كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

تعريف البروتين

• البروتينات هي لبنات بناء الجسم.
• يتم استخدامه لبناء العضلات والأعضاء.
• كما أنها تستخدم في بناء النواقل العصبية والإنزيمات.
• وتساعد في بناء صناعة العصب والجلود.
• كما يستخدم البروتين في تصنيع جزيئات مختلفة ودقيقة تخدم العديد من الوظائف الهامة في الجسم.
• إنه جزيء لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده ، بل يصنعه في وجود فواكه وخضروات وأطعمة من أصل حيواني.

مكونات البروتين

• تتكون البروتينات التي تبني الجسم من جزيئات صغيرة تعرف باسم الأحماض الأمينية.
• الأحماض الأمينية مرتبطة ببعضها البعض في شكل سلاسل تشكل ما يعرف بالبروتين.
• تشكل الأحماض الأمينية سلاسل طويلة ينتج عنها بروتينات طويلة.
• تشكل الأحماض الأمينية سلاسل قصيرة ينتج عنها بروتينات قصيرة.
• لا يرتبط البروتين بحجمه وكميته لبناء الجسم.
• وبدلاً من ذلك ، فإن ما يتحكم في البروتين هو جودته ، لأن البروتينات الحيوانية تعتبر أفضل البروتينات.
• تتبع بروتينات الأسماك من حيث الجودة ، تليها بروتينات البيض ومنتجات الألبان.
• وإذا لم يحصل الإنسان على طعام من أصل حيواني ، سواء كان ألبانًا أو لحومًا ، فإن وجود البروتين في جسمه ضعيف جدًا.
• لذلك ، فإن كمية الأحماض الأمينية المكونة للبروتين في الجسم ضئيلة ، وبالتالي فإن بنية الجسم غير صحية تمامًا.

آراء الأطباء حول كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

• في الماضي ، علم الأطباء الناس أن يأكلوا الكثير من البروتين.
• ولكن مع تقدم العلم ، بدأ خبراء التغذية والمهنيون الطبيون في توجيه الناس نحو الكميات التي يحتاجونها من البروتين وحده.
• تم إجراء البحوث والدراسات ، وقد ثبت أن البروتين الزائد يمكن أن يكون ضارًا ، لذلك يجب اتباع تعليمات الأطباء.

دراسات بحثية عن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم.

• أظهرت الدراسات أن هناك تباينًا واختلافًا في كميات البروتين في الجسم لبناء العضلات.
• أظهرت الدراسات أنه ليس كل الأجسام تحتاج إلى نفس نسب البروتين.
• على سبيل المثال ، يحتاج الناس العاديون إلى بروتين أقل من الرياضيين.
• يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضات الخفيفة إلى نسبة مئوية أقل من أولئك الذين يمارسون تدريبات الأثقال والرياضات الثقيلة.
• تم تحديد بعض النسب في بعض الدراسات التي تظهر متوسط ​​مستويات البروتين التي يحتاجها الجسم.
• إذا كان جسم شخص عادي أو لاعب يقوم بتمارين قاسية فإنه يحتاج إلى 1.5-2.4 جرام من البروتين / كيلو جرام من الحرام في اليوم.
• أظهرت أحدث الدراسات التي أجريت مؤخرًا أن الجسم يحتاج إلى 1.6 جم / كجم من البروتين.
• هذه النسبة هي نسبة مثالية لبناء الجسم وعضلاته ، ولأولئك الذين يريدون اتباع نظام غذائي أو نظام غذائي يخفض نسبة هذه البروتينات.

كيفية حساب نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء عضلاته

يمكننا حساب البروتين اللازم لبناء عضلات الجسم على النحو التالي:

• نقيس وزن الجسم وعدد الكيلوجرامات في جسم الإنسان.
• بعد معرفة وزن الجسم ، نضرب عدد كيلوغرامات الجسم في 1.6 ، وهي نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم.
• على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يزن 70 كيلوجرامًا ، فإننا نضرب كما يلي.
• 70 * 1.6 = 112 جرام بروتين.
• وبالتالي ، فإن الحجم الإجمالي للبروتين الذي يحتاجه الجسم البالغ 70 كيلوجرام هو 112 جرامًا من البروتين.
• ويقلل أخصائيو الحميات هذه الكمية ويستخدمون كمية تتراوح من 60 إلى 70 جرامًا من البروتين.

