أظهرت الدراسات الحديثة أن تمارين الإطالة كجزء من برنامج الإحماء غير مجدية لأنه لا يوجد دليل على أنها تمنع حدوث إصابات. يُنصح الرياضيون بأداء تمارين تقوية العضلات بسرعة أو تمارين الثبات والتوازن أو مزيج منها. كما أنه من الأنسب أداء تمارين الشد بشكل ديناميكي لتهيئة الجهاز العضلي للحركات الرياضية ، من خلال وقوف الرياضي بأرجل مفتوحة وحركة. الحوض بالتناوب اليسار أو اليمين.
من المهم أن تقوم بالإحماء أولاً للتحرك ببطء لزيادة كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية تدريجياً ، على سبيل المثال عن طريق الركض بشكل مريح لبضع لفات حول الملعب.
بعد ذلك يمكن ممارسة تمارين الشد لعضلات الساق والمقربة وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية ، بينما يجب أداء تمارين الشد بشكل ديناميكي ، تليها تمارين للليونة والحركة ، ثم تمارين بالكرة ، وبعد ذلك يتم الركض السريع. يؤدي أداء التمرين وزيادة قوة التمرين ، وأخيرًا ، ينصح بودر بالقيام ببعض حركات كرة القدم. يكفي الاحماء لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
منع الاصابات
من الأفضل الوقاية من الإصابات أو تمزق الأنسجة العضلية أو مشاكل المفاصل من خلال عدم تحضير الجسم للحمل مباشرة قبل التمرين أو المباراة ، ولكن يجب أن يكون مستعدًا للحمل بشكل دائم.
يشير الرياضيون إلى أنه يمكن ممارسة تمارين الإطالة حتى يعتاد عليها الشخص ويشعر بتحسن معها. بعد تمرين أطول ، من المفيد أداء تمارين الإطالة ديناميكيًا.
يجوز استخدام الأسطوانة الرغوية الصلبة لمدة تصل إلى ساعة بعد التمرين ، كما أنه من المهم تناول الطعام والشراب في عملية تجديد النشاط والحيوية.