كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم
إن صعوبة البدء في النوم أو البقاء نائماً لفترات طويلة من الزمن ، والتي تمنع العقل المتعب والجسم المتعب من الحصول على قسط كافٍ من الراحة ، هو بالضبط ما يسمى باضطراب النوم.
يبحث الجسم عن لحظة من الاسترخاء ، وهذا الاضطراب يسبب مشاكل عقلية على المدى الطويل لأن العقل لا يحصل على وقت للراحة.
كما يؤثر على مستوى أداء المعوق في عمله ويؤثر سلباً على حياته الشخصية.
لذا ، إذا كنت تعاني من الأرق ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية التخلص منه ، وقبل كل شيء ، معرفة سبب الاضطراب. قد يكون الاضطراب مؤقتًا بسبب تغيير في مكان النوم أو نمط الحياة ، لذا فإن هذه الحالة ليست مدعاة للقلق.
ومع ذلك ، قد تكون حالة مرضية تتطلب تدخلًا علاجيًا ، لذلك لدينا عدة طرق للعلاج ، منها:
- العلاج الدوائي.
- العلاج السلوكي المعرفي.
- تغيير عادات الأكل.
- تغيير في عادات النوم.
نجد كل هذه العلاجات متوفرة عندما نسأل كيف نتخلص من الأرق وقلة النوم ، والآن سنتعرف على منهجية كل منها وحالات اللجوء إليها لمعرفة العلاج المناسب.
1- تغيير عادات النوم لعلاج الأرق
ذكرنا في الفقرة السابقة أن الأرق يمكن أن يكون مؤقتًا أو دائمًا. في بعض الحالات ، يكون السبب الأول لاضطرابات النوم هو روتين الحياة وعادات النوم. في هذه الحالة ، يجب اتباع النصائح التالية:
- تغيير وسادات النوم والبطانيات وجميع مستلزمات النوم يمكن أن يكون السبب الرئيسي لعدم القدرة على النوم هو عدم ملاءمة أدوات النوم.
- ترتيب أوقات النوم والاستيقاظ اليومية ، لأن هذه هي الطريقة التي يكون بها الشخص بيولوجيًا على استعداد للنوم في هذا الوقت من اليوم.
- عزل غرفة النوم تمامًا عن جميع الأجهزة الإلكترونية مثل (الهواتف ، أجهزة الكمبيوتر …) ، وتجنب النوم مباشرة بعد استخدامها لفترة طويلة.
- عندما تشعر بالنعاس ، اذهب للنوم على الفور ، حتى لا نعطي الجسم فرصة لاستعادة اليقظة.
- الاسترخاء التام قبل النوم ، حتى لا ننام بلا راحة ، لكننا نعزل عن لحظة النوم كل ما يتعلق بالحياة اليومية والعمل.
- تجنب المناقشة أو الجدال قبل النوم لأن هذا بدوره يشتت الذهن ويجعل من المستحيل الاسترخاء.
- تجنب الاستلقاء في الفراش ومحاولة النوم بقوة دون الشعور بالنعاس ، لذا فإن وضعية النوم هي للنوم فقط.
- استخدام مناخ النوم بحيث تساهم جميع عناصره في تنشيط النوم مثل (عزل جميع الأصوات من غرفة النوم ، الظلام الدامس في الغرفة …). يمكن أن تختلف عناصر النوم من شخص لآخر ، لذلك يجب على الجميع استخدام الأدوات التحفيزية المناسبة لهم.
- انخرط في أنشطة تحفز العقل قبل النوم مباشرة
2- العادات الغذائية لعلاج الأرق
الغذاء هو العنصر الدافع للجسم وجميع وظائفه ، فهو وقود الجسم ، وإذا كان النظام سليمًا ، فسيقوم الجسم بجميع وظائفه بالطريقة المطلوبة والعكس صحيح.
استمر في البحث عن التخلص من الأرق وقلة النوم باتباع النصائح التالية:
- نتجنب تمامًا الأطعمة الدهنية والثقيلة على الجهاز الهضمي بحيث يكون في حالة يقظة للتعامل مع هذه الأطعمة مما يضعف القدرة على جمع النوم ، لذلك نتجنب تمامًا هذه الأطعمة قبل 3 ساعات من النوم.
