ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات

ما المقصود بالكربوهيدرات؟

تصنف الكربوهيدرات على نطاق واسع إلى السكريات الأحادية ، والسكريات الثنائية ، والسكريات ، وفي المتوسط ​​، يأتي نصف الطاقة الغذائية التي نستهلكها من الكربوهيدرات.

إنها مجموعة معقدة من المركبات المكونة من الكربون والهيدروجين والأكسجين.

تأتي الكربوهيدرات بشكل حصري تقريبًا من النباتات ، باستثناء اللاكتوز الموجود في الحليب وبعض السكريات الموجودة في اللحوم الحمراء ، وعند استهلاكها ، فإنها توفر الطاقة للخلايا.

مما تتكون الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي جزيئات حيوية تتكون من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين.

نسبة الهيدروجين والأكسجين في الكربوهيدرات هي 2: 1 ، لأنها تشبه الماء في تركيبته.

ما هي مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي؟

بالنسبة لغالبية سكان العالم ، تعتبر الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكريات ، مصدرًا للطاقة يتم تناوله من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.

توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الطبيعية ، بالإضافة إلى كونها مكونًا في العديد من الأطعمة الجاهزة أو المصنعة.

يعتمد تصنيف الكربوهيدرات بشكل عام على تركيبها الكيميائي ، والمجموعات الثلاث الأكثر شيوعًا هي السكريات الأحادية ، والسكريات الثنائية ، والسكريات المتعددة.

بصرف النظر عن اللاكتوز الموجود في الحليب والكميات الصغيرة من السكريات المحددة في اللحوم الحمراء ، فإن جميع الكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي تقريبًا تأتي من الأطعمة النباتية.

تتكون هذه الأطعمة غالبًا من خليط من أنواع مختلفة من الكربوهيدرات بكميات مختلفة ، وفيما يلي وصف موجز للمصادر الغذائية الأكثر شيوعًا لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات.

مصادر الكربوهيدرات

توجد مصادر صحية وغير صحية للكربوهيدرات تشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات مصادر الغذاء: المنتجات الحيوانية والنباتية.

أنا آكل الفواكه الطازجة والخضروات والذرة والبطاطس والحليب ومنتجات الألبان.

تشمل المصادر غير الصحية المشروبات الغازية والخبز الأبيض والسكر الصناعي والمعجنات وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة.

يمكن العثور على الكربوهيدرات بأشكال مختلفة مثل السكريات والنشا والألياف ، وفيما يلي قائمة بالكربوهيدرات من مصادر مختلفة وبأشكال مختلفة.

لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الكربوهيدرات ، لذلك يجب تناولها من خلال النظام الغذائي ، وبعد ذلك سنتحدث عن المصادر المختلفة للكربوهيدرات:

الكربوهيدرات البسيطة

الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والموز والأناناس والبطاطا الحلوة والتوت هي مصادر غنية بالكربوهيدرات الصحية البسيطة.

في حين أن الأطعمة التي تحتوي على السكريات الصناعية والأطعمة المصنعة ليست مصادر صحية ، فإن الحليب هو أيضًا مصدر غني للكربوهيدرات البسيطة.

الكربوهيدرات النشوية

تعد الحبوب مصادر غنية بالكربوهيدرات وتشمل الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل وما إلى ذلك.

بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الفاصوليا والبطاطا والبطاطا الحلوة وبعض المكسرات. تعتبر الحبوب أيضًا مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات.

الكربوهيدرات الليفية

يمكن العثور على الكربوهيدرات الليفية في الخضروات الطازجة مثل القرع والجزر والطماطم والفاصوليا والبروكلي والخيار والقرع وغيرها.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات جيدة لأنها تحتوي أيضًا على النشا والألياف.

هذه الكربوهيدرات لا تزيد من مستويات السكر في الدم ، وبالتالي تساعد على خفض نسبة السكر في الدم.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه الطازجة والخضروات والحليب والعسل وحليب الصويا والشعير والتفاح والبرتقال والعنب والأرز البري والأرز البني ، إلخ.

