حول فِيْتامين ب 12
- يُعرف هذا الفِيْتامين باسم كوبالامين.
- يعتبر من الفِيْتامينات الأساسية لجسم الإنسان، ومن أهم وظائفه تحسين أداء الخلايا العصبية وتكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء.
- فِيْتامين ب 12 لديه القدرة على الذوبان فِيْ الماء ثم السفر عبر مجرى الدم.
- تفرز كَمْيات زائدة من الفِيْتامين فِيْ البول.
- يمكن لجسم الإنسان تخزين فِيْتامين ب 12 لمدة لا تقل عَنّْ أربع سنوات، على الرغم من عدم قدرته على إنتاجه بمفرده.
- يمكن الحصول على هذا الفِيْتامين من خلال الطعام أو المكَمْلات الغذائية.
- يتم امتصاص فِيْتامين ب 12 بطريقتين، إما من خلال أحماض المعدة المعروفة باسم حمض الهِيْدروكلوريك التي تفصله عَنّْ البروتين.
- يمكن أيضًا امتصاصه عَنّْ طريق الارتباط بنوع من البروتين فِيْ المعدة يُعرف باسم العامل الداخلي.
فوائد فِيْتامين ب 12
أشارت العديد من الدراسات إلَّى أن فِيْتامين ب 12 من الفِيْتامينات الفعالة التي توفر العديد من الفوائد للجسم، ومن أبرزها ما يلي
- تحسين إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم الناتج عَنّْ نقص ملحوظ فِيْ تكوين ونمو خلايا الدم الحمراء.
- يحافظ على سلامة الجهاز العصبي لما له من دور فعال فِيْ تحسين وظائف الجهاز العصبي ومنع ضمور الدماغ.
- تقوية الذاكرة وتحمي الخلايا العصبية من الضياع الذي يمكن أن يسبب الخرف ومرض الزهايمر خاصة عَنّْد كبار السن.
- تقوية العظام ومنع التعرض للهشاشة، حيث أن نقص مستويات فِيْتامين ب 12 يمكن أن يسبب نقصًا فِيْ المعادن داخل العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للهشاشة والكسور.
- يحسن المزاج ويقلل من الشعور بالاكتئاب، بسبب دوره النشط فِيْ إنتاج مادة السيروتونين، أحد هرمونات الدماغ المسؤولة عَنّْ تحسين الحالة المزاجية.
- الوقاية من العيوب الخلقية لدى الأجنة، حيث يعمل الفِيْتامين على منع التشوهات الخلقية فِيْ دماغ الأجنة وعدم اكتمال مشاكل الجمجمة والأنبوب العصبي.
- الحد من أمراض العيون من خلال دورها الفعال فِيْ تقوية العصب البصري ومنع التنكس البقعي.
- يعزز الطاقة داخل الجسم لدوره الفعال فِيْ استكَمْال عملية التمثيل الغذائي بشكل صحيح وتحويل الكربوهِيْدرات إلَّى جلوكوز، وهُو مصدر مهم للطاقة.
المصادر الرئيسية لفِيْتامين ب 12
هناك العديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني التي يتوفر فِيْها فِيْتامين ب 12، وعلى وجه الخصوص ما يلي
لحم الكبد
- يحتوي كل 100 جرام من كبد الماعز على حوالي 1500٪ من القيمة اليومية لفِيْتامينات ب.
- يحتوي كبد البقر أيضًا على ما يعادل 990٪ من المعدل اليومي لفِيْتامينات ب.
المحار
- تحتوي كل 20 حبة من المحار على ما يعادل 3300٪ من الجرعة اليومية من هذا الفِيْتامين.
- المحار غني أيضًا بالحديد ومضادات الأكسدة.
السردين
- يحتوي كل 150 جرام من السردين على ما يعادل 200٪ من الجرعة اليومية من فِيْتامين ب
- السردين هُو أيضًا أحد المصادر الرئيسية لأحماض أوميغا الدهنية
لحم
- يحتوي كل 100 جرام من لحم البقر على حوالي 102٪ من القيمة اليومية لفِيْتامين ب
- فِيْتامين ب 12 أكثر تركيزًا فِيْ اللحوم منزوعة الدسم، ويفضل تناوله مشويًا على قليه للحفاظ على مستوى الفِيْتامين فِيْه.
تونة
- يحتوي كل 100 جرام من التونة الطازجة على حوالي 160٪ من القيمة اليومية لفِيْتامين ب
- يحتوي كل 165 جرام من التونة المعلبة قليلة الدسم على حوالي 85٪ من القيمة اليومية لفِيْتامينات ب.
خميرة
- يحتوي كل 16 جرامًا من الخميرة على حوالي 130٪ من القيمة اليومية لفِيْتامينات ب.
- أشارت بعض الدراسات إلَّى أنه عَنّْد إدخال الخميرة فِيْ النظام الغذائي، فإنها تزيد من مستويات فِيْتامين ب 12 فِيْ الدم.
