على الرغم من المزايا الكبيرة للحوم بأنواعها إلا أن الخضار لا تقل أهمية وما يزيد من أهميتها سهولة هضمها والألياف التي تحتوي عليها مياه جيدة للمعدة.
تشير الدراسات إلى أهمية تناول الخضار والفواكه كجزء من النظام الغذائي اليومي ، فقد أوصت دراسة أجريت في إمبريال كوليدج لندن بتناول ضعف كمية الخضار والفواكه لزيادة مناعة الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة وتقليل احتمالية الإصابة بها. الموت المبكر.
اقرأ أيضًا: عصائر الخضار للتغلب على حرارة الصيف بأسعار منخفضة .. تعرف عليها
ما الذي يجعل الفواكه والخضروات مفيدة جدًا للصحة؟
تعتبر الخضار والفواكه من المصادر الجيدة للألياف الأساسية ، مثل المعادن والفيتامينات ، لأن تناول الخضار والفواكه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، فضلاً عن تقليل مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول والسكر في الدم.
كما أنه يحسن الهضم ويحتوي على مضادات الأكسدة المغذيات النباتية في الجسم ، والتي تساعد في تقليل الالتهابات والأضرار التي يمكن أن تتراكم في أعضاء الجسم.
هذه المركبات الغذائية مسؤولة عن إعطاء الفواكه والخضروات ألوانها ، مثل “بيتا كاروتين” الموجود في البرتقال الأخضر ، والليكوبين الموجود في الخضار والفواكه الحمراء ، وكذلك الأنثوسيانين الموجود في الخضروات التي تميل إلى اللون الأزرق والأرجواني.
تلعب هذه المركبات أيضًا دورًا مهمًا في الحماية من التنكس والبقع العمرية.
إقرأ أيضاً: طريقة تحضير الأخطبوط المشوي بالخضروات
ما هو متوسط الكمية التي نتناولها في اليوم؟
أظهرت الدراسات أن متوسط كمية الخضار والفواكه التي يأكلها الناس في اليوم يمكن أن يصل إلى 4 وحدات خلال اليوم ، يصل بعضها إلى 3.4 وحدة في اليوم ، بينما تصل نسبة البالغين إلى 27٪ إلى 5 وحدات فقط في اليوم.
ولكن كيف نحقق المبلغ المطلوب في اليوم؟
يوصي خبراء التغذية بزيادة عدد الوحدات التي تتناولها يوميًا إلى 10 وحدات ، بافتراض أن كل وحدة تزن 80 جرامًا ، لكن الخبراء يحذرون من صعوبة تحقيق هذه الكمية خلال اليوم ، ويمكن تقسيم الكمية الإجمالية للخضروات والفواكه إلى خمس الوجبات اليومية ، مع التأكيد على أن أولئك الذين لا يلتزمون بها ، قد يأكلون الكثير من الخضار والفواكه مع كل وجبة رئيسية ؛ المهم هو تحقيق المبلغ الإجمالي الموصى به ، وليس عدد الوحدات.
ذكر تقرير نشر في صحيفة “الجارديان” عن دراسة أجرتها إمبريال كوليدج لندن أن تناول 800 جرام من الخضار والفواكه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 24٪ والسكتة الدماغية بنسبة 33٪ وأمراض الشرايين بنسبة 28٪ والسرطان. بنسبة 13٪ والوفاة المبكرة بنسبة 31٪.
اقرأ أيضًا: 7 طرق للاستفادة من الفاكهة غير الطازجة
ومع ذلك ، يمكنك تحقيق سرعة 10 وحدات باستخدام هذه الطرق:
1. للخضروات المعلبة والمجمدة:
يمكنك تجميد الخضروات والفواكه وحفظها لسهولة الاستخدام ، وكذلك البقوليات ، لأنها طريقة سريعة لتحضير وجبة غذائية كاملة ، ويمكنك الاعتماد على السبانخ المجمدة كثيرًا في صنع العصائر المختلفة.
2. الفواكه المجففة:
وهو مصدر غني بالنسبة لعدد الجرامات التي يجب تناولها يومياً من الخضار والفاكهة ، لأنه يصبح غذاءً غنياً وخفيفاً وصحياً ، حيث أنه يعطي 40 جراماً من الكمية اللازمة.
3. الإبداع:
خاصة عند تحضير وجبة الإفطار ، حيث يمكنك إضافة الفواكه الطازجة أو المجففة إلى الحبوب الكاملة أو الزبادي أو إضافتها مع الخضار.
4. أكله مع الخبز المحمص
يمكنك إعداد وجبة الإفطار المكونة من الموز المهروس أو الحبوب المختلفة على الخبز المحمص ، أو تناول عصير الليمون على الإفطار ، وكذلك الفلفل الحلو والبصل الأخضر.
اقرأ أيضًا: 5 فواكه تساعدك على التغلب على الإمساك
5. البطاطا الحلوة
البطاطس مفيدة في الحصول على ما تريد منها ، على عكس البطاطا الحلوة التي يمكنك تناولها بطرق مختلفة أو إضافتها إلى الأطعمة الأخرى.
6. استبدل نصف اللحم بالحبوب النباتية
يمكنك استبدال نصف اللحوم الموصوفة في غدائك بالحبوب مثل العدس والفاصوليا المعلبة ، وهي مصادر جيدة للبروتين والمعادن.
7. الحساء
يمكنك تناول ما يكفي من الخضار والفواكه على شكل حساء والحصول على ضعف الفوائد.
8- المأكولات الهندية والبهارات
الأطعمة الهندية والتوابل المجففة غنية بالمعادن مثل الحديد الذي يعالج الالتهابات.
لكن هل فكرت يومًا كيف يمكنك دهن الخضار والفواكه على مدار اليوم؟ إليك دليل يومي للوصول إلى 10 ، وفقًا لأخصائي التغذية Rob Hobson:
1- الفطور: “يشمل بيضة واحدة – وكوبين من العصير الطازج”.
2- الوجبات الخفيفة: بعد الإفطار يمكنك تناول وجبات خفيفة مثل 40 جرام من المشمش المجفف.
3- الغداء: يمكنك تناول التفاح مع الدجاج المكسيكي وطبق سلطة وخضروات وكذلك طبق سلطة فواكه.
4- الوجبات الخفيفة: يمكنك تناول عصير الليمون وإضافة عصير الطماطم وزيت الزيتون إليه.