يتساءل الكثير منا عن ماهية الكالسيوم وهل تقتصر فوائده على تقوية العظام؟ نقدم لكم هذا حصرياً في مجلة دايت الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال من خلال مقال يحتوي على فوائد الكالسيوم لصحة الجسم.
الكالسيوم
الكالسيوم هو نوع من المعادن الموجودة في جسم الإنسان. يوجد 99٪ في جسم الإنسان في تكوين جسمه بما في ذلك الأسنان والعظام ، و 1٪ يتوزع في الدم والعضلات والسوائل داخل الخلايا. الجسم ، لأن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في بناء العظام والأسنان وينظم ضربات القلب ، فهو مهم جدًا في تقلصات العضلات واسترخاءها وهو مسؤول عن تنظيم ضغط الدم ، والجسم الذي يمتص الكالسيوم جيدًا يتمتع بصحة جيدة لأنه يلبي الاحتياجات الضرورية للجسم.
أما عن نقص الكالسيوم فهو حالة عرضية ومرضية يحتاج فيها الجسم إلى الكالسيوم المعدني لاحتوائه على كمية أقل من اللازم ، حيث لا بد من تناول كميات كافية من الكالسيوم خلال النهار للتمتع به والمحافظة عليه. صحة جيدة. يوجد هذا المعدن في العديد من الأطعمة والفواكه ، كما أن تناوله غير الكافي يعرض الشخص للخطر ويؤدي إلى الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام أو مرض نقص الكالسيوم.
وظائف الكالسيوم في الجسم
إنه عنصر أساسي لبناء العظام والأسنان.
إنه ضروري في تنظيم ضربات القلب.
وهو ضروري لتقلص واسترخاء عضلات الجسم.
يساعد على تجنب التشنجات العضلية.
تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي.
يساعد في تكوين جلطات الدم.
يساعد على امتصاص الحديد.
يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة بمساعدة فيتامين د وسكر اللاكتوز.
يدخل الكالسيوم في عملية تنشيط العديد من الإنزيمات ، بما في ذلك الليباز ، الذي يكسر الدهون في الأمعاء لامتصاصها في الجسم.
يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على ضغط الشرايين الطبيعي.
يساهم في تخليق البروتين من DNA و RNA.
نصائح مهمة قبل تناول مكملات الكالسيوم
يجب تجنب الإفراط في تناول الكالسيوم لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة.
ضع في اعتبارك استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم.
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى بعض التشنجات وآلام المفاصل وزيادة معدل ضربات القلب وزيادة الكوليسترول والأرق وتوقف النمو وهشاشة الأظافر والأكزيما وآلام الساق.
يجب على النساء الحوامل تناول ما يكفي من مصادر الكالسيوم خلال نظامهن الغذائي.
يتم الحصول على الكالسيوم بشكل أفضل من المصادر الطبيعية.
الفوائد الصحية الأساسية للكالسيوم
يقوي العظام
يقوي الكالسيوم العمود الفقري ويضمن الشكل المناسب للجسم ، كما يساعد في التخفيف من وجود آلام الظهر. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على العظام في شكلها الصحيح ويمنع العديد من أمراض الهيكل العظمي مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام ، والتي يمكن أن تعيق حرية الحركة كما أنها مؤلمة للغاية.
منع السمنة
يساعد الكالسيوم بشكل فعال في الحفاظ على وزن الجسم الأمثل لدى كل من الرجال والنساء. إذا كان نظامك الغذائي ينقصه الكالسيوم ، فسيميل الجسم إلى إفراز هرمون الغدة الجار درقية ، والذي بدوره يحفز العظام على إطلاق الكالسيوم في مجرى الدم. هذا يحافظ على التوازن. من ناحية أخرى ، يحفز هرمون الغدة الدرقية أيضًا إنتاج الدهون ويمنع انهيارها ، والذي يمكن أن يسبب السمنة فيما بعد. في الأساس ، تأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الكالسيوم ، ولكن ليس كثيرًا ، حتى لا تتسلل السمنة ، إلى جانب المخاطر الصحية الأخرى المرتبطة بها.
