ما هي مصادر البروتين

ما هي مصادر البروتين؟

من المعروف أن البروتين عنصر أساسي يحتاجه الجسم لأداء بعض الوظائف ، لذلك من المهم الحصول عليه ، ونجد أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين في تركيبتها ، مما يسهل عملية الحصول على البروتين الذي سوف نذكر أدناه:

1- مصادر البروتين النباتية

عند الإجابة على سؤال حول ماهية مصادر البروتين ، تجدر الإشارة إلى أن البروتين النباتي ، وهو نوع من البروتين غير المكتمل ، يتكون من نوع واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الرئيسية ، وهذه المصادر هي كما يلي:

المكسرات: معبأة بالبروتين ، نصف كوب منها يساوي حوالي 6 جرامات من البروتين.
التمبيه: 85 جرامًا من التيمبه يساوي حوالي 13 جرامًا من البروتين.
العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9-12 جرامًا من البروتين.
الفاصوليا السوداء: يوجد 5 جرامات من البروتين في نصف كوب من الفاصوليا ، وتجدر الإشارة إلى أن الفاصوليا السوداء والبيضاء تحتوي على كميات مماثلة من البروتين.
الحمص: كل نصف كوب من الحمص يوفر 7-11 جرام من البروتين.
الكينوا: يوجد البروتين بكمية 4 جرامات في كل نصف من الكينوا.
السيتان: إنه أحد أعلى الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين ، حيث يحتوي ثلث كوب من السيتان على 21 جرامًا من البروتين.
زبدة الفول السوداني: تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على ما يقرب من 7 جرامات من البروتين.
الخميرة الغذائية: يوفر كل نصف كوب حوالي 16 جرامًا من البروتين.
التوفو: يوجد 8 جرامات من البروتين في حوالي 85 جرامًا.
خبز حزقيال: وهو نوع من الخبز يحتوي على 4 جرامات من البروتين في شريحة واحدة.
الفطر: 5 فطر متوسط الحجم تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
زبدة الفول السوداني: تحتوي الكوب الواحد على 28 جرامًا من البروتين.

2- مصادر البروتين الحيواني

عندما نتحدث عن إجابة السؤال عن ماهية مصادر البروتين ، لا يمكننا تجاهل البروتين الحيواني ، وهو بروتين كامل يحتوي ، بالإضافة إلى العناصر المفيدة الأخرى للجسم ، على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. فيتامين د والحديد والزنك وفيتامين ب 12 و DHA ومصادره مذكورة أدناه:

الزبادي قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الزبادي على ما يقرب من 5.7 جرام من البروتين.
صدور الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين الكامل.
جبن البارميزان المبشور: يوجد 35.8 جرام من البروتين في 100 جرام من هذا الجبن.
الحليب: كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين الذي يحتاجه الجسم.
لحم البقر: يحتوي كل 100 جرام من لحم البقر على 28.7 جرام من البروتين.
البيض: يتم توفير 12.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
الجبن الأمريكي: توفر كل شريحة من الجبن الأمريكي 5 جرامات من البروتين وتزن حوالي 28 جرامًا لكل شريحة.
التونة: تحتوي كل 100 جرام من التونة على ما يقرب من 29.9 بروتين.
جبن الشيدر: كل شريحة 28 جرام من جبن الشيدر توفر 7 جرام من البروتين.

3- الأطعمة البروتينية قليلة الدسم

عندما نتحدث عن مصادر البروتين ، نذكر أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين بينما لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل فول الصويا والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والمأكولات البحرية.

4- البروتينات في الخضار

توجد بعض الخضروات التي تحتوي على كمية معقولة من البروتين ، لكن كمية البروتين فيها تختلف باختلاف طريقة الطهي ، وتتمثل بعض هذه الخضروات في النقاط التالية:

