ويوجد في بعض الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان ومشتقاتها والخضروات الورقية وغيرها من الأطعمة.

5- اشرب الماء

على الرغم من أنه لا يحتوي على سعرات حرارية ، إلا أنه يساعد على طرد الفضلات والسموم من الجسم ، ويجعل الجسم يستفيد من الفيتامينات الموجودة في الطعام ، ويسهل تحريك الطعام وهضمه.

6- بذور كاملة

مثل بذور السمسم وبذور الكتان ، فهي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وزيادة نسبة الكولسترول الجيد ، لذلك فهي تعمل على تقوية عضلة القلب والوقاية من أمراض القلب والشرايين.

7- مكسرات

يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة مثل الدهون غير المشبعة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة وتحمي الجسم من الأمراض ، لذلك يفضل تناول كمية كافية منها يومياً.

8- عشبة القمح

يفضل إدراجه في النظام الغذائي اليومي ، حيث يساعد على تحسين عملية الهضم ، وتحسين العبور المعوي وتخليص الكبد من المواد الضارة.
يساعد على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم ، مما ينتج عنه عدد كبير من خلايا الدم الحمراء ، والتي بدورها تنقل الدم والغذاء إلى جميع خلايا الجسم.

9- منتجات الألبان

غني بالكالسيوم ومجموعة من الفيتامينات الأخرى المهمة لصحة الأسنان والعظام.
يحتوي الزبادي على بكتيريا مفيدة جدًا تسمى البروبيوتيك ، وهي بكتيريا مفيدة جدًا للأمعاء تعمل على تحسين حركة الأمعاء وتساعد على تحسين الهضم وتقوية جهاز المناعة.

طريقة طهي الطعام

تعتبر الطرق الصحيحة لطهي الطعام الصحي عاملاً أساسياً في استفادة الجسم من الفيتامينات الموجودة في الطعام ، وأكثر الطرق خطأً هي الإفراط في الطهي.
إن الإفراط في طهي الطعام يكسر الفيتامينات الموجودة في الطعام ، لذلك ينصح بطهي الطعام عن طريق الغلي أو الطهي بالبخار أو الشوي ، دون الإفراط في الطهي وتجنب القلي ، لأن ذلك يزيد السعرات الحرارية ويقلل من القيمة الغذائية.

تحتوي العصائر على جميع الفيتامينات.

1- غرناطة

يحتوي على مجموعة من الفيتامينات ، حيث يحتوي كوب ما يعادل 174 جرامًا على 3 جرامات من البروتين ، و 7 جرامات من الألياف ، و 36٪ من فيتامين ك.
و 16٪ حمض الفوليك ، و 30٪ من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين ج ، و 12٪ بوتاسيوم.

2- العنب البري

كوب واحد من العنب البري يحتوي على 30 ملليغرام من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 33٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي للرجال و 40٪ للنساء.
إنه مصدر غني جدًا بفيتامين K ، ويحتوي على 1.7 ملليجرام من فيتامين E ، ويحتوي على فيتامينات أخرى تمثل 10٪ من الكمية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، مثل حمض الفوليك ، وفيتامين أ ، وفيتامين ب.

3- البابايا

تعتبر من أفضل الفواكه التي تحتوي على فيتامين ج ، وهي من الفواكه الغنية بفيتامين هـ ، حيث توفر ثمرة واحدة حوالي 17٪ من احتياجات الجسم اليومية.
يفضل تناول البابايا كوجبة خفيفة مع مجموعة فواكه أخرى ، أو إضافتها ، مجمدة أو طازجة ، إلى العصائر الطبيعية.

4- برتقالي

وهي من الفواكه اللذيذة الشائعة جدًا ، وتحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي ، حيث تحتوي على ما يقرب من 93٪ من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين سي.
تحتوي على 9٪ فيتامين ب 1 ، بوتاسيوم ، ألياف و 5٪ كالسيوم ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية.

5- تفاح

غني ، لأن تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 8.4 ملليغرام من فيتامين سي.
وهذا يعادل 11٪ من احتياجات النساء اليومية من فيتامين سي و 9٪ من احتياجات الرجال ، ويحتوي على فيتامين ب 2 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 1.