فيتامين سي
- بالإضافة إلى تأثيره على تكوين الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام ، يساعد فيتامين C أيضًا على نمو جسم الإنسان ، لذلك فهو له العديد من الوظائف المهمة لجسم الإنسان ويساعد الجسم في عملية الشفاء. .
- بالإضافة إلى الحصول على فيتامين سي من المكملات الغذائية ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين سي من العديد من الأطعمة ، وتجدر الإشارة إلى أن هناك القليل جدًا من فيتامين سي المخزن في جسم الإنسان.
- يتم إخراج باقي البول عن طريق البول ، لذلك يجب الحرص على تناول الفيتامين باستمرار لتجنب انخفاض مستوى البول في الجسم.
مصادر فيتامين سي
1_ فلفل احمر
- يحتوي الفلفل على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة وغني بالفيتامينات والمعادن. تحتوي الوجبة التي تزن 45 جرامًا على 64.7 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 72٪ من القيمة اليومية.
- للفلفل الحار العديد من الفوائد الصحية ، منها: يساعد على التئام الجروح ويحسن وظيفة الجهاز المناعي ، ويستخدم الفلفل الحار بشكل عام كتوابل ويمكن طهيه وتجفيفه ثم تحويله إلى مسحوق يسمى مسحوق الفلفل الحار.
- المكون المهم لفلفل الكابسيسين له طعم فريد بالرغم من محتواه الغذائي العالي إلا أنه يؤكل عادة بكميات قليلة مما يقلل من قدرته على توفير هذه المواد لجسم الإنسان.
2_ جوافة
- الجوافة هي فاكهة تستهلك على نطاق واسع وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
- لأنها مصدر للألياف الغذائية والطاقة والعديد من المعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والزنك.
- بالإضافة إلى محتواه من الفيتامينات مثل: فيتامين ب وفيتامين هـ وفيتامين أ وفيتامين ج ، يحتوي الكوب على 376.7 ملغ من فيتامين ج ، وهو ما يمثل 419٪ من المدخول اليومي الموصى به.
- يمكن أن يساعد تناولها في تقوية وظيفة الجهاز المناعي ، وقد نُشرت هذه الدراسة في دراسة علمية عن آثار مستخلص أوراق الجوافة في مجلة كيمياء الأغذية في عام 2007.
- نظرًا لقاعدته المجانية ومحتواه العالي من مضادات الأكسدة ، نظرًا لأن مضادات الأكسدة تساعد في تقليل انتشار الجذور الحرة في الجسم ، فإن وجود الجذور الحرة هو أحد الأسباب الرئيسية لخطر الإصابة بالأمراض.
3 _ فلفل حلو
- يعتبر الفلفل الأحمر من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين سي ، حيث يحتوي الكوب الطازج على 152 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يعادل 169٪ من الكمية اليومية من فيتامين سي.
- بالإضافة إلى محتواه من الألياف وفيتامين أ وفيتامين ب المركب ، تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الفلفل الأخضر غني أيضًا بفيتامين سي.
- نظرًا لأن حبة متوسطة الحجم يمكن أن تزود جسم الإنسان بجرعة تعادل 95 مجم يوميًا.
- حيث أنه يشكل 8٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ وفيتامين ك ، و 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6.
- وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن حبة فلفل أخضر كاملة من نفس الحجم تحتوي على 24 سعرة حرارية فقط.
4_ صرخة الرعب السوداء
- يحتوي الكشمش الأسود على الكثير من فيتامين سي ، حيث يوفر ما يعادل 181 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
- أو 201٪ من الكمية اليومية ، أي بالإضافة إلى احتوائها على العديد من الفيتامينات (بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 1) ، فإن محتوى فيتامين سي في البرتقال أعلى بأربع مرات.
5_ زعتر
- يعتبر الزعتر من الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، فكل 100 جرام تحتوي على 160 مجم من فيتامين سي أي ما يعادل 178٪ من المتناول اليومي ، كما يحتوي الزعتر على فيتامين أ.
- بالإضافة إلى كونها أليافًا ، فهي أيضًا مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.
6_ بقدونس
- البقدونس من الأعشاب التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات مثل فيتامين سي. يحتوي كوب الكزبرة على 80 مجم من فيتامين سي وهو ما يعادل 89٪ من الكمية اليومية المسموح بها.
