من المعروف أن السيلينيوم مهم لصحة الجسم ، وفي هذا المقال حصرياً لمجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم فوائد السيلينيوم ومصادره الغذائية.
السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في كل خلية وبالتالي فهو عنصر أساسي لجسم الإنسان. توجد كميات كبيرة من السيلينيوم في الكبد والكلى والخصيتين والبنكرياس والطحال وتساعد أيضًا على تقليل نشاط الجذور الحرة التي يمكن أن تضر الجسم. يحفز السيلينيوم إنتاج إنزيم الجلوتاثيون الذي يحاول التخلص من مادة البيروكسيد التي تدمر الخلايا الدهنية الضرورية. عندما يعاني الجسم من نقص في السيلينيوم فإنه يؤدي إلى العديد من المشاكل والاضطرابات مثل اضطرابات الغدة الدرقية والصدفية وأمراض القلب والالتهابات الفيروسية. السيلينيوم عنصر موجود في الطبيعة والتربة والجسم بكميات صغيرة للحفاظ على صحته. قد لا تعلم أن الجسم يحتاج إلى السيلينيوم مثل المعادن الأخرى.
الفوائد الصحية للسيلينيوم
الوقاية من السرطان
تم العثور على السيلينيوم ليكون جزءًا أساسيًا من عدد من العمليات الخلوية ، بما في ذلك استجابة الجسم لنشاط السرطان. يعد السرطان أحد أكثر الأمراض فتكًا على وجه الأرض ويظل غامضًا ، لذا فإن أي تدابير وقائية يمكن اتخاذها مهمة دائمًا.
السيلينيوم هو جزء أساسي من التفاعلات الأنزيمية المختلفة التي يمكن أن تؤدي إلى موت الخلايا ، والمعروف أيضًا باسم الموت التلقائي للخلايا ، وتحديداً على الخلايا السرطانية الخطرة دون الإضرار بالخلايا السليمة. الجذور الحرة ، وهي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي للخلايا التي يمكن أن تسبب السرطان ، وتتلف الحمض النووي وتتحول إلى خلية سرطانية. يمكن أن يعزز السيلينيوم إصلاح الحمض النووي ويمنع حدوث هذه الطفرة. أخيرًا ، يستخدم الجلوتاثيون ، وهو مركب مهم مضاد للسرطان في الجسم ، السيلينيوم لنشاطه ، لذلك هناك حاجة أيضًا إلى كميات كبيرة لهذه الأدوار القوية المضادة للأورام والسرطان.
أظهرت الدراسات أيضًا أن السيلينيوم مهم في تحفيز الأجسام المضادة ، وهي عناصر من: الأجسام المضادة وصحة الجهاز المناعي ، وهو جهاز مناعي يمكنه رؤية وتدمير الأجسام الغريبة الفيروسية والبكتيرية والفطرية والأولية التي يمكن أن تؤدي إلى المرض والعدوى. يساعد السيلينيوم على تنشيط هذه الأجسام المضادة ، خاصة بعد التطعيم ضد أحد هذه الأمراض ، مما يجعل جسمك مرنًا وماهرًا في مكافحتها حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة ومحمية مدى الحياة.
خصائص مضادة للالتهابات
بالإضافة إلى تقوية جهاز المناعة ، فإن السيلينيوم يحمي الجسم أيضًا من البلى ومن الشعور بأن الجسم أكبر سنًا مما هو عليه في الواقع. لقد ثبت أن السيلينيوم يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يحدث غالبًا حول المفاصل والعظام مثل الالتهابات وحالات التهابية مختلفة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والنقرس والبولية والذئبة والأكزيما أو الألم المصاحب والضعف. عن طريق الحد من الالتهاب في هذه المفاصل الحيوية في جسمك ، يمكنك البقاء نشيطًا وصحيًا وخاليًا من الألم لسنوات عديدة.
صحة الغدة الدرقية
عندما يتعلق الأمر بنظام الغدد الصماء وتنظيم الهرمونات في الجسم ، فإن الغدة الدرقية هي واحدة من أهمها وتأثيرها. أظهرت الأبحاث أن السيلينيوم هو جزء أساسي من وظيفة الغدة الدرقية ويساعد في تنظيم كمية هرمون الغدة الدرقية التي يتم إنتاجها في الجسم. يعد هرمون T3 أحد أهم منتجات الغدة الدرقية ويتحكم في معدل التمثيل الغذائي الكلي ووظيفة الجسم. بدون السيلينيوم ، لا يمكن إنتاج هرمون T3 ، مما قد يكون كارثيًا لمجموعة واسعة من أجهزة الجسم.