يحمي عضلات القلب
يحمي الكالسيوم عضلات القلب. يمكن أن يساعد الكالسيوم الكافي عضلات القلب على الانقباض بشكل صحيح.
يساعد الكالسيوم أيضًا الجهاز العصبي في الحفاظ على الضغط المناسب في الشرايين. إذا تم تقليل الكالسيوم ، يتم إطلاق هرمون يسمى الكالسيترول ، والذي يؤدي إلى انقباض العضلات الملساء في الشرايين ، وبالتالي رفع ضغط الدم. تحتاج عضلات القلب إلى أيونات الكالسيوم خارج الخلية لتقلص.
عندما يزداد تركيز الكالسيوم داخل الخلايا ، تتجمع أيونات الكالسيوم على بروتين تروبونين. هذا يحفز إفراز السوائل خارج الخلية والمخازن داخل الخلايا ، بما في ذلك العضلات الهيكلية ، والتي يتم تنشيطها فقط عن طريق ترسب الكالسيوم في الشبكة الساركوبلازمية.
يمنع سرطان القولون
إن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يقي من الخطر العام للإصابة بسرطان القولون ويوقف نمو الأورام الحميدة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. تقلل مكملات الكالسيوم من خطر الإصابة بالزوائد اللحمية ، وكذلك الأورام الحميدة في القولون. إنه في الواقع مقدمة لسرطان القولون ، لكن لا يزال من غير المعروف ما إذا كان تناول الكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بالسرطان تمامًا. يبقى الكالسيوم الزائد في أمعائك بعد أن يمتص جسمك ما يحتاجه.
يُعتقد أن هذا الكالسيوم غير الممتص يرتبط بمحفزات السرطان في طريقه عبر القولون ، لذلك يتم إفرازها من الجسم معًا. أظهرت الدراسات أن كلاً من المصادر الغذائية للكالسيوم ومكملات الكالسيوم توفر هذا التأثير الوقائي. يجب تناول مكملات الكالسيوم في صورة سائلة ، حيث يتم امتصاص الفيتامينات السائلة بشكل أفضل بخمس مرات من الأقراص.
يمنع اكتئاب ما قبل الحيض
يقلل الكالسيوم الكافي من أعراض الدورة الشهرية مثل الدوخة وتقلب المزاج وارتفاع ضغط الدم وغيرها الكثير. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الكالسيوم إلى إطلاق الهرمونات المسؤولة عن تقلبات المزاج السابقة للحيض ، بما في ذلك التهيج والاكتئاب.
يمنع حصوات الكلى
حصوات الكلى هي في الواقع رواسب متبلورة من الكالسيوم والمعادن الأخرى في المسالك البولية للشخص.
أكثر أشكال حصوات الكلى شيوعًا هي حصوات الأكسالات. كان من المعتقد أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم أو ارتفاع امتصاص الكالسيوم أدى إلى تكون حصوات الكلى ، ولكن أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول الكالسيوم بكميات كبيرة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
باختصار ، الكالسيوم الموجود في الطعام لا يسبب حصوات الكلى ، ولكن الكالسيوم الزائد في الماء في الوقت الحاضر يؤدي إلى حصوات الكلى. قد يكون السبب الرئيسي لحصوات الكلى عوامل أخرى مثل زيادة استهلاك الأوكسالات من الخضار الورقية الخضراء مثل الملفوف والسبانخ وكذلك انخفاض تناول السوائل.
يحافظ على صحة الأسنان واللثة
يحمي الكالسيوم أسنانك من خلال الحفاظ على قوة فكك مدى الحياة ، مما يضمن بدوره أسنانًا مشدودة حيث لا يمكن للبكتيريا أن تزدهر. لذلك ، قبل أن تبدأ أسنانك ولثتك في المعاناة ، تأكد من اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم. يجب أن يكون تناول الكالسيوم مرتفعًا ، خاصة في سن مبكرة ، حتى يكبر أطفالك بشكل طبيعي ولديهم أسنان قوية.