نختار لك:

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، ويتم تصنيفها بطرق مختلفة.

الطريقة الأكثر دقة هي التركيب الكيميائي: يتم تصنيف السكريات إلى السكريات الأحادية ، والسكريات الثنائية ، والكربوهيدرات ، والأكثر تعقيدًا في السكريات الثنائية أو السكريات القليلة.

توجد ثلاثة أنواع أساسية من الكربوهيدرات في الطعام ، مع فئة رابعة أيضًا.

السكريات

تُعرف أيضًا باسم “الكربوهيدرات البسيطة” ، وهي جزيئات سكر بسيطة.

مثل الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والجلاكتوز ، المعروف باسم السكريات الأحادية.

عندما يلتصق اثنان من هذه الجزيئات معًا ، يطلق عليهم اسم ثنائي السكريات.

مثال على ثنائي السكاريد هو السكروز ، أو سكر المائدة ، والذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز.

يعتبر اللاكتوز (سكر الحليب) مثالاً آخر ، حيث أن اللاكتوز هو جزيء جلوكوز وجزيء جالاكتوز مرتبطان معًا.

نشاء

النشويات هي “كربوهيدرات معقدة” تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز ، حيث يقوم جسمك بتكسير النشويات ، بعضها أسرع من البعض الآخر ، إلى جلوكوز للحصول على الطاقة.

قد يكون النشا الخاص ، الذي يسمى النشا المقاوم ، ذا قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة القولون.

الفيبر

الألياف هي كربوهيدرات موجودة في الأطعمة النباتية السليلوز مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات.

يمكن أن تكون الألياف الغذائية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان ، وتمر عبر الجسم دون هضمها بالكامل.

هذا يعني أن الجسم يمتص سعرات حرارية أقل ، على الرغم من استمرار البحث.

وهذا كل ما يتعلق بعدد السعرات الحرارية المختلفة التي توفرها الأنواع المختلفة من الألياف.

لا يستخدم الجسم الألياف للحصول على الطاقة ، لذلك غالبًا ما يتم إدراج جرامات الألياف بشكل منفصل ضمن فئة الكربوهيدرات في ملصقات حقائق التغذية.

على الرغم من عدم استخدام الألياف الغذائية للحصول على الطاقة ، إلا أنها تلعب دورًا مفيدًا في الهضم والتمثيل الغذائي.

ما هي وظائف الكربوهيدرات؟

فيما يلي الوظائف الأساسية والمهمة للكربوهيدرات:

  • تمنع الكربوهيدرات احتراق البروتين ، لذا يمكن استخدامها في البناء والإصلاح.
  • تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
  • الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة.
  • يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون.
  • الكربوهيدرات جزء من بعض الأنسجة الضامة.
  • تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
  • كما أنه يساعد في بناء الجزيئات الكبيرة.

ما هي توصيات السعرات الحرارية والكربوهيدرات اليومية؟

يؤثر كل من العمر والجنس والطول والوزن على التوصيات اليومية بشأن عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها كل يوم.

يلعب مستوى نشاطك البدني أيضًا دورًا: فكلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت الطاقة التي تحرقها وزادت السعرات الحرارية التي تحتاجها.

بشكل عام ، توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال ما بين 2000 و 3000 سعر حراري في اليوم فقط.

لكن الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر ، بينما يحتاج الرجال الأكبر سنًا والأقل نشاطًا إلى عدد أقل.

أما بالنسبة للنساء بشكل عام ، فهن بحاجة فقط إلى 1600 إلى 2000 سعر حراري في اليوم.

من المستحسن أيضًا أن 45 إلى 65 في المائة منهم تأتي من الكربوهيدرات ، لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

يجب أن تحتوي على 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات ، أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً