ما هي مصادر البروتين

ما هي مصادر البروتين؟

من المعروف أن البروتين هو أحد العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء بعض الوظائف ، لذلك من المهم الحصول عليه ونجد أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين في تركيبتها مما يسهل عملية الحصول على البروتينات ، التي سنذكرها أدناه:

1- مصادر البروتين النباتية

عند الإجابة على سؤال حول ماهية مصادر البروتين ، تجدر الإشارة إلى أن البروتين النباتي هو نوع من البروتين غير المكتمل يتكون من نوع واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الرئيسية ، وهذه المصادر هي كما يلي:

المكسرات: تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث يعادل نصف كوب منها حوالي 6 جرامات من البروتين.
التمبيه: 85 جرامًا تعادل حوالي 13 جرامًا من البروتين.
العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9-12 جرامًا من البروتين.
الفاصوليا السوداء: يوجد 5 جرامات من البروتين في نصف كوب من الفاصوليا ، وتجدر الإشارة إلى أن الفاصوليا السوداء والبيضاء تحتوي على كميات مماثلة من البروتين.
الحمص: يحتوي كل نصف كوب من الحمص على 7-11 جرامًا من البروتين.
الكينوا: يوجد 4 جرامات من البروتين في كل نصف من الكينوا.
السيتان: يعتبر من أعلى الأطعمة النباتية في كمية البروتين التي يحتويها ، حيث يحتوي ثلث كوب من السيتان على 21 جرامًا من البروتين.
زبدة الفول السوداني: تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على ما يقرب من 7 جرامات من البروتين.
الخميرة الغذائية: يوفر كل نصف كوب حوالي 16 جرامًا من البروتين.
التوفو: يوجد 8 جرامات من البروتين في حوالي 85 جرامًا.
خبز حزقيال: وهو نوع من الخبز تحتوي فيه شريحة واحدة على 4 جرامات من البروتين.
الفطر: 5 فطر متوسط الحجم تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
زبدة الفول السوداني: تحتوي الكوب الواحد على 28 جرامًا من البروتين.

2- مصادر البروتين الحيواني

عندما نتحدث عن إجابة السؤال عن ماهية مصادر البروتين ، لا يمكننا تجاهل البروتين الحيواني ، وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ، بالإضافة إلى عناصر أخرى مفيدة للجسم مثل فيتامين د والحديد والزنك وفيتامين ب 12 وحمض DHA ومصادرها مذكورة أدناه:

الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام على ما يقرب من 5.7 جرام من البروتين.
صدور الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين الكامل.
جبن البارميزان المبشور: يوجد 35.8 جرام من البروتين في 100 جرام من هذا الجبن.
الحليب: كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين الذي يحتاجه الجسم.
لحم البقر: يحتوي كل 100 جرام من لحم البقر على 28.7 جرام من البروتين.
البيض: يوفر 12.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
الجبن الأمريكي: توفر كل شريحة من الجبن الأمريكي 5 جرامات من البروتين وتزن حوالي 28 جرامًا لكل شريحة.
التونة: يحتوي كل 100 جرام من التونة على ما يقرب من 29.9 في المائة من البروتين.
جبن الشيدر: كل قطعة 28 جرام من جبن الشيدر توفر 7 جرام من البروتين.

3- الأطعمة البروتينية قليلة الدسم

في مناقشتنا لمصادر البروتين ، نذكر أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من البروتين بينما لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل فول الصويا والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والمأكولات البحرية.

