ما هو الغذاء الصحي

سوف يمنحهم الطعام الذي يوصي به الشخص العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجون إليها للحفاظ على صحة أجسامهم والشعور بالتحسن ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء.
كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا يحتاج كل فرد إلى سعرات حرارية مختلفة عن غيره ، وعادةً ما تختلف هذه السعرات حسب عمر الشخص وجنسه ووزنه ومستوى نشاطه البدني.
كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم.
كل شخص يحتاج إلى سعرات حرارية مختلفة.
بشكل عام ، ستختلف هذه السعرات الحرارية حسب عمر الشخص وجنسه ووزنه ومستوى نشاطه البدني.
ومع ذلك ، إذا أراد الشخص أن يفقد بعض الوزن ، فإن تقليل ما يعادل 500 سعرة حرارية في اليوم سيؤدي إلى خسارة نصف كيلوغرام في الأسبوع ، ويرى العلماء أن عملية إنقاص الوزن عملية بطيئة وتتطلب الصبر ، لذا فهي يوصى بالعمل مع اختصاصي تغذية لإيجاد خطة تغذية مناسبة لتقليل أو الوزن المطلوب للصقور.

ماذا يتكون النظام الغذائي الصحي؟

يتكون النظام الغذائي الصحي من مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية بكميات مناسبة وتشمل ما يلي:

الحبوب الكاملة: مثل الخبز والمعكرونة والحبوب ، وتشمل هذه الحبوب البذور والنخالة.
الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات مصادر غنية بالألياف.
توفر المعادن والفيتامينات وتناول الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة عناصر غذائية مختلفة لجسم الإنسان. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 8 حصص أو أكثر من الفاكهة.
الخضروات الكاملة أفضل حتى لا تضيع الألياف. أظهرت الدراسات أن تناول الفاكهة والخضروات يمكن أن يحمي الناس من أمراض القلب والسكري من النوع 2 بالإضافة إلى الوقاية من السرطان.
البروتين: يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا لإصلاح الأنسجة البشرية ، كما تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين على مستويات عالية من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم.
مصادر بروتينات الزنك هي اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات وفول الصويا ، وتجدر الإشارة إلى أن مصادر البروتين ليست حيوانية فحسب ، بل هي أيضًا مصادر نباتية غنية بالبروتينات.
مصادر البروتين للزنك هي اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات وفول الصويا ، وتجدر الإشارة إلى أن مصادر البروتين ليست حيوانية فحسب ، بل هي أيضًا مصادر نباتية غنية بالبروتينات.
الدهون: بالإضافة إلى امتصاص بعض الفيتامينات ، تعتبر الدهون أيضًا جزءًا مهمًا من صحة الدماغ وإمدادات الطاقة للإنسان ، وهي أيضًا مهمة لصحة الجلد والشعر والمفاصل ، وعندما يتعلق الأمر بالدهون المشبعة ، نجد منها في اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية. .
لا يمكن تجاهل حقيقة أن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة يمكن أن تسبب أمراض القلب ، حيث يمكن للدهون غير المشبعة أن تساعد في تقليل الكوليسترول الضار في الدم.
تشمل الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الأفوكادو والأسماك الزيتية ، وتوصي منظمة الصحة العالمية بألا تشكل الدهون الصحية أكثر من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
السكر: توجد السكريات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة (مثل الفاكهة) أو يمكن إضافتها كمُحليات ، ويمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من السكر إلى زيادة الوزن ومشاكل في القلب ومستويات غير طبيعية للسكر في الدم وأمراض أخرى ، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية
عن طريق تقليل السكر المضاف إلى أقل من 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء و 9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال.