أنواع الأطعمة التي تحتوي على البروتين

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، ومنها:

• بروتين حيواني
• والبروتينات النباتية والفواكه.
• والبروتينات من المأكولات البحرية والأسماك.

1- المنتجات من أصل حيواني وكميات البروتين فيها

• تعتبر المنتجات الحيوانية ومحتوياتها المصدر الأول والرئيسي للبروتين.
• ينقسم البروتين الذي يحتويه إلى نوعين أحدهما مشتق من اللحوم والآخر مشتق من الألبان.
• أولاً ، بروتين اللحم ، نبدأ بلحم الجاموس.
• يحتوي على كميات لا حصر لها من الأحماض الأمينية المشبعة وغير المشبعة التي تشكل البروتين.
• يحتوي لحم الجاموس أيضًا على مضادات أكسدة ومعادن مهمة.
• وهو بدوره يساهم في تصنيع البروتينات في عضلات الإنسان.
• ثانياً ، لحم البقر ، الذي يحتوي على المعادن والفيتامينات الأساسية اللازمة لتكوين البروتينات.
• تحتوي الكتاكيت البيضاء أيضًا على نسب كبيرة من البروتين.
• 200 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 61.8٪ بروتين.
• يحتوي البيض أيضًا على مستويات عالية جدًا من البروتين والكالسيوم معًا.
• يحتوي 250 جرامًا من البيض على عدد كبير من جرامات البروتين ، والتي يمكن أن تصل إلى 168 جرامًا من البروتين.
• هي تلك المشتقة من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على بروتين الحليب.
• الألبان منتج حيواني غني بالبروتين.
• حيث تبلغ نسبة البروتين القابل للذوبان في الحليب وخاصة حليب الجاموس 8.7٪ من إجمالي مكونات الحليب.
• يحتوي حليب البقر أيضًا على نسبة لا بأس بها من البروتين ، تصل إلى 5.3٪ من إجمالي مكونات الحليب.
• يحتوي الجبن على نسب كبيرة من البروتين الذي يساعد في بناء العضلات.
• كما تحتوي الزبدة على ما لا يقل عن 4.6 في المائة من البروتين ، وهو أمر مهم لبناء العضلات في جسم الإنسان.

2- الفواكه والبروتينات التي تحتوي عليها

هناك العديد من الفواكه التي تحتوي على البروتين مثل:

• يحتوي الخوخ على مضادات الأكسدة التي تشارك في تصنيع البروتينات داخل العضلات.
• يحتوي الموز على إنزيمات مسؤولة عن تكوين البروتينات في جسم الإنسان.
• يحتوي التفاح على العديد من الأحماض الأمينية المسؤولة عن تكوين البروتينات التي تلعب دورًا في بناء العضلات.
• تحتوي البابايا على سلاسل من الأحماض الأمينية غير المشبعة المسؤولة عن تكوين البروتينات داخل العضلات.
• يحتوي الكيوي على إنزيمات خاصة تلعب دورًا في تعزيز ودعم تكوين البروتينات داخل جسم الإنسان.
• تحتوي الكمثرى على بعض الأملاح المعدنية التي تساعد في تكوين البروتين المسؤول عن البناء السليم لجسم الإنسان.
• يحتوي الرمان على مواد تساهم في تصنيع البروتينات والفيتامينات المفيدة لصحة الجسم ونموه.
• يحتوي البرتقال على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف والأملاح المعدنية والتي بدورها تساهم في صنع البروتينات وإمداد الجسم بها.
• تحتوي المانجو على العديد من الألياف التي تشكل بروتين جسم الإنسان.
• تحتوي الفواكه من عائلة الورد ، مثل الفراولة والكرز ، على دهون وأحماض أمينية مسؤولة عن تكوين البروتينات في الجسم.

