حمية الإفطار: “هل سمعت عنها من قبل ؟! هل تحرص على تناول هذا الطعام أم أنك تفتقده حقًا ؟! سيدتي ، الإفطار هو أهم وجبة على الإطلاق ، فهو يمنحك الطاقة التي تحتاجها طوال اليوم ، كما أنه يساعدك على اكتساب وزنك المثالي.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة الوقت المناسب لتناول الإفطار من أجل تحقيق أقصى استفادة منه.
وقت الإفطار
أفضل وقت لتناول الإفطار هو 30-60 دقيقة بعد الاستيقاظ. بعض الناس لا يستطيعون تناول وجبة كاملة بعد الاستيقاظ مباشرة ، فإذا كنت من بين هؤلاء الأشخاص ، يمكنك تقسيم وجبة الإفطار إلى قسمين ؛ وجبة خفيفة بعد الاستيقاظ والنصف الثاني من الوجبة بعد حوالي ساعة ونصف.
نظام الفطور المقسم مناسب أيضًا لأولئك الذين يرغبون في الحركة في ساعات الصباح الباكر ، فلا ينبغي أن تكون معدة ممتلئة ، حتى يتمكنوا من تقسيم تناول الكربوهيدرات إلى الجزء الأول من الفاكهة والحبوب الكاملة ، ثم إنهاء وجبة – بعد الانتهاء من التمرين – مع التركيز على البروتين.
أولاً: السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تناول ما بين (300-350) سعرة حرارية ، أما إذا كان هدفك هو الحفاظ على وزن ثابت أو القيام ببعض التمارين الرياضية ، فتناول ما بين (350-400) سعر حراري.
ثانياً: الكربوهيدرات
يجب أن يحتوي الفطور على ما يقارب (45-55٪) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والتي تعادل (40-55) جرام. استبدل الدقيق الأبيض بالدقيق البني واختر الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
ثالثاً: البروتينات
تأكد من أن نسبة السعرات الحرارية من البروتين في وجبة الإفطار هي (15-20)٪ أي ما يعادل (13-20) جرام ، فتناول وجبة غنية بالبروتين في الصباح سيحسن مزاجك لبقية اليوم.
أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول حوالي 20 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. الأطعمة الغنية بالبروتين هي: منتجات الألبان والبيض والحبوب الكاملة وفول الصويا والمكسرات والبذور.
رابعاً: الدهون
اهدف إلى تناول ما بين (10-15) جرامًا من الدهون في وجبتك ، والتي تمثل (30-35٪) من إجمالي السعرات الحرارية في وجبة الإفطار. استبدل الدهون المشبعة من لحم الهامبرغر والجبن بالدهون غير المشبعة مثل المكسرات والأفوكادو والبذور وزيت الزيتون.
خامساً: الألياف
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي 25 جرامًا ، ولكن لا بأس من زيادة هذه الكمية طالما أنها لا تزعج الجهاز الهضمي. الأطعمة الغنية بالألياف هي: الحبوب الكاملة والتوت والتفاح والكمثرى والخضروات والمكسرات والبذور.
سادساً: السكريات
لا تقلق إذا كنت تتبع توصيات الكربوهيدرات المذكورة أعلاه في وجبة الإفطار ، ولكن بشكل عام احتفظ بالسكريات بحد أقصى 15 جرامًا. لا تضيف أكثر من 6 جرام – ملعقة صغيرة ونصف – من أي سكر (أبيض أو بني أو حتى عسل).