يساعد في نقل العناصر الغذائية
يساعد الكالسيوم في الحركة السلسة للمغذيات عبر أغشية الخلايا.
لماذا الكالسيوم ضروري؟
الكالسيوم من أهم العناصر للأطفال والكبار. إنه ضروري للعمل الصحي للعضلات والجهاز العصبي والقلب.كما يساعد الكالسيوم على نمو العظام ويحافظ على كتلة العظام عند الأطفال. خلال السنة الأولى من حياة طفلك مع زيادة كتلة الجسم وزيادة الوزن ، يليها نمو سريع للجسم ، كتلة العظام الصحية في مرحلة البلوغ هي نتيجة تناول الكالسيوم المناسب من الطفولة إلى المراهقة
قلة توافر الأكسجين أثناء المخاض
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فمن المحتمل أن يعاني طفلك من انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم
بعض الأدوية ، مثل الجنتاميسين ، يمكن أن تخفض مستويات الكالسيوم لدى طفلك ، بل وتؤدي إلى نقص كالسيوم الدم
– إذا كان نظام الطفل الغذائي غنيًا بالفوسفور ، فقد يؤدي ذلك إلى نقص كالسيوم الدم.
يؤدي نقص فيتامين د أيضًا إلى انخفاض مستويات الكالسيوم ، ويزيد فيتامين د من امتصاص الجسم للكالسيوم
قد يكون هناك سبب نادر لانخفاض مستويات الكالسيوم عند الأطفال ، وهو خلل في الكروموسوم 22 من 23
يمكن أن يؤدي قصور الغدة الدرقية الخلقي أيضًا إلى نقص كالسيوم الدم
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د أو انخفاض الكالسيوم ، فمن المرجح أن يعاني طفلك من نقص الكالسيوم
غالبًا ما يكون الأطفال الخدج عرضة للإصابة بنقص كالسيوم الدم
ما هي أعراض نقص الكالسيوم؟
يظهر على الأطفال العديد من الأعراض إذا كانوا يعانون من نقص في الكالسيوم ، بما في ذلك:
– أرق
تشنجات عضلية
ألم عضلي
العصبية
الارتعاش
انخفاض معدل ضربات القلب
تشنجات
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الكالسيوم إلى انخفاض ضغط الدم لدى طفلك
علاج نقص الكالسيوم:
من خلال تعريض طفلك لأشعة الشمس ، تساعد هذه العملية على زيادة مستويات فيتامين د في جسمه وكذلك زيادة امتصاص الكالسيوم
أطعمي طفلك الحليب الصناعي المدعم بالكالسيوم ، وليس حليب البقر
من أفضل الطرق لمساعدة طفلك على التغلب على نقص الكالسيوم في مرحلة الطفولة هو الرضاعة الطبيعية
– إذا كان طفلك يعاني من نقص كالسيوم الدم بدون أعراض خلقية ، يمكنك علاجه في الحضانة لأنه يستخدم مكملات حليب خاصة تعتمد على الكالسيوم.
الخضار التي تحتوي على الكالسيوم
1. فول الصويا
يمكن أن يوفر فول الصويا المطبوخ أو كوب فول الصويا حوالي 175 مجم من الكالسيوم لنظامك الغذائي. يمكن استخدام هذه الخضار في مجموعة متنوعة من الأطباق.
2. البامية
يحتوي كوب من البامية المطبوخة على 172 مجم وهي كمية كبيرة مقلي ومسلوق مع أي حد من اللحوم.
3. اللوز
تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 75 مجم. استمتع بالحفنة أو في سلطتك المفضلة. يمكنك أيضًا رشه فوق الدجاج أثناء طهيه لنقع اللوز في الطبق كله!
4. الملفوف الأخضر
يحتوي كوب من الملفوف المطبوخ على 266 مجم وله نفس وظيفة الطهي مثل الخس. جرب استبدال الخس بالكرنب في المرة القادمة إذا استطعت!
5. البرتقالي
يحتوي نصف كوب من البرتقال على 52 مجم ، وربما لم تكن تتوقع أن تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على الكالسيوم.