خصائص مضادات الأكسدة وانتياغينغ
على الرغم من أننا ذكرنا الجذور الحرة لأنها مرتبطة بالنمو السرطاني في الجسم ، إلا أنها يمكن أن تؤثر في الواقع على الجسم بأكمله بعدة طرق وخيمة. يمكن للجذور الحرة أن تدمر أو تقتل الخلايا في كل جهاز عضو ، لذا فإن إمكانات السيلينيوم المضادة للأكسدة أمر حيوي لحماية الصحة بعيدًا عن الوقاية من السرطان. يمكن أن تؤدي الجذور الحرة إلى أمراض القلب والفشل الكلوي ومشاكل الجهاز الهضمي ومتلازمة التمثيل الغذائي وعدم التوازن الهرموني والشيخوخة المبكرة. يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة ويحفز إنتاج مضادات الأكسدة الأخرى!
ترتبط الجذور الحرة بشكل خاص بعملية الشيخوخة ، لأنها أحد الأسباب الرئيسية للتجاعيد والبقع العمرية وترهل الجلد وضعف العضلات والمظهر العام الأكبر سنًا. كما تم ربط التدهور في الوظيفة المعرفية بنشاط الجذور الحرة في القشرة العصبية ، التي تدمر المسارات وتمنع الأداء السليم للنبضات العصبية. يمكن أن يساعد السيلينيوم في منع كل من هذه الحالات الخطيرة من التأثير على الجسم عن طريق تحييد هذه الجذور الحرة قبل أن تؤثر عليك.
مرض كاشين بيك
هناك مرض قلبي معين يسمى مرض كاشين بيك الذي يصيب جزءًا كبيرًا من السكان في البلدان منخفضة السيلينيوم. ربما يكون أخطر تأثيرات نقص السيلينيوم وأكثرها وضوحًا هو موت خلايا الغضاريف وتأخر النمو ، مما يؤدي غالبًا إلى هشاشة العظام في سن مبكرة. تشمل الأعراض آلام المفاصل ، وتيبسها ، وتيبسها ، وانخفاض نطاق الحركة ، مما يؤدي إلى شلل الأشخاص المصابين بالحالات الشديدة بشكل رئيسي. إن نقص السيلينيوم ليس السبب الوحيد في الكازين BIC ، ولكنه بالتأكيد أحد الأسباب الرئيسية.
صحة القلب
يعمل السيلينيوم بمثابة مميع للدم ، مما يقلل من فرص تجلط الدم ، وقد ثبت أيضًا أنه يقلل من كمية الكوليسترول الضار الذي يتراكم على شكل لويحات على الشرايين والأوردة. يمكن أن تؤدي هذه اللويحة إلى تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، لذلك يعد السيلينيوم معززًا قويًا لصحة القلب بشكل عام لأسباب عديدة.
قشرة الرأس وصحة الشعر
على الرغم من استمرار البحث في هذه الحالة ، يُعتقد أن محتوى السيلينيوم الجيد يمكن أن يقلل من تساقط الشعر وجفاف فروة الرأس المفرط الذي يؤدي إلى قشرة الرأس.
الأطعمة الغنية بالسيلينيوم:
ارتفاع:
بالإضافة إلى البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تحتوي التونة على نسبة جيدة من السيلينيوم ، لذلك فهي تلعب دورًا في نظام غذائي صحي ومتوازن. بسبب مخاوف الزئبق ، يوصى بتناول التونة عدة مرات في الأسبوع. لكن يتفق معظم الخبراء على أنه يجب أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي لجميع الفوائد التي يقدمها. 100 جرام من التونة تزود الجسم بحوالي 42.6 ميكروجرام من السيلينيوم و 184 سعرة حرارية.
بذور زهرة عباد الشمس :
تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على نسبة عالية من السيلينيوم والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم للبقاء في أفضل حالاته. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه مقسم إلى دهون مشبعة ودهون أحادية غير مشبعة. يحتوي فقط على حوالي 4٪ دهون مشبعة. لذلك يمكنك اختيار بذور عباد الشمس المحمص لتقليل نسبة الدهون المشبعة. حوالي 100 جرام من بذور عباد الشمس تحتوي على 78 ميكروجرام من السيلينيوم و 584 سعرة حرارية.
اللحوم البيضاء مثل الديك الرومي:
تحتوي اللحوم البيضاء على نسبة أعلى من البروتين وكمية أقل من الدهون ، مثل اللحم البقري الخالي من الدهون. لذلك فهو يضمن اتباع نظام غذائي صحي ويسمح لك بالحصول على السيلينيوم بشكل يومي. يحتوي 100 جرام من لحم البقر على 40.3 ميكروجرام من السيلينيوم وحوالي 271 سعرة حرارية.
