يحتاج الجسم إلى بذل المزيد من الطاقة لتجديد وإعادة بناء عضلاتك ، مما يعني أنك بحاجة إلى التركيز على الحصول على الفائض الذي تتناوله 250: 500 سعرة حرارية أعلى من القيم الطبيعية التي تحصل عليها بعد
ولكن من المحتمل أن تواجه صعوبة في فقدانها ، من ناحية أخرى ، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل ، فستتمكن من إنقاص الدهون ، ولكن من الصعب عدم اكتساب العضلات.
لتصحيح هذه المشكلة ، يجب فرز وحدات الماكرو (البروتين والكربوهيدرات والدهون) لتلبية أهدافك اليومية من السعرات الحرارية ، مما يؤثر بشكل كبير على فرصك في اكتساب العضلات وفقدان الدهون.
الكربوهيدرات هي العنصر الأساسي الرئيسي ، لذا يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الكثير من البروتين وكميات معتدلة من الدهون وقليل نسبيًا من الكربوهيدرات و 1 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.
أما بالنسبة للبروتين ، فيجب أن يشكل غالبية نظامك الغذائي لأنه لا يتم تخزين البروتين الزائد في الجسم على عكس الكربوهيدرات ، مما يعني أنه يمكنك تناول بروتين أكثر مما تحتاجه بنسبة 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من البروتين بشكل إجمالي. وزن الجسم.
عندما يتعلق الأمر بالدهون ، لا توجد نسبة محددة من كمية الدهون التي تتناولها ، ولكن يجب أن تكون كمية معقولة تعوض كمية الكربوهيدرات البسيطة التي تتناولها.
يجب أن يتم الأكل من خلال الصيام المتقطع للصيام لمدة 8 ساعات على الأقل لمساعدة الجسم على استنفاد مخازن الجليكوجين وبالتالي إجباره على استخدام الدهون كوقود.
من ناحية أخرى ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الهوائية مثل الماراثون ، مما يساعد على إنقاص الوزن ، بشرط أن يكون التمرين في حدود 15-25 دقيقة كافياً ، وتكراره مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.