فوائد الأفوكادو للرجيم
يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة جدًا من السكر وفي المقابل يحتوي على العديد من المعادن المهمة مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك.
كما ذكرنا سابقًا ، بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات (C ، B6 ، B12) وكمية الألياف في هذا السياق ، يمكن أن توفر ثمارها 40٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف.
أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة والخضروات يميلون إلى إنقاص الوزن ، لذلك يمكن أن يساعد الأفوكادو في الحفاظ على الوزن ، وفي إحدى الدراسات ، فقدت الفئران التي تناولت لحم الأفوكادو الخالي من الدهون وزنًا وأكلت أقل.
أظهرت دراسة أجريت على الأمريكيين أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي ، وكان لديهم خطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
وجدت إحدى الدراسات أن استبدال 30 جرامًا من دهون الأفوكادو بـ 30 جرامًا من أنواع أخرى من الدهون تسبب في فقدان المشاركين نفس القدر من الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي لها العديد من الخصائص الأخرى ، مثل حرق الدهون بشكل أسرع من الأنواع الأخرى من الدهون ، مما يزيد من معدل حرق الجسم للدهون بعد الأكل ويمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الدهون ، لكن الأفوكادو أحادي غير مشبع ومفيد ومنشط للجسم ، وتحتوي ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم على 22.5 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكنك الشعور بالشبع لفترة طويلة لأنه يبطئ التخلص من الطعام في المعدة ، ونظرت إحدى الدراسات في كيفية تأثير نظام غذائي يحتوي على الأفوكادو على الشهية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
وصفات الأفوكادو الصحية
هناك العديد من وصفات الأفوكادو الصالحة للأكل ، ولكن إليك القليل منها:
- وصفة الأفوكادو المتبل: يمكنك أيضًا إضافة بعض الملح والفلفل إلى الأفوكادو أو إضافة زيت الزيتون وعصير الليمون.
- وصفة الأفوكادو مع البيض: نضع البيض والخبز في الأفوكادو ونخبزهم لمدة ربع ساعة إلى ثلث ساعة. يمكن أيضًا استبدال البيض بمكونات أخرى مثل التونة والدجاج والخضروات والفواكه.
- وصفة توست الأفوكادو: يضيف الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص بعض الفيتامينات والمعادن إلى هذه الوجبة.
- وصفة الأفوكادو مع البيض المخفوق: يمكنك إضافة مكعبات الأفوكادو إلى البيض المخفوق في المقلاة ، وبعد الانتهاء من الطبق ، يمكنك أيضًا إضافة الجبن والملح والفلفل حسب الرغبة.
- وصفة Guacamole: من أشهر الأطباق المكسيكية هي Guacamole ، وهي مصنوعة فقط من الأفوكادو والأعشاب والتوابل. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة مكونات أخرى مثل الذرة والأناناس والبروكلي والكينوا.
- وصفة سلطة الأفوكادو: تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية الزائدة من دهون الأفوكادو والألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.
- وصفة الأفوكادو كبديل للمايونيز: الأفوكادو لديه القدرة على أن يكون بديلاً مثالياً للطهي في الأطباق المحضرة بالمايونيز ، على سبيل المثال ، يمكن استخدامه لإعداد سلطات التونة والدجاج والبيض.
- وصفة الأفوكادو كبديل للقشدة الحامضة: يمكن أن يكون الأفوكادو الطبقة المثالية لأطباق القشدة الحامضة. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة الأفوكادو المهروس والجبن إلى البطاطس المخبوزة. يمكنك أيضًا مزج حبتين من الأفوكادو والماء وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وإضافة كمية صغيرة من الملح لعمل خليط كريمة حامضة خالٍ من منتجات الألبان.
- وصفة عصير الأفوكادو: يمكن مزج الأفوكادو مع الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والفواكه مثل الموز والأناناس والتوت. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق البروتين والزبادي اليوناني والحليب إلى عصيرك لصنع مشروب غني بالبروتين. اخلطي ثمرة أفوكادو ناضجة ونصف موزة وكوب حليب ونصف زبادي يوناني ونصف كوب سبانخ.
- وصفة الأفوكادو المشوي: نقطع الأفوكادو إلى نصفين ، ثم نزيل اللب ، ونضيف القليل من عصير الليمون ، ونظفها بزيت الزيتون ، ونشويها لمدة 2-3 دقائق.
- وصفة الأفوكادو سوشي: السوشي هو طبق ياباني ، عادة ما يتم تحضيره من الأرز والأعشاب البحرية والمأكولات البحرية ، كما يستخدم الأفوكادو على نطاق واسع في لفائف السوشي.
نصائح لاتباع حمية الأفوكادو
فوائد الأفوكادو لاتباع نظام غذائي كثيرة لأن فوائد الأفوكادو في “النظام الغذائي” تعتمد على الاختيار الصحيح للأطعمة المصاحبة ، وهذا يعني أن تناول الجزء الصحيح من الأفوكادو مع وجبة خفيفة صحية غنية بالدهون والبروتين سيؤدي إلى زيادة الوزن الخسارة ، كما تساعد الألياف الصقر على الشعور بالشبع بعد فترة زمنية أطول.
برنامج حمية الأفوكادو
- الفطور: كوب من عصير الأفوكادو + بيضة مسلوقة / أو “توست” مع جبن قليل الدسم + كوب شاي / قهوة بدون سكر.
- الغداء: طبق سلطة ، أفوكادو + شريحتان لحم مشوي + شوربة خضار / أو طبق شوربة ملفوف + ربع دجاجة مشوية + طبق سلطة خضراء.
- العشاء: كوب زبادي + كوب أفوكادو و 4 أناناس / أو كوب عصير أفوكادو + 1 توست.
القيمة الغذائية للأفوكادو
100 جرام من الأفوكادو الخام يحتوي على هذه العناصر الغذائية الأساسية:
9 جرامات من الكربوهيدرات ، ثم 2 جرام من البروتين ، و 15 جرامًا من الدهون وأخيراً 7 جرام من الألياف.