- النوم والشعور بالجوع غير مرتبطين ، لذلك نحرص على عدم إجبار الجسم على النوم عندما يكون في حالة احتياج غذائي ، وفي هذه الحالة لا يتعارض مع النصيحة السابقة ، فنحن جميعًا بحاجة لتناول القليل من الطعام. وجبة ليلية صحية للجسم.
- تجنب أي وسيلة لإعطاء جسمك مادة الكافيين قبل النوم بوقت كاف ، حيث إنه ينشط خلايا الجسم والعقل ويمنعه من النوم.
- الابتعاد عن المواد الكحولية.
- توقف عن تناول الفيتامينات والمنبهات في الليل وقبل النوم.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب المشروبات الدافئة التي تعمل على إرخاء أعصاب وخلايا الجسم ، على سبيل المثال (النعناع ، اليانسون …).
3- العلاج المعرفي السلوكي لعلاج الأرق
حالة الأرق واضطراب النوم يمكن أن تكون مستعصية على الحل ، لذلك لا تنجح الطرق السابقة في تغيير النظام الغذائي وتغيير نظام النوم ، لذلك يبقى السؤال ، كيف نتخلص من الأرق وقلة النوم ، والمستوى التالي من الأرق يجب اتباع الحل.
يعد العلاج السلوكي المعرفي أحد أفضل الحلول الممكنة للأرق ، لذا فإن الهدف من العلاج السلوكي المعرفي هو معالجة الأفكار والمعتقدات الداخلية.
استراتيجية العلاج بالضوء
تعمل هذه الإستراتيجية عن طريق تعديل الساعة البيولوجية للشخص من خلال عدة طرق أشهرها تسليط الضوء المباشر على الشخص قبل ساعتين من الاستيقاظ.
طريقة 8-7-4 للنوم السريع
تعمل طريقة ضبط النفس البيولوجي هذه عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب وتهدئة الجهاز العصبي بالآلية التالية:
استراتيجية الحرمان من النوم
في هذه الحالة ، نعمل على إعادة الجسم إلى حالة من استنفاد الطاقة القصوى عن طريق حرمانه من أي ساعات من الراحة طوال اليوم حتى لا يغفو أو يستلقي.
عندما يذهب إلى الفراش في الوقت المحدد ، يكون متعطشًا للنوم ، لذلك يتم اتباع هذه الإستراتيجية بشكل مستمر حتى يتم القضاء على مشكلة الأرق تمامًا وتحقيق النوم المنتظم أثناء الليل.
استخدم تقنيات الاسترخاء
تعد تقنيات الاسترخاء من أكثر الطرق فعالية للعمل على إرخاء الجسم والعقل تمامًا ، أو الاستعداد للنوم ، أو حتى التركيز تمامًا على أي نوع من الأعمال التي تتطلب التركيز الذهني. لذلك ، تتم تقنية الاسترخاء من خلال تدريب التحكم والتأقلم (المزاج ، توتر العضلات ، معدل التنفس ، معدل ضربات القلب) ، حتى نحقق ضبط النفس في شعورنا الداخلي من أجل تحقيق نوم منتظم.
استراتيجيات التحكم النفسي
تتمثل استراتيجية العلاج بالسيطرة النفسية ، أو كما تعرف بالتحكم في المحفزات ، في استخدام جميع الأساليب النفسية المذكورة أعلاه لإدارة الذات من خلال تضمينها في خطة شاملة لضبط النفس ، بحيث يتم استخدام جميع الأدوات بشكل منهجي. لعلاج الأرق الشامل.
يعد العلاج السلوكي المعرفي أحد أكثر الطرق المنهجية لعلاج اضطرابات النوم ، من خلال اتباع استراتيجياته بانتظام يمكننا تحقيق نوم صحي.
لكن في بعض الحالات يتغلغل الأرق ولا يتأثر بأي تقنيات نفسية ، ثم نلجأ إلى العلاج الدوائي.
4- العلاج الدوائي للتخلص من الأرق
إذا تغلغل اضطراب النوم وبدأ في التأثير على حياة الشخص وتعطيل مسارها ، فإن تقنيات العلاج الروتيني والتغذوي ، وحتى الاستراتيجيات النفسية ، لم تنجح.
