أين يوجد حمض الفوليك؟
من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك أو إدخاله إلى الجسم من خلال المكملات الغذائية ، حيث يتواجد حمض الفوليك من مصادر طبيعية مثل بعض الخضار والفواكه ، وبعض الأطعمة مدعمة به ، ومن الجديد أن نذكر أن الإنسان يمتص الجسم الحامض الورقي بشكل أفضل إذا وجد في الأطعمة المختلفة ، فهو أحد العناصر المهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء ، والتي لها مهمة كبيرة في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة.
- يساعد في تكوين الحمض النووي.
- يشارك حمض الفوليك أيضًا في استقلاب البروتين.
- حمض الفوليك مهم في تكسير الأحماض الأمينية الضارة للإنسان إذا تراكمت بكميات كبيرة في الجسم ولم يتم التخلص منها.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك
- البيض: يحتوي على الكثير من العناصر المهمة مثل البروتين وفيتامين B2 وفيتامين 12 بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة المفيدة ولا تنس أن البيض يحتوي على حمض الفوليك حيث أن بيضة واحدة تحتوي على 23.5 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- الخضار الورقية: تعتبر الخضروات الورقية من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنها تمد جسمك بالكثير من الألياف ، ممثلة في السبانخ واللفت ، فهي مجهزة بكمية جيدة من الفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك ، كوب واحد من يحتوي السبانخ على حوالي 263 ميكروغرام حمض الفوليك.
- البروكلي: ينتمي البروكلي إلى الأطعمة التي تحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن المهمة جدًا للجسم ، كما يحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من حمض الفوليك ، ويحتوي كوب البروكلي المطبوخ على 168 ميكروجرامًا من حمض الفوليك.
البقوليات مصدر لحمض الفوليك
هناك بعض الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك وهي: البقوليات: وهي مصدر غني بحمض الفوليك والبقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس ومصادر أخرى ، بينما تحتوي حبوب دامام على 482 ميكروجرام في الكوب الواحد.
بالإضافة إلى حقيقة أن البقوليات تحتوي على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ، والهليون وهو من المعادن التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات ، بما في ذلك حمض الفوليك ، فإن كمية الفولات في كوب الهليون يمكن أن تصل إلى 286 ميكروغرام ، لأنه من المعادن التي تحتوي على العديد من الفوائد ومضاد للأكسدة ومصدر مهم للألياف التي تدعم صحة القلب.
مصادر حمض الفوليك في الفاكهة
تحتوي العديد من الفواكه على حمض الفوليك ، وهو شكل طبيعي من حمض الفوليك. تشمل هذه الفاكهة:
- البابايا: فاكهة البابايا مصدر غني بحمض الفوليك و 140 جرام من البابايا الخام تحتوي على 53 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أي 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- الأفوكادو: فاكهة الأفوكادو لها نكهة مميزة ، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، والتي تشمل حمض الفوليك ، حيث تحتوي نصف حبة أفوكادو على حوالي 82 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، أي 21٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- – الموز: يعتبر الموز من بين الفواكه الغنية بحمض الفوليك. تحتوي الفاكهة الواحدة على 23.6 ميكروجرام منها ، وهو ما يمثل حوالي 6٪ من الاحتياج اليومي الموصى به. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا غنيًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى.
- الرمان: يحتوي الرمان على عناصر غذائية مهمة ، بما في ذلك حمض الفوليك والكالسيوم والألياف ، كما أنه غني بالحديد.
أعراض نقص حمض الفوليك
عدم كفاية تناول حمض الفوليك هو أحد أسباب سوء التغذية ، أو مدمني الكحول أو عند طهي الطعام لفترة طويلة ، لأنه يؤدي إلى تلف حمض الفوليك في الطعام ، مما يؤدي إلى نقص إمداده بالغذاء. الكبد وتزداد حاجة النساء الحوامل والمرضعات. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى بعض المشاكل الصحية مثل:
- يشكل الصقر خطر حدوث تشوهات جنينية للمرأة الحامل.
- فالكون يخاطر بالتعرض للاكتئاب.
- زيادة خطر حدوث مشاكل في الذاكرة.
- مخاطر الحساسية من الصقور.
- انخفاض كثافة العظام.
- يتعرض الصقر لخطر الإصابة بفقر الدم ، خاصة عند المرضعات والنساء الحوامل ؛ لاحتياجهن لكمية كبيرة من حمض الفوليك الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ عليها.
- صعوبة التنفس لأن نقص حمض الفوليك في الجسم يؤدي إلى نقص خلايا الدم الحمراء الكافية لتزويد الجسم بالأكسجين اللازم.
الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك لجميع الفئات العمرية
عيوب تناول حمض الفوليك
يعتبر حمض الفوليك آمناً لمعظم الناس عند تناول أقل من مليغرام يومياً ، ولكن هناك احتمال أن يضر إذا تم تناوله بكميات زائدة يومياً وعلى مدى فترة طويلة من الزمن عندما يتعرض الشخص لبعض الآثار الجانبية مثل
تقلصات في البطن وإسهال محتمل واضطرابات في النوم وشعور بالارتباك.
هناك أيضًا احتمال حدوث بعض التغييرات السلوكية مثل الغثيان أو اضطراب المعدة.
يعتبر حمض الفوليك آمنًا عند إعطائه عن طريق الحقن لمعظم البالغين.
كما أنه لا يسبب أي آثار جانبية عند تناوله بأقل من ملليغرام في اليوم.
وتجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك سواء من خلال المكملات الغذائية أو الطعام سيخفي أعراض نقص فيتامين 12.
انتهينا من المقال حيث تحدثنا عن حمض الفوليك ومصادره سواء في الغذاء او الفاكهة وتحدثنا ايضا عن كمية حمض الفوليك التي يحتاجها الجسم وما هي اعراض نقصه في الجسم و في نفس الوقت أعراض الاستهلاك المفرط مما هو مطلوب.