متى تحرق السعرات الحرارية؟
- يمكنك ممارسة الرياضة من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع والتخطيط لتناول 1200 سعرة حرارية.
- لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- أيضًا ، يجب ألا تتوقع الحصول على نتائج إنقاص الوزن بين عشية وضحاها ، فهذا يتطلب مزيدًا من الصبر.
- لأن فقدان الوزن يجب أن يتم ببطء وثبات.
- إذا كان وزنك أقل من 100 كجم ، فيمكنك أيضًا أن تخسر (0.5-1.5) كجم أسبوعيًا.
متى يتم تعديل السعرات الحرارية؟
- عند محاولة إنقاص الوزن ، يجب أن تلتزم ببرنامج تمارين يتضمن حرق 600 إلى 800 سعر حراري.
- أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
- قم بتمارين قوية مرة واحدة في الأسبوع.
- خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام ستخفض 1200 سعرة حرارية.
اليوم الأول
إفطار:
3/4 كوب من رقائق نخالة القمح ، موزة واحدة ، كوب حليب خالي الدسم.
غذاء:
- ساندوتش بيتا من القمح الكامل ، 3 أونصة من صدر الديك الرومي.
- أيضا 1/2 فلفل رومي محمص ، 1 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف ، صلصة الخردل ، خس.
- قطعة جبن موزاريلا 2 قطعة كيوي.
وجبة عشاء:
- 4 أونصات من السمك المشوي ، 2 طماطم وخوخ مقطعة شرائح رفيعة ومزينة بجبنة البارميزان.
- 1 كوب كسكس ، 1 كوب بروكلي مطهو على البخار.
- أيضا 1 كوب بودنغ خالي من الدسم.
اليوم الثاني
إفطار:
امزج كوبًا واحدًا من التوت المجمد ونصف موزة و 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
1/2 قطعة كيك انجليش.
غداء:
1 كوب شوربة خضروات ، 1 برجر نباتي مع خس على خبز بيتا من القمح الكامل.
6 أونصات من اللبن الخالي من الدسم و 15 حبة عنب.
وجبة عشاء:
- 4 أونصات دجاج مشوي منزوع الجلد مع توابل من اختيارك.
- 1/2 كوب من الفاصولياء النباتية.
- 3 حبات بطاطس حمراء صغيرة ، مع ملعقة صغيرة سمن خفيف وقليل من الشبت.
اليوم الثالث
وجبة افطار:
استخدم دقيق الشوفان في الميكروويف و 3/4 كوب من الحليب منزوع الدسم لعمل 1/2 كوب من دقيق الشوفان.
نصف تفاحة مقطعة إلى شرائح وملعقة صغيرة عسل ومقدار من القرفة.
غداء:
- حضري 4 أونصات من سلطة الدجاج ، بما في ذلك صدر دجاج مشوي منزوع الجلد.
- أيضًا ، ربع كوب من شرائح العنب الأحمر ، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، وملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف.
- وكذلك القليل من الكريمة الحامضة الخالية من الدسم مع الخس والموز.
وجبة عشاء:
4 أونصات من الروبيان على البخار ، 1 بطاطا مشوية ، مغطاة بطبقة من الصلصة و 1 ملعقة كبيرة من الكريمة.
3 أكواب من السبانخ على البخار ، 1 حمضيات قليلة الدسم.
اليوم الرابع
العناصر التي قد تعجبك:
أسرع طريقة لخسارة الوزن في يومين.
من جرب القهوة الخضراء وخسر وزنه؟
المعدل الطبيعي لدهون الجسم
إفطار:
- 1/2 مافن إنجليزي محمص ، 1/2 شريحة تفاح ، 1 أونصة جبن قليل الدسم مبشور (اختياري).
- ثم ضعه في الميكروويف لمدة 30 ثانية.
- 6 أونصات من الزبادي قليل الدسم وملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
غداء:
- 1 كوب شوربة طماطم ، سندويتش بيتا من القمح الكامل ، 3 أونصات من لحم البقر المشوي.
- أيضا 1 ملعقة صغيرة من الفجل والخردل وشرائح رقيقة من الطماطم والخس.
- 1 كوب من الخضار النيئة ، حبة كمثرى.
وجبة عشاء:
- 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ.
- يُمزج 1/4 كوب من سلطة الكرنب مع شرائح البصل الأخضر الرقيقة و 2 ملاعق كبيرة من الصلصة على الخبز المحمص.