7_ سبانخ
- يوفر كوب من السبانخ المفروم 195 مجم من فيتامين سي ، أي ما يعادل 217٪ من المحتوى اليومي الموصى به من فيتامين سي.
- كما أنها غنية بفيتامين أ ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، وحمض الفوليك ، والمنغنيز ، والألياف ، وتجدر الإشارة إلى أن غليان السبانخ وتسخينه يقللان من محتوى فيتامين سي.
- ومع ذلك ، فإن كوبًا من السبانخ المطبوخ يمكن أن يمد الجسم بـ 117 مجم من فيتامين سي ، أي ما يعادل 130٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
أنواع فيتامين ج
يمكن استخدام فيتامين ج كمكمل غذائي بمفرده أو مع العناصر الغذائية الأخرى. يوجد العديد من أشكال فيتامين سي في المكملات الغذائية ، ولا فرق بين فوائد هذه الأشكال لجسم الإنسان.
- حمض الأسكوربيك – يوجد بشكل شائع في مكملات فيتامين سي.
- أسكوربات الصوديوم: أسكوربات الكالسيوم والمعادن الأخرى.
- حمض الأسكوربيك مع بيوفلافونويدس.
نقص فيتامين سي
- يسمى نقص فيتامين سي الاسقربوط في جسم الإنسان ، ويمكن أن يصاب البالغون بنقص فيتامين سي بسبب سوء التغذية ونقص الفواكه والخضروات والمصادر الغنية بفيتامين سي.
- لأن هذا الفيتامين مهم لامتصاص الحديد وإنتاج الكولاجين في الجسم ، فإن نقصه مرتبط بفقر الدم ، وتلف الأنسجة ناتج عن عدم القدرة على إنتاج ما يكفي من الكولاجين.
- تتراوح أعراض نقص فيتامين سي من 8 إلى 12 أسبوعًا ، وبعد ذلك تبدأ في الظهور.
- على سبيل المثال ، قد تظهر الأعراض في غضون شهر إلى ثلاثة أشهر وقد تترافق مع ألم عضلي هيكلي ووذمة. يمكن أن تتمثل الأعراض في فقدان الشهية وفقدان الوزن والتعب والخمول والتهيج.
- وذلك بسبب الالتهاب الناجم عن تراكم السوائل داخل العضو ، وكذلك النزيف الحاد الناجم عن أمراض اللثة وفقدان الأسنان ، ونزيف حاد من الجلد ، وضيق في التنفس ، وتقلب المزاج ، والاكتئاب ، ومشاكل الشعر ، والاحمرار والبقع الصغيرة.
- يجب أن يؤخذ في الاعتبار في بعض الحالات الصحية ، مثل الحمى والأمراض الالتهابية (خاصة الإسهال) وفقدان حمض المعدة وفرط نشاط الغدة الدرقية.
- يؤدي التدخين ونقص الحديد والجراحة والحروق ونقص البروتين وفيتامين ج في الجسم إلى زيادة الطلب.
فوائد فيتامين سي للحمل
- تحتاج الأمهات الحوامل إلى المزيد من فيتامين سي. الكمية الموصى بتناولها للمراهقات الحوامل هي حوالي 80 مجم.
- الكمية الموصى بتناولها للنساء الحوامل الأكبر سنًا هي 85 مجم ، ومن هنا تأتي بعض فوائد فيتامين سي أثناء الحمل.
1- ضروري لإنتاج الكولاجين
- الكولاجين هو بروتين هيكلي يساهم في تكوين الغضاريف والأوتار والعظام والجلد ، كما أن وجود فيتامين سي في جسم الإنسان ضروري لنمو وترميم العظام والأنسجة.
- كما أنه مهم لالتئام الجروح والحفاظ على صحة الجلد ويساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالعدوى ، كما أنه أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر تلف الخلايا.
2- تحسين امتصاص الحديد
- يساعد تناول فيتامين سي بشكل كافٍ على تحسين كفاءة امتصاص الحديد.
- هذا يساعد في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم ويقلل من خطر انخفاض الوزن عند الولادة.
3- تقليل مخاطر تمزق الكيس الأمنيوسي
- أو ما يسمى بالكيس الأمنيوسي الذي ينمو فيه الجنين ، وعلى الرغم من عدم وجود أدلة كافية لإثبات فعالية فيتامين سي ، يُعتقد أن تناول فيتامين سي يمكن أن يساعد في تقليل خطر تمزق هذا الكيس.