نصائح لتناول الطعام الصحي

ويوصي بالنصائح التالية لتحسين الصحة واتباع نظام غذائي صحي:

يوصى بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية واختيار الأطعمة الصحية من فئات الطعام الرئيسية ، ويوصى باختيار الأطعمة الطازجة وتجنب تناول الأطعمة المصنعة ؛ يمكن للطعام الطازج أن يضمن حصول الناس على أفضل قيمة غذائية مع إضافة أقل المواد المضافة ، فهذه المكونات غنية بالقيمة الغذائية والمعادن والفيتامينات ، في حين أن القيمة الغذائية للأغذية المصنعة ضعيفة ، فهي تحتوي على قيمة غذائية غنية ومعادن وفيتامينات.
تناول كمية الطعام الموصى بها بالنسبة لعمرك وجنسك وممارسة الرياضة.
اقرأ ملصقات الأطعمة التي تحتوي على معلومات غذائية ، وقارن الأطعمة المختلفة ، واختر الأطعمة الصحية. تحتوي هذه الملصقات على جداول المحتوى الغذائي للمنتجات وقيمتها الغذائية. من خلال القراءة ، يمكن للناس تحسين خياراتهم وتقليل استهلاكهم للأطعمة والمشروبات عالية السعرات الحرارية.
قلل من كمية السكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات لتحسين الطعم ولكن هذا لن يزيد من أي قيمة غذائية ، لذلك ينصح بتناول السكر من المصادر الطبيعية (مثل الفاكهة) حيث أن منتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز وبعض أشكال السكر.
بدلاً من الكعك والبسكويت ، يوصى باستخدام الفاكهة لتقليل السكر في المشروبات قدر الإمكان والحد من استهلاك البهارات والمشروبات الغازية.
استبدال الدهون الحيوانية غير المشبعة في النظام الغذائي بالدهون غير المشبعة في الأسماك الدهنية والمكسرات ، لأنه إذا كنت تأكل باعتدال لتقليل كمية الدهون غير الصحية في النظام الغذائي ، يوصى باختيار اللحوم قليلة الدسم ، لأنه ينصح بطهي اللحوم والأكل قليل الدسم. الدجاج بدون الجلد ويشوى أو يطهى اللحم بدلا من قلي اللحوم حيث ينصح باستخدام الزيت النباتى بدلا من الدهون الحيوانية.
تناول الطعام على طبق وعلى حدة لمساعدة الناس على تناول الكمية المناسبة من كل طعام في وجبة صحية وكاملة.
التقليل من ملح الصوديوم ، تتمثل الطريقة في تقليل محتوى الملح الذي يرفع ضغط الدم نتيجة احتباس الملح في الجسم ، والصقر هو ملح البوتاسيوم الذي يلغي الآثار الضارة للملح على جسم الإنسان.
توجد في الموز والتونة والقرع ، ولكن المستويات العالية في الجسم تؤدي إلى عدم انتظام دقات القلب ، لذلك لا ينصح بالبوتاسيوم كمكمل غذائي. يوصى بالحد من تناول الصوديوم وتقليل تناول الأطعمة المصنعة.
يضاف عادة إلى الملح أثناء عملية التصنيع لإضافة نكهة إلى الأطعمة.
ينصح باستبدال الملح بالأعشاب. التوابل مثل الريحان وإكليل الجبل والثوم والأوريغانو والفلفل والخردل الأصفر.
تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د وانتبه لمحتوى هذين العنصرين ، لأن الكالسيوم عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العظام ، وفيتامين د هو فيتامين مهم لامتصاص الكالسيوم ، ومصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان. ، فول الصويا ، الخضروات الخضراء ، والفاصوليا البيضاء ، وتجدر الإشارة إلى أن مصادر الغذاء لا تستطيع أن توفر ما يكفي من فيتامين د لجسم الإنسان.
لذلك فإن أشعة الشمس ضرورية لمساعدة الجسم على تكوين فيتامين د. إن التعرض اليومي للجلد لأشعة الشمس مهم للحفاظ على مستويات الكالسيوم وفيتامين د.

وأخيرًا اتباع نظام غذائي صحي للأطفال ، يوصي خبراء التغذية بتزويد الأطفال بنظام غذائي صحي ومتوازن ، لأن عمل وتناغم أعضاء الجسم يعتمدان على توازن البروتينات والدهون والسكريات والمعادن والفيتامينات والماء ، على الرغم من احتواء معظم الأطعمة على العديد من العناصر الغذائية ، من الضروري أن ندرك أن الأطعمة الأكثر صحة وصحة هي صحية ومتوازنة. لا يمكننا العثور على الأطعمة التي يمكن أن تلبي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الطفل ، لأن الخبراء في هذا النوع من التغذية يوصون باستهلاك أنواع مختلفة من الطعام ، وليس طعامًا واحدًا فقط.