أسرع طريقة للنوم؟

كيف تغفو؟ إن قضاء المزيد من الوقت في محاولة النوم بدلاً من النوم أمر مؤسف حقًا ، خاصة إذا كنت متعبًا وتحتاج إلى استراحة مؤقتة. محاولة النوم بجهد كبير يمكن أن تخلق دورة من الطاقة العصبية والقلق التي تحافظ على استيقاظ دماغنا. وإذا كان عقلك لا يستطيع النوم ، فمن الصعب حقًا على جسمك أن يقاوم. ومع ذلك ، هناك حيل علمية يمكنك تجربتها لتحويل جسمك إلى وضع إيقاف التشغيل الآمن.

إليك بعض الحيل العلمية لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.

كيف تغفو في 10 ثوان

يستغرق النوم بسرعة وهدوء تعويذة سحرية ، ولكن مثل التعاويذ مع الممارسة ، يمكنك في النهاية أن تشق طريقك حتى طريقة النوم لمدة 10 ثوانٍ.

ملحوظة: تستغرق الطريقة أدناه 120 ثانية كاملة حتى تكتمل ، ولكن يُقال إن آخر 10 ثوانٍ كافية لتنام أخيرًا.

بطريقة عسكرية

الطريقة العسكرية الشعبية التي أبلغ عنها شارون أكرمان لأول مرة تأتي من كتاب بعنوان Relax and Win: Championship Performance.

ابتكرت مدرسة ما قبل الطيران التابعة للبحرية الأمريكية روتينًا لمساعدة الطيارين على النوم في دقيقتين أو أقل ، وفقًا لما ذكره أكرمان. استغرق الطيارون حوالي ستة أسابيع من التدريب ، لكنه نجح أخيرًا – حتى بعد شرب القهوة والصداع من إطلاق النار في الخلفية.

يقال إن هذه الممارسة تعمل حتى مع الأشخاص الذين يحتاجون إلى النوم وهم جالسون!

• أرخي وجهك بالكامل ، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
• أسقط كتفيك لتحرير التوتر ودع ذراعيك يسقطان على جانبيك.
• خذ شهيقًا وزفير ، واترك صدرك يسترخي.
• أرخ ساقيك وفخذيك.
• أرخِ عقلك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.
• إذا لم يفلح ذلك ، فحاول تكرار الكلمات التالية “لا تفكر” لمدة 10 ثوانٍ.
• يجب أن تكون نائمًا في غضون 10 ثوانٍ!

إذا لم ينجح ذلك معك ، فقد تحتاج إلى العمل على أساسيات الطريقة العسكرية: التنفس واسترخاء العضلات ، والتي لديها بعض الأدلة العلمية على أنها تعمل بمفردها. تابع القراءة للتعرف على التقنيات الكامنة وراء طريقة القتال هذه وكيفية ممارستها بفعالية.

كيف تغفو في 60 ثانية

تساعد هاتان الطريقتان للتركيز على تنفسك أو عضلاتك على تشتيت ذهنك عن الموضوع وإعادتك إلى النوم.

إذا كنت مبتدئًا في تجربة هاتين الطريقتين ، فقد يستغرق الأمر بضع دقائق حتى تعمل.

طريقة التنفس 8-7-4

من خلال الجمع بين قوى التأمل والتخيل ، تصبح طريقة التنفس هذه ممارسة أكثر فاعلية.

ضع طرف لسانك على سقف فمك خلف أسنانك الأمامية. حافظ على لسانك هناك طوال الوقت ولعق شفتيك إذا لزم الأمر.

كيفية القيام بدورة تنفس واحدة 4-7-8:

• أبقِ شفتيك مفترقتين قليلًا واصنع صوتًا متذبذبًا أثناء الزفير من خلال فمك.
• ثم أغلق شفتيك واستنشق بهدوء من أنفك (عد إلى 4 في رأسك).
• ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
• ثم الزفير (بصوت متذبذب) لمدة 8 ثوان.
• تجنب إيلاء الكثير من الاهتمام في نهاية كل جلسة. حاول أن تفعل ذلك بهدوء.
• أكمل هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة. دع جسمك ينام إذا شعرت بالاسترخاء في وقت أقرب مما هو متوقع.

استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

يساعدك الاسترخاء التدريجي للعضلات ، المعروف أيضًا باسم استرخاء العضلات العميق ، على الاسترخاء.

الفكرة هي شد العضلات – ولكن ليس إجهادها – وإرخائها لتحرير التوتر. هذه الحركة تعزز استرخاء الجسم كله. إنها خدعة موصى بها للمساعدة في علاج الأرق. قبل أن تبدأ ، حاول التدرب على 4-7-8 وتخيل التوتر في جسدك أثناء الزفير.

طرق الاسترخاء

• ارفعي حاجبيك لأعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوانٍ. هذا سوف يقوي عضلات جبهتك.
• أرخِ عضلاتك فورًا وستشعر بتراجع التوتر. انتظر 10 ثوان.
• ابتسمي على نطاق واسع لإحداث توتر في الخدين. استمر لمدة 5 ثوان. وقفة استرخاء لمدة 10 ثوان.
• الحول بعيون مغلقة. استمر لمدة 5 ثوان. استرخِ ، توقف لمدة 10 ثوانٍ.
• قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً حتى تتمكن من النظر إلى السقف بشكل مريح. استمر لمدة 5 ثوان. استرخ بينما تغرق رقبتك في الوسادة. توقف لمدة 10 ثوان.
• استمر في التحرك لأسفل باقي الجسم ، من الكتفين إلى الصدر ثم الفخذين إلى الساقين بنفس الطريقة.
• اسمح لنفسك بالنوم حتى لو لم تكن قد انتهيت من شد وإرخاء باقي جسدك.