3- الخضر والبروتينات التي تحتويها

• تحتوي الطماطم على الكثير من الأملاح المعدنية والألياف المسؤولة عن تكوين البروتينات في جسم الإنسان.
• يحتوي الفلفل الحلو على أحماض أمينية مشبعة وفيرة ، وبالتالي ينتج البروتين في جسم الإنسان.
• يحتوي القرنبيط على مستويات عالية من البروتين.
• يحتوي البروكلي على مستويات عالية جدًا من البروتين.
• مجموعة من الخضر الورقية مثل حب الرشاد والبقدونس والكرفس وجميع أنواع الخس.
• تحتوي هذه المجموعة على العديد من الأحماض الأمينية لبناء البروتين.

4- المكسرات والبروتينات التي تحتويها

• تحتوي المكسرات على كميات قليلة من البروتين ، لكنها مهمة.
• الفستق من أعلى أنواع المكسرات بالبروتين وهو وحدة أساسية من البروتين يتم تصنيعها داخل الجسم.
• يحتوي اللوز على نسبة كبيرة وعالية من الأحماض الأمينية المكونة للبروتين.
• يحتوي البندق على العديد من الأحماض الأمينية التي تساهم في تكوين البروتينات في جسم الإنسان.

5- ما تحتويه من زيوت وبروتينات

• 50 جرام من زيت الفول السوداني تحتوي على 12.9 جرام من البروتين.
• زيت عباد الشمس ، 50 جرام منها تحتوي على 10.7 جرام بروتين.
• زيت الكتان ، يحتوي 50 جرامًا منه على 17.6 جرامًا من البروتين ، وهي أعلى نسبة بروتين في الزيوت.
• يحتوي زيت السمسم ، المجاور للكتان مباشرة ، على 50 جرامًا ، والتي تحتوي على 15.2 جرامًا من البروتين.

6- الحبوب وما تحتويه من بروتين

• 100 جرام من القمح تحتوي على 4.6 جرام من البروتين.
• 100 جرام من الأرز تحتوي على 2.4 جرام من البروتين.
• 100 جرام من الشعير تحتوي علي 2.6 جرام من البروتين.
• 100 جرام من الخبز الأبيض تحتوي على 8.9 جرام من البروتين.
• الذرة الرفيعة ، 100 جرام منها تحتوي على 6.3 جرام من البروتين.
• وهناك حبوب أخرى تلعب دورًا في تكوين البروتينات مثل.
• شوفان ، أرز بني ، عدس و صويا.

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.

• لقد ذكرنا بالفعل أن هناك تباينًا في كميات البروتين التي يحتاجها الجسم.
• تتطلب الأجسام التي تجهد نفسها في العمل أو التمارين سعرات حرارية عالية.
• وتكثر كميات البروتين التي تتذبذب بين 2.7 و 3 جرام من البروتين / كيلوجرام في الجسم في هذه الحالة.
• أما جسم الإنسان العادي الذي يبذل مجهودًا غير شاق فهو يحتاج إلى 1.5 إلى 2 جرام من البروتين / كيلوجرام.

العوامل التي تحدد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم

• وزن الجسم: بناءً على حجم الجسم ، يتم تقدير كمية البروتين اليومية.
• إذا زاد الجسم ، تزداد الحاجة إلى البروتين.
• وإذا انخفض وزنك ، فسوف تنخفض حاجتك إلى البروتين.
• يعتبر مستوى نشاط الجسم أيضًا عاملاً محددًا لكمية البروتين في الجسم.
• كلما زاد النشاط البدني ، زادت حاجة الجسم للبروتين.
• وكلما قل النشاط البدني ، قل البروتين الذي يحتاجه الجسم.
• تعتبر مكونات الجسم من بين العوامل التي تحدد نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم.
• كلما ارتفعت مستويات الدهون في الجسم ، زادت حاجة الجسم للبروتين.
• وإذا انخفضت نسبة الدهون في الجسم ، تقل الحاجة اليومية للبروتين في الجسم.