الحبار والأخطبوط:
تعتبر هذه السمكة من أهم مصادر البروتين وغالبًا ما تكون متوفرة بكثرة في الولايات المتحدة ، كما أن الكالاماري المقلي مصدر جيد للسيلينيوم. وعليك التفكير في طهي الأخطبوط والحبار بشكل صحيح وعدم مضغهما لجني فوائده. 100 جرام من الأخطبوط أو الحبار تحتوي على 169.8 ميكروجرام من السيلينيوم و 311-349 سعرة حرارية.
فرخة:
يعتبر الدجاج من ألذ الأطعمة التي يمكن أن تتناولها في نظامك الغذائي ويصبح جزءًا من نظام غذائي صحي. يمكنك اختيار صدور الدجاج لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين وقليلة السعرات الحرارية والدهون ، خاصة إذا تناولتها بدون جلد. حوالي 27٪ من لحم صدور الدجاج عبارة عن بروتين نقي. يحتوي حوالي 100 جرام من دجاج السيلينيوم على 24.5 ميكروغرام من السيلينيوم و 195 سعرة حرارية.
بيضة:
يعتبر البيض من الأطعمة الصحية ، ولكن طريقة طهيه تؤثر على القيمة الغذائية ، وللحصول على كمية كبيرة من السيلينيوم يفضل تناول البيض المسلوق ، فهو مصدر جيد للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. 100 جرام من البيض تحتوي على 30.8 ميكروجرام من السيلينيوم و 156 سعرة حرارية.
سمك السالمون:
يعتبر السلمون من الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من البروتين ، ونسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ومستوى جيد من الدهون الصحية. يوصي العديد من الخبراء بتناول سمك السلمون عدة مرات في الأسبوع كجزء من نظام غذائي لحماية الجسم من السرطان وأمراض القلب. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من السيلينيوم وسعرات حرارية جيدة ، فعند مزج السلمون مع العدس أو الفطر ، تحصل على جرعة مضاعفة من هذه العناصر. تحتوي حصة حوالي 100 جرام من السلمون على 38.9 ميكروجرام من السيلينيوم وحوالي 139 سعرة حرارية.
الفطر:
الفطر مصدر جيد للسيلينيوم. من أهم مميزاته أنه يمكنك تضمينه في وصفات مختلفة. يمكن دمجه مع خضروات أخرى لعمل طبق جانبي أو الحصول على مجموعة متنوعة من المقبلات. حتى تتمكن من الحصول على المزيد من الفطر في قائمتك. 100 جرام من الفطر تحتوي على 11.5 ميكروجرام من السيلينيوم وحوالي 48 سعرة حرارية.
جبنه:
على الرغم من أن الجبن يحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم ، إلا أنه مصدر كبير للكالسيوم والبروتين. وإذا كنت تبحث عن مصدر جيد للسيلينيوم ولا تفضل تناول اللحوم ، فيمكنك اللجوء إلى منتجات الألبان لأن هذه إحدى الطرق لتلبية احتياجاتك من السيلينيوم. 100 جرام من الجبن تحتوي على 18.9 ميكروجرام من السيلينيوم و 529 سعرة حرارية.
محار:
يذكر الخبراء أن المحار يعمل كمنشط جنسي لأنه يحتوي على جرعة جيدة من السيلينيوم ، مما يساعد على تنظيم الغدة الدرقية وتنظيم الوظيفة الجنسية. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من فيتامين ب 12. يلعب المحار أيضًا دورًا جيدًا في توفير نسبة جيدة من البروتين ، لذلك من الضروري تضمينه في النظام الغذائي. 100 جرام من المحار تحتوي على 79.5 ميكروجرام من المحار و 84 سعرة حرارية
شعر بالتعب:
غالبًا ما يساعدك الشوفان في الحفاظ على صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار في الجسم. كما أنها تحتل مرتبة جيدة بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم. وطريقة جيدة لبدء يومك لأنه يمد الجسم باحتياجاته اليومية من الألياف. 100 جرام من الشوفان تحتوي على 62 ميكروجرام من السيلينيوم و 384 سعرة حرارية.
قريدس:
يعتبر الجمبري أحد أفضل الخيارات للحصول على البروتين بالإضافة إلى مستويات جيدة من السيلينيوم. لأنه يحتوي على سيلينيوم جيد وأقل سعرات حرارية. من ألذ المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. 100 جرام من الجمبري تحتوي على 51.2 ميكروجرام من السيلينيوم و 144 سعرة حرارية.
لحم:
لحم البقر هو مصدر جيد للسيلينيوم. إنه الثاني بعد الدجاج من حيث محتوى السيلينيوم. 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 19.4 ميكروجرام من السيلينيوم و 288 سعرة حرارية.
جوز برازيلي:
المكسرات البرازيلية من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من السيلينيوم ، حيث تحتوي 100 جرام من الجوز البرازيلي على 1.97 ميكروجرام من السيلينيوم و 656 سعرة حرارية.