أثناء قيامك بتقنيات استرخاء العضلات التدريجي ، ركز على مدى شعورك بالاسترخاء والاسترخاء.

كيف تغفو في 120 ثانية

إذا لم تنجح الطرق السابقة ، فقد يكون هناك انسداد أساسي تحتاج إلى إزالته. جرب هذه الأساليب!

قل لنفسك أن تبقى مستيقظًا

يُعرف أيضًا باسم النية المتناقضة ، يمكن أن يكون إخبار نفسك بالبقاء مستيقظًا طريقة جيدة للنوم بشكل أسرع.

بالنسبة للأشخاص – وخاصة أولئك الذين يعانون من الأرق – فإن محاولة النوم يمكن أن تزيد من قلق الأداء ولا تحقق النتيجة المرجوة أبدًا.

لقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون النية المتناقضة ينامون أسرع من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. إذا كنت غالبًا ما تشعر بالقلق أثناء محاولتك النوم ، فقد تكون هذه الطريقة أكثر فاعلية من التنفس المتعمد التقليدي.

تخيل مكانًا هادئًا

إذا كان العد محفزًا جدًا لعقلك ، فحاول استخدام خيالك.

يقول البعض أن تخيل شيء ما يمكن أن يجعله حقيقة ، ويمكن أن يحدث هذا مع النوم أيضًا.

في دراسة أجريت عام 2002 من جامعة أكسفورد ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في “صور الإلهاء” ينامون أسرع من أولئك الذين لديهم تعليمات عامة أو بدون تعليمات.

صور الهاء

بدلًا من عد الخراف ، حاول أن تتخيل بيئة مسالمة وكل المشاعر التي تصاحبها. على سبيل المثال ، يمكنك تخيل شلال ، وصدى الأصوات ، وتدفق المياه ورائحة الطحالب الرطبة. المفتاح هو السماح لهذه الصورة أن تشغل مساحة في عقلك لمنعك من “إعادة الانخراط في الأفكار والمخاوف” قبل النوم.

العلاج بالابر للنوم

لا توجد أبحاث كافية لتحديد ما إذا كان العلاج بالابر فعالًا بالفعل ، ولكن الأبحاث المتاحة واعدة.

تتمثل إحدى الطرق في التركيز على المناطق التي تعرف أنها ضيقة بشكل خاص ، مثل الجزء العلوي من الأنف.

ومع ذلك ، هناك أيضًا نقاط محددة في العلاج بالابر يقال إنها تساعد في علاج الأرق. فيما يلي ثلاثة يمكنك الاستغناء عنها:

1. بوابة الروح

تقنية

• اشعر بالمساحة المجوفة الصغيرة تحت راحة اليد على جانب الإصبع الصغير.
• مارس الضغط برفق في حركة دائرية أو لأعلى ولأسفل لمدة 2 إلى 3 دقائق.
• اضغط على الجانب الأيسر من النقطة مع الضغط اللطيف لبضع ثوان ، ثم اضغط على الجانب الأيمن (باتجاه مؤخرة اليد).
• كرر في نفس المنطقة من معصمك الآخر.

2. بوابة حدودية داخلية

تقنية

• على راحة يد واحدة ، عد ثلاثة أصابع لأعلى.
• استخدم إبهامك لممارسة ضغط تنازلي ثابت بين الأوتار.
• يمكنك التدليك بحركات دائرية أو لأعلى ولأسفل حتى تشعر بالاسترخاء.

3. تجمع الرياح

تقنية

• اجمع أصابعك معًا (تلامس الأصابع والنخيل) وافتح راحة يدك لعمل وعاء بيديك.
• ضع إبهامك على قاعدة الجمجمة بحيث يلامس الإبهام النقطة التي يلتقي فيها العنق والرأس.
• مارس ضغطًا عميقًا وثابتًا باستخدام حركة دائرية أو صعودًا وهبوطًا لتدليك المنطقة.
• خذ نفسًا عميقًا ولاحظ كيف يرتاح جسمك أثناء الزفير.

كن مستعدًا تمامًا قبل البدء في هذه التقنيات

إذا جربت هذه الطرق وما زلت لا تستطيع النوم في دقيقتين أو أقل ، فراجع ما إذا كانت هناك نصائح أخرى يمكنك استخدامها لجعل غرفة نومك مكانًا للنوم.

كنت تحاول …

• أنت تخفي ساعتك
• خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
• افتح نافذة لتحافظ على برودة غرفتك
• ارتداء الجوارب
• روتين يوجا لطيف لمدة 15 دقيقة
• ضع هاتفك بعيدًا عن السرير
• العلاج بالروائح (الخزامى والبابونج)
• تناول الطعام مبكرًا لتجنب اضطراب المعدة أو التحفيز قبل النوم

إذا وجدت أن الجو في غرفتك يفسد نومك ، فهناك أدوات يمكنك استخدامها لحجب الضوضاء حرفيًا. جرب الاستثمار في الستائر المعتمة أو الاستماع إلى الموسيقى بمؤقت الإيقاف التلقائي أو ارتداء سدادات الأذن. قبل الالتزام فعليًا بالطريقة العسكرية أو التنفس من 4 إلى 8 ، انظر إلى ما يمكنك تحسينه في غرفة نومك من أجل نوم عميق.