- على الرغم من أنه ثبت أن تناوله مع فيتامينات أخرى لا يقلل من هذه المخاطر.
- ومع ذلك ، فإن تناول مكملات فيتامين ج مع فيتامين هـ من الشهر الرابع من الحمل إلى الشهر التاسع من الحمل يمكن أن يؤخر ولادة المرأة الحامل المصابة بتمزق مبكر في الكيس الأمنيوسي.
درجة أمان استخدام فيتامين سي للحامل.
- بالنسبة للنساء الحوامل فوق سن 19 ، من الآمن عمومًا تناول فيتامين سي عن طريق الفم أو عن طريق الحقن في الوريد أو العضلات ، ويجب ألا تتجاوز الجرعة 2000 مجم.
- بالنسبة للنساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا ، يجب ألا يتجاوز تناول فيتامين سي 1800 مجم. يعتبر تناول 2000 مجم أو أكثر غير آمن ويمكن أن يسبب العديد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك حصوات الكلى والإسهال الشديد.
احتياطات استخدام فيتامين ج للحوامل.
- قد تسبب بعض النساء الحوامل اللواتي يتناولن فيتامين سي الغثيان والقيء والحموضة المعوية وتشنجات المعدة والصداع وآثار جانبية أخرى.
- تستهلك النساء الحوامل المصابات بحصوات الكلى في حياتهن أكثر من 1000 ملليغرام من فيتامين سي يوميًا ويتعرضن لخطر الإصابة بحصوات الكلى مرة أخرى.
هل يجب على المرأة الحامل تناول مكملات فيتامين سي؟
- بشكل عام ، لا تحتاج المرأة الحامل إلى تناول مكملات فيتامين سي ، لأنه طالما يوجد طعام واحد على الأقل غني بفيتامين سي ، فإن تناول الخضار والفواكه هو أحد أفضل الطرق للحصول على الاحتياجات اليومية.
- كما أن الفيتامينات التي يتم تناولها أثناء الحمل عادة ما تكون غنية بفيتامين ج ، لذلك لا داعي لتكميلها.
- وتجدر الإشارة إلى أن بعض الناس يخشون أن يؤدي تناول فيتامين سي أثناء الحمل إلى الولادة المبكرة ، لذلك يوصى باستشارة الطبيب في هذا الشأن.
فيتامينات أخرى مفيدة للحوامل
- أثناء الحمل ، يزداد الطلب على المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون بشكل كبير ، بينما يزداد الطلب على المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن أكثر من المغذيات الكبيرة.
- يمكن أن يدعم جنينًا متطورًا جيدًا في كل مرحلة من مراحل الحمل وهو ضروري للوظائف الرئيسية (على سبيل المثال ، نمو الخلايا والإشارات بين الخلايا).
- يمكن للعديد من النساء الحصول على تغذية عالية من خلال نظام غذائي متوازن في كثافة الغذاء لتلبية هذه الاحتياجات.
- أي أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية بالمقارنة مع محتواه من السعرات الحرارية ، كما يجب تناول بعض الفيتامينات أثناء الحمل ومنها:.
1- فيتامينات ما قبل الولادة
- قد لا تتمكن النساء الحوامل من الحصول على بعض العناصر الغذائية من خلال اتباع نظام غذائي صحي.
- لذلك ، إذا كانت الأم حامل أو تستعد للحمل ، فمن المستحسن تناول فيتامينات ما قبل الولادة خلال هذه الفترة لتغطية الاحتياجات اليومية من عناصرها الهامة.
- تختلف فيتامينات ما قبل الحمل عن مكملات الفيتامينات لأنها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض.
2- حمض الفوليك
- حمض الفوليك: يمكن للمرأة الحامل الحصول على حمض الفوليك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك.
- إنه الشكل الطبيعي لحمض الفوليك. على سبيل المثال ، تعتبر الخضروات الورقية الخضراء أو حبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك أمرًا صعبًا ، لذلك يجب تناول هذه الأطعمة مع المكملات الغذائية.
- يوصى بتناول 400 ميكروغرام من مكمل حمض الفوليك يومياً قبل الحمل حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل لأنه يساعد على منع حدوث تشوهات خلقية لدى الجنين.