ما هي أكلات البروتين

ما هي الأطعمة البروتينية؟

يعتقد الكثير من الناس أن المصدر الرئيسي للبروتين يقتصر على اللحوم الحمراء فقط ، ولكن الأمر يتعلق بالعديد من الأطعمة الغذائية ، والتي سنتعلمها مما يلي:

أولاً: الثروة الحيوانية

فيما يتعلق بتحديد الأطعمة البروتينية ، نذكر أن هناك العديد من الأطعمة الغذائية التي تحتوي على بروتينات حيوانية ، وهذا يعني أنها أغذية من أصل حيواني ، وهي كالآتي:

1- منتجات الألبان

في ضوء توضيح ماهية الأطعمة البروتينية ، نذكر أن منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني بسبب احتوائها على نسب عالية ، ومن هذه المنتجات: الحليب ، والزبادي ، والجبن القريش ، والعديد من منتجات الألبان الأخرى.

تحتوي علبة الزبادي قليل الدسم على 6 جرامات من البروتين الحيواني و 24 سعرة حرارية ، بينما تحتوي الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين ، أي ما يعادل حوالي 52 سعرة حرارية.

يحتوي الحليب قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين الحيواني لكل 100 جرام ، وتحتوي جبن البارميزان المبشور على 35.8 جرام من البروتين ، وتحتوي جبنة الشيدر على نسبة من البروتين الحيواني بواقع 7 جرام من البروتين لكل 28 جرام ، والجبن الأمريكي يحتوي على 5 جرام من البروتين من نفس الكمية من جبن الشيدر.

2 – اللحوم الحمراء

من الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني اللحوم الحمراء بمصادر مختلفة ، حيث تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الذي يساعد في بناء الجسم وتقوية العظام وتنشيط جهاز المناعة في الجسم.

3- صدر دجاج

الثدي منزوع الجلد هو أفضل أنواع البروتين الحيواني لأن القطعة تحتوي على 29 جرامًا من البروتين وهي نسبة جيدة جدًا للحصول على حصتك من البروتين على مدار اليوم مع الأطعمة المغذية الأخرى ، بالإضافة إلى وجود الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف. والعناصر الأخرى التي يحتاجها الجسم لإكمال النمو.

4- التونة الطازجة

تحتوي التونة على بروتين حيواني بنسبة 29.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام ، لذلك يمكن استخدام التونة في نظام غذائي صحي يساعد على إنقاص الوزن وتجنب هشاشة العظام ونمو الجسم السريع ، كما تحتوي على الأحماض الأمينية ، أوميجا 3 ، والكالسيوم ، الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وهي عناصر يحتوي هذا النوع من الأسماك على نسبة عالية.

وتجدر الإشارة إلى أن الأسماك تحتوي عمومًا على كمية غنية من البروتين ، اعتمادًا على كمية البروتين في كل نوع ، ومن الأفضل الحصول عليها عن طريق الشوي حتى لا تفقد قيمتها الغذائية عند استخدام طرق الطهي الأخرى.

5- البيض بأنواعه

البيض بأنواعه ، الأحمر والأبيض والبلدي ، يحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني ، لأن بيضة واحدة تحتوي على 6 جرامات من البروتين ونحو 78 سعرة حرارية ، لذلك ينصح بتناول البيض باستمرار لتقوية العظام والأسنان وغيرها من الاحتياجات الأساسية الجسم.

ثانياً: الموارد النباتية

فيما يتعلق بماهية الأطعمة البروتينية ، نذكر أن البروتينات توجد في الأطعمة النباتية ، مما يعني أنها تأتي من النباتات والأعشاب ، وهي كالتالي:

1- خضروات طازجة

للإجابة على ماهية الأطعمة البروتينية ، حيث أن الخضار من بين المصادر المهمة للبروتينات النباتية ، سنتابع معك ما يلي:

• السبانخ: يحتوي على قيم غذائية كبيرة من البروتين النباتي ، كما أنه منخفض السعرات الحرارية ، لذلك ينصح بتناوله لمن يريد إنقاص الوزن.
• البروكلي: يحتوي على كمية غنية من البروتين حيث يحتوي كوبه على 2.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم الذي يحتوي عليه.
• القرنبيط: من مصادر البروتين النباتي الذي يحتاجه الجسم ، لأن 100 جرام من البروكلي تحتوي على 2 جرام من البروتين.
• الفجل: يدخل في تركيبته العديد من العناصر الغذائية ، مثل: الألياف الطبيعية والفيتامينات ، وتبلغ نسبة البروتين فيه حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

2 – الفاكهة الطازجة

هنا نعني الفاكهة في حالتها الطبيعية دون أن تجف ، لأن هناك العديد من أنواع الفاكهة التي تحتوي على كمية عالية من البروتين ، مثل: الموز ، والبرتقال ، والكيوي ، والمشمش ، والأفوكادو ، والأناناس ، والفراولة.

