يتأثر بناء العضلات بالعديد من العوامل مثل التغذية والنوم والطعام وعناصر أخرى صعبة ومعقدة مثل استهلاك السعرات الحرارية الزائدة وتناول الطعام النظيف والتمارين الرياضية وتمارين القوة.
يجب أن نتذكر أيضًا أن كل هذه العوامل يمكن أن تختلف من شخص لآخر ويمكن أن تؤثر على شخص دون آخر ، اعتمادًا على نوع الجسم والجنس والعمر والصحة ونمط الحياة وعادات الأكل ، ومع القليل من التجربة والخطأ ، يمكنك العثور على طريقة جيدة لكيفية تحقيق هدفك بطريقة ما.
على أي حال ، هناك بعض المعلومات المتعلقة بهذه العناصر عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والتغذية ؛ تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ؛ لزيادة كتلة الجسم التي تتطلب زيادة 45٪ بروتين و 35٪ كربوهيدرات مركبة و 20٪ دهون صحية.
فيما يتعلق بالتمرين ، يجب أن يتضمن التدريب تكسير أنسجة العضلات بحيث تتجدد تلقائيًا ، بحيث لا يسرق الجسم الأحماض الأمينية من العضلات والهيكل العظمي يصنع جلوكوزًا جديدًا ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات.
أما بالنسبة للبروتين ، فهو يشارك في أكثر من وظيفة مرتبطة بالعضلات ، مثل إصلاح العضلات وصيانتها ، ولكن مع ارتفاع الكربوهيدرات ، يمكن تخزين البروتين الزائد في الخلايا الدهنية ، مع إنتاج هرمونات معينة مثل الأنسولين. لتنظيم السكر في الدم والإفرازات (تساعد على الهضم) والإنزيمات التي تزيد من معدل التفاعلات الكيميائية عن طريق تناول غرام واحد على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
يتم الحصول على البروتينات من اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات ، والتي توفر في المتوسط 25-50 جرامًا من البروتين الكامل.
أما بالنسبة للمكملات الغذائية فيجب امتصاصها بسرعة ، على سبيل المثال بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على الببتيدات (بروتينات صغيرة) التي تساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، ويمكنك تناول مصل اللبن الذي يعزل نسبة أعلى من البروتين النقي بنسبة 90٪.
يمكن أيضًا تناول الكرياتين ، وهو مادة يتم إنشاؤها بشكل طبيعي في الجسم ، بجرعة (2 مجم يوميًا) ويوجد في اللحوم الحمراء ، مما يقلل من تكسير البروتينات.
أخيرًا ، النوم والتعافي ، لا يقل أهمية عن التدريب من حيث نمو العضلات ، يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على الجهاز العصبي المركزي ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.
عندما يتعلق الأمر بالنوم فهو أحد المكونات الرئيسية لتكوين العضلات وتجديد الخلايا ، مع نمو العظام وحرق الدهون ، كما أنه يؤثر على التركيز والأداء الرياضي.