6. السبانخ
كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على 245 مجم. إنها مرافقة رائعة للعديد من الأطباق ، ويمكن أن تحل في شكلها الخام محل الخس والسندويشات والسلطات.
7. عشب البحر
كوب واحد من عشب البحر الخام يحتوي على 136 مجم. في حين أن تناول الأعشاب البحرية لا يقدم نفس الكمية ، فهي خضروات لذيذة غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم.
8. البروكلي
كوبان من البروكلي المطبوخ يحتويان على 124 مجم. يعتبر البروكلي من الخضروات الشائعة إلى حد ما ، ولكنه من الخضروات النادرة التي تشيد بتركيز عالٍ من العناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم.
9. العسل الأسود
تحتوي ملعقة كبيرة من دبس السكر على حوالي 137 مجم. باستخدام دبس السكر للأطعمة الحلوة والحامضة ، يمكنك الاستفادة من التركيز العالي للكالسيوم.
10. بذور السمسم
ربع كوب من بذور السمسم يحتوي على 351 مجم من الكالسيوم ومذاقها رائع مع رشها على الدجاج والسمك.
11. الكرفس
كوبان من الكرفس الخام يحتويان على 81 مجم. من خلال الجمع بين الكرفس وزبدة الفول السوداني ، يمكنك أن تدلل نفسك بوجبة خفيفة لذيذة ولذيذة ستساعدك على تلبية حصتك اليومية من الكالسيوم والبروتين.
أفضل فواكه غنية بالكالسيوم:
تين مجفف وهو مصدر ممتاز للكالسيوم ، حيث يحتوي على 162 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام ، وتشمل فوائده الحد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون ، وأمراض القلب والشرايين ، والوقاية من السكتات الدماغية.
شروط وتحتوي على 64 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام. ينمو على أشجار النخيل التي يصل ارتفاعها إلى 75 قدمًا ويصل طول أوراقها إلى 20 قدمًا. تؤكل جافة أو طرية ويمكن إضافتها إلى الكيك والحلويات.
تحتوي التين الشوكي على 56 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام. يأتي بعدة ألوان منها الأخضر والأصفر والأحمر وهو من عائلة الصبار ويسمى عادة فاكهة الصبار.
مشمش مجفف، يحتوي على 55 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام. وينمو على شجرة صغيرة يصل ارتفاعها إلى 4 أقدام ويعتقد أنه تمت زراعتها لأول مرة في الهند منذ 3 آلاف عام ، وبالإضافة إلى احتوائه على الكالسيوم فهو يقي من الشيخوخة وأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. ويعزز أيضًا مناعة صحة العين.
البرتقال واليوسفي ويحتوي كل منهما على 43 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام. تمت زراعتها حوالي 2500 قبل الميلاد في الصين وجنوب شرق آسيا ، وهي تحمي من الالتهابات الفيروسية والبكتيرية ، وتقلل من بعض السرطانات ، وتعزز وظيفة الجهاز المناعي ، وتحارب الشيخوخة.
البرقوق وتحتوي على 43 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام. وفي بعض الدول يتم استخدامه كغذاء أساسي في بعض الأطباق على سبيل المثال في النرويج يتم تناوله مع الأرز ويستخدم في أطباق أخرى مع الحساء الحلو بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم فهو يقلل من الإصابة بمرض الزهايمر ويقوي وظيفة جهاز المناعة ويخفف من الإمساك.
التوت التوت وتحتوي على 39 مل كالسيوم لكل 100 جرام. هي ثمرة شجرة توت يصل ارتفاعها إلى 50 قدمًا ويتغير لونها من الأبيض إلى الأخضر إلى الأصفر إلى الوردي إلى الأحمر إلى الأرجواني الغامق مع نموها ، وتضاف إلى الفطائر والعصائر والشاي.
كيوي وتحتوي على 34 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام. بالإضافة إلى احتوائه على نسب جيدة من الكالسيوم ، فهو يقي أيضًا من الالتهابات وأمراض القلب ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويعزز صحة العين.