3- الحمص الأصفر

يعتبر الحمص من المصادر الغنية بالبروتين ، حيث تحتوي الحصة المكونة من ثلاث ملاعق على 7 جرامات من البروتين النباتي ، وهي نسبة معقولة للحصول على وجبة بروتين كاملة عند تناول كمية معقولة من الحمص.

يشبه الترمس الذي يمكن تناوله لتعويض الجسم عن نقص البروتين الذي يحتاجه. يمكن الحصول على الحمص أو الترمس عن طريق الطهي ، بحيث يمكنك إضافتهما إلى وجبات الطعام أو تناولهما بشكل منفصل.

4- الفاصوليا البنية

الفول من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية ، فإذا أكلت منها خمس ملاعق كبيرة ستحصل على 10 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل: البوتاسيوم ، والمعادن ، والألياف ، والفيتامينات ، لذلك ينصح تناولها في النظام الغذائي للحصول على هذه العناصر.

5- العدسة

العدس مصدر غني بالبروتينات النباتية ، لأن خمس ملاعق كبيرة من العدس تحتوي على نسبة بروتين تعادل 9 جرامات من البروتين ، ويتميز العدس بقدرته على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتجنب أمراض الجهاز التنفسي بشكل عام ، وتقليل أمراض القلب بشكل خاص. .

6- مكسرات مشوية

تحتوي المكسرات المحمصة على مستويات أعلى من البروتين مقارنة بالمكسرات المملحة أو المحمصة ، لذلك يمكنك تناول حفنة من البروتين حتى نصف كوب والحصول على 6 جرامات من البروتين النباتي.

7- زبدة الفول السوداني

تبلغ نسبة البروتين في زبدة الفول السوداني حوالي 28 جرامًا لكل كوب ، وهي نسبة جيدة للحصول على البروتين ، ولكن من الأفضل عدم تناولها بنهم لتجنب زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم.

متطلبات البروتين اليومية للجسم

تختلف حاجة الجسم للبروتين حسب العمر والجنس ، وسيتم توضيح ذلك على النحو التالي:

1- فئة الأطفال

• منذ الولادة وحتى ستة أشهر ، يحتاج الرضيع إلى حوالي 10 جرامات من البروتين يوميًا.
• من سبعة أشهر إلى سنة يحتاج إلى 12 جرامًا.
• من سنة إلى ثلاث سنوات يحتاج 14 جرام.
• من سن الرابعة إلى الثامنة ، يحتاج إلى 16 جرامًا من البروتين.

2- فئة الرجال

• من سن التاسعة إلى الثالثة عشرة ، يحتاج الذكر 31 جرامًا من البروتين.
• يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 49 جرامًا من البروتين خلال اليوم.
• من سن التاسعة عشرة إلى السبعين ، يحتاج إلى حوالي 52 جرامًا من البروتين.
• في سن السبعين ، تبلغ حصته اليومية من البروتين حوالي 65 جرامًا.

3- فئة النساء

• من سن التاسعة إلى الثالثة عشرة ، تحتاج الأنثى إلى 24 جرامًا من البروتين.
• من سن أربعة عشر إلى ثمانية عشر عامًا ، تبلغ الحصة اليومية من البروتين حوالي 35 جرامًا.
• من سن التاسعة عشرة إلى السبعين يحتاج الجسم إلى 37 جرامًا من البروتين.
• بعد سبعين عامًا ، تبلغ نسبة البروتين في جسم الأنثى خلال النهار حوالي 46 جرامًا.

هناك العديد من الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي تعد من أهم العناصر الضرورية لبناء الجسم ونموه ، حيث أنها النواة الأساسية لوظائف العضلات والعظام والأسنان والشعر.