الحليب ومنتجات الألبان
- يحتوي كل 240 مل من الحليب كامل الدسم على حوالي 18٪ من القيمة اليومية لفِيْتامين ب
- تحتوي كل 30 جرام من الجبن على حوالي 16٪ من المعدل اليومي لفِيْتامين ب
قد يثير اهتمامك
أعراض نقص فِيْتامين ب 12
هناك بعض الأعراض التي يمكن من خلالها الكشف عَنّْ نقص فِيْ مستويات فِيْتامين ب 12، ومن هذه الأعراض ما يلي
- اليرقان وشحوب الجلد ينتج عَنّْ عدم كفاية خلايا الدم الحمراء فِيْ الدورة الدموية وعدم توازن الأحماض النووية المسؤولة عَنّْ تصبغ الجلد.
- الشعور بالإرهاق والضعف الناتج عَنّْ انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء المسؤولة عَنّْ نقل الأكسجين إلَّى جميع أعضاء الجسم مما يؤدي إلَّى انخفاض كفاءة نقل الأكسجين.
- اضطراب الحركة وعدم التوازن الناتج عَنّْ اختلالات فِيْ وظائف الجهاز العصبي، وكبار السن هم من أكثر الفئات عرضة لظهُور هذه الأعراض.
- دوار وضيق فِيْ التنفس نتيجة نقص الأكسجين بالجسم بسبب نقص خلايا الدم الحمراء.
- عدم وضوح الرؤية الناجم عَنّْ تلف العصب البصري وتغير فِيْ الجهاز العصبي، مما يمنع وصول الإشارات العصبية إلَّى الدماغ.
- الإحساس بالوخز فِيْ الأطراف نتيجة إفراز مادة المايلين التي تعمل كعامل عازل للأعصاب مما يمنع الجهاز العصبي من أداء وظيفته بشكل صحيح.
- تقرحات فِيْ الفم واللسان نتيجة ظهُور بعض أنواع البكتيريا التي تسبب التهاب الفم وتورم اللسان.
- تتأرجح الحالة المزاجية نتيجة زيادة إفراز هرمون الهموسيستين الذي يسبب تلفًا واسعًا فِيْ أنسجة المخ ويمنع التواصل بين الجسم والدماغ.
أسباب نقص فِيْتامين ب 12
هناك العديد من الأسباب التي تساهم فِيْ نقص مستويات فِيْتامين ب 12 فِيْ الجسم، ومن أبرزها ما يلي
- عدم الحصول على مستويات كافِيْة من فِيْتامين ب 12، حيث أن النباتيين هم من بين الفئات الأكثر عرضة لنقص هذا الفِيْتامين، لأنه أكثر تواجدًا فِيْ اللحوم.
- عدم كفاية امتصاص الفِيْتامين بسبب نقص إفراز أحماض المعدة، وكبار السن هم من أكثر الفئات تعرضاً لهذا السبب.
- خذ بعض مضادات الحموضة والميتفورمين وأكسيد النيتروز.
مضاعفات نقص فِيْتامين ب 12
هناك بعض المضاعفات التي يمكن أن يعاني منها مرضى نقص فِيْتامين ب 12، وهذه المضاعفات هِيْ كالتالي
- الاضطرابات العصبية مثل فقدان الذاكرة والخرف.
- رؤية مزدوجة
- اضطرابات النطق وقلة التركيز.
- تأخر الحمل أو ما يعرف بالعقم المؤقت.
- سرطان المعدة هُو أحد مضاعفات فقر الدم الخبيث الناتج عَنّْ مهاجمة الجهاز المناعي للخلايا السليمة فِيْ المعدة.
- تعتبر السنسنة المشقوقة عَنّْد الأطفال حديثي الولادة من أهم العيوب الخلقية فِيْ الأنبوب العصبي للجنين.
- قلة تكوين عظام الجمجمة فِيْ الجنين.
جرعات يومية كافِيْة من فِيْتامين ب 12
يجب الحرص على الحصول على كَمْية كافِيْة من فِيْتامين ب 12 مع مراعاة الفئة العمرية والجرعة اليومية المناسبة هِيْ كَمْا يلي
- حديثو الولادة من يوم إلَّى 6 شهُور 4 ميكروجرام.
- الأطفال من 7 إلَّى 12 شهرًا 5 ميكروغرام.
- والأطفال من 1 إلَّى 3 سنوات 9 ميكروغرام.
- الأطفال من 4 إلَّى 8 سنوات 2 ميكروغرام.
- والأطفال من سن 9 إلَّى 13 سنة 8 ميكروغرام.
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عَنّْ 14 عامًا 4 ميكروغرام.
- الكبار 4 ميكروغرام.
- النساء الحوامل 6 ميكروغرام
- المرضعات 8 ميكروغرام.