البروكلي: هو غذاء مفيد جدًا للجسم ، يحتوي كوب واحد منه على ما يقرب من 2.6 جرام من البروتين ، كما أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد التي لها تأثير مضاد للالتهابات.
السبانخ: كوب واحد من السبانخ يحتوي على 0.9 جرام من البروتين ، وهذه النسبة تمثل 30٪ من السعرات الحرارية في السبانخ. كما أنه يحتوي على أكسيد النيتريك ، وهو مركب مهم للحفاظ على صحة القلب.
القرنبيط: كوب واحد من القرنبيط يوفر 2 جرام من البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي تدعم الصحة العامة.
الجرجير: يوجد 0.8 جرام من البروتين في الكوب الواحد ، وهو ما يمثل 50٪ من السعرات الحرارية التي يوفرها للجسم ، ولا تقتصر فوائده على وجود البروتين ، بل يحتوي على عدة أنواع من المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات. وهي مفيدة جدا للجسم.
الهليون: يحتوي الكوب الواحد على 2.9 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى توفير مجموعة من الفيتامينات والعناصر المختلفة التي تساعد بشكل كبير على تحسين صحة الجسم.

5- البروتينات في الأعشاب

للاستمرار في الحديث عن ماهية مصادر البروتين ، نلاحظ أن الأعشاب ليست شائعة الاستخدام كمصدر للبروتين ، لكن بعضها يحتوي على عدد من جرامات البروتين ، لأنها تستخدم كنكهات ، وليس أكثر ، وأقل من ذلك. سنذكر بعض هذه الأعشاب:

الريحان المجفف: 100 جرام تحتوي على 14 جرام بروتين.
الزنجبيل المجفف: يحتوي على 9 جرام من البروتين في كل 100 جرام.
البقدونس المجفف: يوفر 22 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
النعناع: يحتوي على 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
الأوريجانو المجفف: يوجد 11 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من الأوريجانو المجفف.
الطرخون المجفف: يحتوي كل 100 جرام من الطرخون على 23 جرامًا من البروتين.

6- البروتينات في الفاكهة

على الرغم من أن كمية البروتين المتوفرة في الفاكهة منخفضة مقارنة بالكمية الموجودة في الخضار وأنواع أخرى من الأطعمة ، إلا أنها مصدر مهم جدًا للبروتين المتوفر بكميات جيدة في بعضها ، وسنذكر هذه الفاكهة والأطعمة الأخرى. كمية البروتين فيها كالتالي:

المشمش: يحتوي كل 100 جرام من المشمش على 1.4 جرام من البروتين.
الخوخ: يؤمن البروتين بكمية 0.9 جرام لكل 100 جرام.
الموز: يحتوي كل 100 جرام من الموز على 1.1 جرام من البروتين.
الأفوكادو: يوجد 2 جرام من الروتين في كل 100 جرام من الأفوكادو.
الشمام: يحتوي كل 100 جرام من الشمام على 0.8 جرام من البروتين.
البرتقال: 100 جرام من البرتقال توفر 0.9 جرام من البروتين في المقابل.
الكيوي: يحتوي على 1.1 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

الكمية اللازمة من البروتين في الجسم

بعد الاجابة عن السؤال ماهي مصادر البروتين لا بد من معرفة كمية البروتين التي يحتاجها الجسم حتى نستطيع القول ان كل فئة عمرية من كلا الجنسين تحتاج كمية معينة من البروتين يوميا وهو ما يتوافق مع الجسم. وسنوضح احتياج الجسم للبروتين كالتالي:

يحتاج الأطفال حديثو الولادة حتى عمر 6 أشهر إلى 10 جرامات من البروتين يوميًا.
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا إلى 14 جرامًا من البروتين يوميًا.
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات إلى 12 جرامًا من البروتين.
بالنسبة للأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات ، يلزم تناول كمية يومية من البروتين تبلغ 16 جرامًا.
يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 31 جرامًا من البروتين يوميًا.
يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى تناول 49 جرامًا من البروتين في أجسامهم يوميًا.
بينما تحتاج النساء من نفس العمر والذي يتراوح بين 14-18 سنة إلى كمية من البروتين 35 جرام في اليوم.
وجدنا أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا يحتاجون إلى 52-56 جرامًا من البروتين يوميًا.

من المهم أن يكون لديك ما يكفي من البروتين في الجسم حتى يتمكن من أداء وظائفه بشكل طبيعي ، لذلك تحتاج إلى معرفة المصادر المهمة للبروتين ، والتي يمكن العثور عليها بسهولة في معظم الأطعمة.