في هذه الحالة يمكن استخدام التدخل الكيميائي للتعامل بيولوجيًا مع أنظمة الجسم وهرموناتها ، وتتمثل ميزة التدخل الدوائي في أنه سريع المفعول ولا يتطلب انتظامًا لرؤية نتائجه ، مثل العلاج السلوكي والتغذوي.
ومع ذلك ، يمكن أن يسبب ضررًا جسديًا كبيرًا ، لذلك لا ينبغي أبدًا استخدامه بانتظام دون إذن طبيب مختص ، ويجب ألا يخضع الصقر لدورة علاجية منتظمة لعدة أسابيع ، حيث قد يؤدي ذلك إلى اختلالات هرمونية ومضاعفات خطيرة.
سنقوم بسرد بعض الأدوية العلاجية التي يمكن أن تؤدي إلى علاج الأرق ، مع تحذير كامل بأن هذه العلاجات لا تستخدم إلا بتوصية من شخص صالح ، لأنها تحمل العديد من المضاعفات البيولوجية للجسم ، لذا فإن الأدوية هي:
- المهدئات: تعمل المهدئات على إرخاء عضلات الجسم مما يحفز على النوم مثل المهدئات (زيلابلون ، زوبيكلون ، زولبيديم).
- منبه النعاس: يعمل هذا النوع من الأدوية عن طريق ضرب مركز اليقظة العقلية الذي يعمل على تقليل النعاس لدى شخص مثل Suvorrexant.
- مضادات الاكتئاب: في معظم الحالات ، يرتبط الأرق المستعصي بالاكتئاب الشديد ، وفي هذه الحالة يتم استخدام الأدوية مثل الأميتريبتيلين لعلاج الاكتئاب قبل أن يتفاقم.
تؤثر هذه الأدوية السابقة بشكل كبير على الحالة الهرمونية والبيولوجية للإنسان ، لذلك لا يتم حلها إلا بتوجيه من الطبيب وبطريقة متوازنة ، ومع ذلك ، هناك بعض الوصفات الأقل خطورة لعلاج الأرق ، مثل: مضادات الهيستامين.
ومع ذلك ، لا ينصح باستخدامه على المدى الطويل لأنه على الرغم من أنه ليس خطيرًا ، إلا أنه له آثار جانبية مثل: فقدان التوازن أثناء اليقظة ، والإلهاء ، وانخفاض القدرات العقلية والمعرفية.
قبل الاستخدام المنتظم ، من الضروري مراقبة الطبيب بانتظام ، لكن العلاج الدوائي هو القرار الأخير في مكافحة الأرق.
نصائح عامة لعلاج الأرق
الآن بعد أن أصبح لدينا أدوات للتعامل مع الأرق بطرق متنوعة من خلال النظام الغذائي السليم ، والنوم الصحي ، واستراتيجيات العلاج المعرفي السلوكي ، والخبرة في العلاج الدوائي ، سنقدم الآن نصائح عامة للتعامل مع الأرق ، وهي:
- عندما تنهض من السرير ، إذا استلقيت لمدة 15 دقيقة دون نتيجة ، فأنت بحاجة إلى القيام بأي أنشطة تساعدنا على النوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام طوال اليوم.
- تعرَّض كثيرًا لأشعة الشمس.
- تجنب قيلولة بعد الظهر ، حيث يطلق عليها باللغة العربية “عيلولة” ، لما تسببه من ضرر بالجسم ، فتكون الغفوة عند الظهر فقط ، ولمدة لا تزيد عن نصف ساعة.
- اقرأ منشورات العبوة الخاصة بالأدوية التي نتناولها في الليل لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على منبهات مثل الكافيين ، وإذا كان الأمر كذلك ، فإننا نتأكد من تناولها قبل النوم بوقت كافٍ.
- فيما يتعلق باستخدام الوسائد المريحة التي ترفع مستوى الرأس بشكل مناسب.
- يمكن أن يكون الأرق انعكاسًا لمرض عقلي آخر ، لذا فإن التشخيص الصحيح لأصل الاضطراب ضروري لعلاجه من جذوره.
هناك العديد من الأساليب والتقنيات وأنظمة العلاج للتخلص من الأرق فلا داعي لأن يتم علاجه كحالة دائمة.