4- البروتينات في الخضار

توجد بعض الخضروات التي تحتوي على كمية معقولة من البروتين ، لكن كمية البروتين فيها تختلف باختلاف طريقة الطهي ، وبعض هذه الخضروات في النقاط التالية:

البروكلي: هو غذاء مفيد جدًا للجسم ، يحتوي كوب واحد منه على ما يقرب من 2.6 جرام من البروتين ، كما أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد التي لها تأثير مضاد للالتهابات.
السبانخ: كوب واحد من السبانخ يحتوي على 0.9 جرام من البروتين وهو 30٪ من السعرات الحرارية الموجودة في السبانخ. كما أنه يحتوي على أكسيد النيتريك ، وهو مركب مهم للحفاظ على صحة القلب.
القرنبيط: كوب واحد منه يوفر 2 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى فوائد أخرى لدعم الصحة العامة.
الجرجير: يوجد 0.8 جرام من البروتين في الكوب الواحد ، حيث تمثل هذه الكمية 50٪ من السعرات الحرارية التي يوفرها للجسم ، ولا تقتصر فوائده على وجود البروتين ، بل يحتوي على عدة أنواع من المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات التي مفيدة جدا للجسم.
الهليون: يحتوي كوب واحد منه على 2.9 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى أنه يوفر مجموعة من الفيتامينات والعناصر المختلفة التي تساعد بشكل كبير على تحسين صحة الجسم.

5- البروتينات في الأعشاب

استمرارًا للحديث عن ماهية مصادر البروتين نشير إلى أن الأعشاب ليست شائعة الاستخدام كمصدر للبروتين ولكن بعضها يحتوي على عدد من جرامات البروتين لأنها لم تعد تستخدم كنكهات غذائية ، وسنذكر بعض هذه الأعشاب أدناه:

الريحان المجفف: نجد 14 جرامًا من البروتين في 100 جرام منه.
الزنجبيل المجفف: يحتوي على 9 جرام بروتين في كل 100 جرام.
البقدونس المجفف: يوفر 22 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
النعناع: يحتوي على 20 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
الأوريجانو المجفف: يوجد 11 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من الأوريجانو المجفف.
الطرخون المجفف: 100 جرام تحتوي على 23 جرام بروتين.

6- البروتينات في الفاكهة

على الرغم من قلة كمية البروتين المتوفرة في الفاكهة مقارنة بالكمية الموجودة في الخضار وأنواع أخرى من الطعام ، إلا أنها مصدر مهم جدًا للبروتين ، ويتوفر بعضها بكميات جيدة. وسنذكر هذه الثمار وكمية البروتين فيها كالتالي:

المشمش: يحتوي كل 100 جرام من المشمش على 1.4 جرام من البروتين.
الخوخ: يوفر 0.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
– الموز: 100 جرام تحتوي علي 1.1 جرام بروتين.
الأفوكادو: يوجد 2 جرام من الروتين في كل 100 جرام من الأفوكادو.
الشمام: يحتوي كل 100 جرام على 0.8 جرام من البروتين.
البرتقال: 100 جرام منه توفر 0.9 جرام من البروتين في المقابل.
الكيوي: يحتوي على 1.1 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

الكمية الضرورية من البروتين في الجسم

بعد الاجابة عن سؤال ماهي مصادر البروتين لا بد من معرفة الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين حتى نستطيع القول ان كل فئة عمرية من كلا الجنسين تحتاج كمية معينة من البروتين يوميا يكون الجسم مرتاحا لها. وسوف نوضح احتياج الجسم للبروتين على النحو التالي:

يحتاج الأطفال حديثو الولادة حتى سن 6 أشهر إلى 10 جرامات من البروتين يوميًا.
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا إلى 14 جرامًا من البروتين يوميًا.
يحتاج الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات إلى 12 جرامًا من البروتين.
بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات ، يلزم تناول بروتين يومي يبلغ 16 جرامًا.
يحتاج الأطفال الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 31 جرامًا من البروتين يوميًا.
يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 49 جرامًا من البروتين في أجسامهم يوميًا.
بينما تحتاج النساء من نفس العمر والذي يتراوح بين 14-18 سنة إلى كمية من البروتين 35 جرام في اليوم.
وجدنا أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا يحتاجون إلى 52-56 جرامًا من البروتين يوميًا.

من المهم أن يكون لديك ما يكفي من البروتين في جسمك ليعمل بشكل طبيعي ، لذا فأنت بحاجة إلى معرفة المصادر المهمة للبروتين التي يمكن العثور عليها بسهولة في معظم الأطعمة.