الألياف جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي لأنها تؤثر بشكل مباشر على سلامة عملية الهضم والإفراز. هو نوع من المغذيات التي لا يتم هضمها أو امتصاصها من خلال جدار الأمعاء ، ولكنها تجذب بعض العناصر لتغادر الجسم ، وإذا كانت كمية الألياف أكثر من اللازم أو أقل من المطلوب ، تظهر المشاكل.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتريد المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، يمكنك تناول 5 إلى 10 بالمائة أكثر من النطاق الصحي.
يحتاج الرجل البالغ حوالي 34 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تحتاج المرأة 28 جرامًا.
يحتاج الطفل الذي يتراوح عمره من سنة إلى ثلاث سنوات إلى 14 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 4 إلى 8 أعوام إلى 16.8 إلى 19.6 جرامًا ، ويحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 22 إلى 25 جرامًا. الجرام والذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة يحتاجون ما بين 25 و 30.8 جرام.
خفض الوزن. تشجع توصيات فقدان الوزن وفقدان الوزن على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، بدلاً من الحد من الكربوهيدرات البسيطة غير الليفية.
وهذا يعني تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة مثل الخبز الداكن ، وتجنب الخبز الأبيض والأرز.
لإنقاص الوزن ، يمكنك تجاوز الحد الموصى به من الألياف بشكل طفيف ، ولكن لا يجب مضاعفته ، وهو 70 جرامًا في اليوم للبالغين ، لأن هذا مستوى محفوف بالمخاطر يسبب مشاكل كبيرة في الهضم والإخراج ويزيد من الانتفاخ والغازات. وتقلصات في البطن ، ويمكن أن تتسبب أيضًا في تسرب كميات كبيرة من الدهون والمواد المغذية مثل الكالسيوم والزنك والمعادن الأخرى دون امتصاصها.
لذلك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وترغب في زيادة محتوى الألياف في طعامك ، فيمكنك زيادة الكمية بنسبة 5 إلى 10 بالمائة من حصتك اليومية الصحية.
وتذكر أنه بالإضافة إلى إنقاص الوزن ، فإن فوائد تناول كمية صحية من الألياف يوميًا تشمل تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وسرطان القولون والوقاية من الإمساك.