- 3/4 كوب أرز بني مطبوخ ، 1/2 كوب عصير أناناس.
اليوم الخامس
إفطار:
1/2 كوب من التوت المجمد ، ثم ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
ثم 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
غداء:
- 1 تورتيلا من القمح الكامل ، مزينة بربع كوب من دهن الفاصوليا الجافة.
- ثم ادهن 1 أونصة من الجبن المبشور الخالي من الدسم ، ثم الخبز في الميكروويف لمدة 45 ثانية
- 1/2 كوب شرائح جبن قليل الدسم وبرتقال وخيار.
وجبة عشاء:
- 3 أونصات من اللحم الأحمر المشوي قليل الدسم.
- أيضا 2-3 أكواب من السلطة الخضراء والتتبيلة الخالية من الدهون.
- أيضا 1/2 كوب من الزبادي المجمد بالفانيليا وكوب من العنب البري.
قد تكون مهتمًا بـ:
اليوم السادس
إفطار:
توست وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على الخبز وتزين بشرائح الموز
أيضا 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
غداء:
- استخدم حصة واحدة من خبز القمح الكامل ، ثم 2 أونصة من السلمون الخفيف.
- وكذلك ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدسم وشرائح الخردل.
- وكذلك الخيار والبصل لتحضير التونة والخبز.
- ثم اخلطي 10 حبات من الجزر و 6 أونصات من اللبن غير الدسم ونصف موزة.
وجبة عشاء:
- يُمزج 3/4 كوب من الأرز البني المطبوخ ، ثم نصف كوب ذرة.
- بالإضافة إلى 2 أونصة من شرائح الديك الرومي وربع كوب من الفاصوليا.
- أيضا 3 أكواب من السبانخ على البخار مع تفاحة.
اليوم السابع
إفطار:
- 1/2 مافن إنجليزي محمص و 1 أونصة جبن قليل الدسم.
- أيضا 1 طماطم مقطعة إلى شرائح رفيعة.
- 1/2 كوب سبانخ ، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة.
- وأخيراً 1 جريب فروت.
غداء:
- اصنع سلطة الفاصوليا السوداء مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة.
- نصف كوب من المشروم والفلفل الأحمر والبصل الأحمر والبصل الأخضر وملعقة صغيرة من الخل.
- ثم قدم السلطة مع الخبز المحمص والكمثرى.
وجبة عشاء:
- 3 أونصات من لحم البقر المشوي ، 1 بطاطا مشوية ، 1 كوسة على البخار ، ونصف كوب أناناس.
- تحتاج أيضًا إلى معرفة نظام 1200 سعرة حرارية.
- أنت تعلم أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام لفقدان الوزن ، ولكن التفكير في تناول كميات أقل يمكن أن يجعلك جائعًا.
- غالبًا ما يُنصح ببرنامج 1200 سعرة حرارية لأنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
- دون فقدان العضلات ودون المساس بصحتك الغذائية.
- للرجال الذين يحتاجون إلى 1600 سعر حراري لدعم أجسامهم والكثير من العضلات.
- محتواه منخفض جدا.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي 1200 سعرة حرارية
- تتطلب خطة 1200 سعر حراري دراسة متأنية لكمية وطبيعة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
- والتي يمكن أن تلبي احتياجاتك الغذائية.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل خبز الدقيق والمعكرونة والمنتجات السكرية والأطعمة الغنية بالدهون.
- لأنها غنية بالسعرات الحرارية وتميل إلى زيادة الوزن.
- يجب تناول الفواكه والخضروات غير النشوية لأنها منخفضة السعرات الحرارية.
- يمكنك شراء الفطر والخيار والجزر والطماطم والبنجر والهليون والفلفل والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
- يعتبر الموز والخوخ والكرز والعنب والتفاح والفواكه الأخرى من أفضل الخيارات الصحية.
- للحفاظ على صحة الجسم ، هناك حاجة إلى كمية صغيرة من الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخبز والمعكرونة والنخالة وما إلى ذلك. يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع أثناء الهضم البطيء.
- لذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة سيقلل من وزنك ويقوي مناعتك.
- استخدم القليل من زيت الزيتون والزيوت الأخرى الدهنية وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا وزيت الخردل وزيت الفول السوداني.
- ينصح بإتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، لأنك تتناول الكثير من البروتين.
- للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون وحرق الدهون.
- أيضا ، يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم ويمنعك من الشعور بالجوع.