الفوائد الصحية للألياف
- تسهيل حركة الأمعاء: تعمل الألياف الغذائية على زيادة وزن وحجم البراز وتليينه بحيث يصبح من السهل تمريره ، مما يقلل الإمساك بينما يساعد على الاحتفاظ بالبراز أثناء الإسهال.
- المساعدة في الحفاظ على صحة القناة الهضمية: اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالبواسير.
- يساعد على إنقاص الوزن: لأن الألياف تقوم على امتصاص الماء من الجسم ، مما يؤثر على الشعور بالشبع ، وهذا يساعد على إنقاص الوزن.
- خفض مستويات الكوليسترول: الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان ونخالة الشوفان وبذور الكتان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم: بالنسبة لمرضى السكر ، يمكن للألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم.
- يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي صحي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- عش حياة أطول وأكثر صحة: أظهرت الدراسات أن تناول الألياف ، وخاصة الحبوب الكاملة ، يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض.
- يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: تربط الدراسات بين تناول الأطعمة الغنية بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة.
ما هي الألياف الغذائية؟
- الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات النباتية.
- إنه غير متوافق تمامًا مع الكربوهيدرات الأخرى (مثل السكر والنشا) ولا يتم هضمه بواسطة الأمعاء الدقيقة.
- تشمل الألياف الغذائية أيضًا مركبات نباتية أخرى مثل اللجنين.
- لا يتم هضم الألياف الغذائية كما هي في الأمعاء الدقيقة في طريقها إلى الأمعاء الغليظة (القولون).
أنواع الألياف
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين:
- النوع الأول هو الألياف الغذائية التي تذوب بسهولة في الماء: تشكل هذه الألياف بنية هلامية توجد في العدس والحمص والفول والتفاح وبذور الكتان والعديد من الأطعمة الأخرى.
- النوع الثاني من الألياف غير القابلة للذوبان: هذه الألياف تسهل عملية هضم الطعام وحركة الطعام عبر الجهاز الهضمي لجسم الإنسان ، وهي توجد في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير وغيرها.
ينصح بتناول الألياف حسب العمر
- 2-5 سنوات: 15 جرام يوميا.
- 5-11 سنة: 20 جرام يوميا
- 11-16 سنة: ينصح بتناول 25 جرام في اليوم.
- 17 سنة وما فوق: 30 جرامًا يوميًا.
حاجة الإنسان اليومية للألياف
- يجب أن تأكل النساء 28 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا.
- يجب أن يأكل الرجال حوالي 35 جرامًا من الألياف.
- على الرغم من ذلك ، هناك دراسات أكدت أن معظم الناس يأكلون فقط حوالي 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا ، مما يجعل الجسم عرضة للعديد من الأمراض.
- مع العلم أنه يمكنك بسهولة الحصول على الكمية المطلوبة من الألياف يوميًا عن طريق تناول الفواكه والخضروات.
عيوب تناول الكثير من الألياف
- انتفاخ
- غازات.
- شعور بالامتلاء
- تقلصات المعدة
- إمساك أو إسهال.
- جفاف.
- ضعف امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية.
- فالكون لانقاص الوزن او التخسيس.
- غثيان.
- انسداد معوي في حالات نادرة.
الأطعمة الغنية بالألياف
أهم النصائح والتحذيرات عند تناول الألياف
على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف له فوائد عديدة لجسم الإنسان وحاجته الكبيرة على مدار اليوم ، إلا أننا نوصي ببعض النقاط التي يجب مراعاتها قبل البدء في عملية تناول الألياف ، وهي:
- بادئ ذي بدء ، من الضروري التأكد من أن الشخص الذي يتناول الألياف يشرب بانتظام سوائل كافية يوميًا ، بما في ذلك مشروبات الفاكهة والماء وغيرها.
- ما لا يقل عن ثمانية أكواب خلال اليوم لأنها تساعد في تحسين جميع وظائف الجسم الحيوية.
- ثانيًا ، يجب ألا يأكل الكثير من المكسرات ، والتي من المعروف أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعد الصقر على اكتساب نسبة كبيرة من الوزن ، وكذلك أنواع مختلفة من البذور والفواكه التي يتم تجفيفها.
- الأشخاص المصابون بمرض كرون: يجب أن يكونوا حذرين لأن الألياف يمكن أن تسبب انسدادًا معويًا لدى هؤلاء المرضى.
- مرضى السكري: كما ذكرنا سابقًا ؛ تساعد الألياف على خفض مستويات السكر في الدم ، لذلك يجب على مرضى السكر مراقبة مستويات السكر في الدم عند تناولها.
- إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك مصابًا بالحساسية من القمح أو لديك مشكلة مع مرض الاضطرابات الهضمية عند تناول الألياف ، فعليك الانتباه.
- وتجنب تناول الألياف التي تأتي من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين مثل القمح والأرز البني.
- يمكنك استبدالها بالحبوب الخالية من الغلوتين مثل الفستق والكينوا والحنطة السوداء والقطيفة.
وهنا وصلنا إلى نهاية الموضوع وذكرنا كل ما يتعلق بالألياف في النظام الغذائي وأنواعها وفوائدها لجسم الإنسان ، وكذلك أضرارها في الإفراط في الاستهلاك والكمية التي يحتاجها الجسم. منهم يوميا ونتمنى ان ينال المقال اعجابكم وتمكنت من عرض جوانبه.