ما هي مصادر الكربوهيدرات؟
قبل أن نتحدث عن ماهية مصادر الكربوهيدرات يجب أولاً تحديد الكربوهيدرات وهي تلك الأطعمة التي يتم تحويلها إلى جلوكوز أثناء عملية الهضم وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ، والكربوهيدرات مهمة جدًا وخاصة للدماغ ، لأنه لا يستطيع الحصول على الطاقة من الطعام ، فبالإضافة إلى البروتين أو الدهون ، فإنه يحصل على الطاقة فقط من الكربوهيدرات.
الأنواع الرئيسية للكربوهيدرات
قبل أن نتعرف على مصادر الكربوهيدرات يجب أولاً تحديد أنواعها لأنها مقسمة إلى ما يلي:
- الكربوهيدرات البسيطة: وتشمل السكريات العالية ، بما في ذلك العسل والسكر الأبيض والفواكه ومنتجات الألبان والعصائر.
- الكربوهيدرات المعقدة: سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز وهي موجودة في النشويات ، بما في ذلك منتجات الحبوب مثل الرقائق والخبز والأرز والمعكرونة ، ويمكن تقسيمها إلى كربوهيدرات الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المكررة.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
عند الإجابة عن سؤال ماهية مصادر الكربوهيدرات نجد أن هناك أنواعًا عديدة من الأطعمة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ومن أهمها ما يلي:
الحبوب والخبز
حيث أن الخبز من أهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سواء كان محضرًا من الدقيق أو الحبوب الكاملة ، وهناك العديد من أنواع الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فيجب الحرص عند تناولها وعدم الإفراط في تناولها ، في الأنظمة الغذائية التي تعتمد على محتوى منخفض من الكربوهيدرات.
يجب أن نشير أيضًا إلى أن نسبة الكربوهيدرات في الخبز تختلف حسب الحجم والمكونات ، فمثلاً شريحة من الخبز الأبيض تحتوي على 14 جرامًا من الكربوهيدرات وشريحة من خبز القمح تحتوي على 17 جرامًا من الكربوهيدرات.
أرز بني
يعتبر من أشهر الأطباق المحضرة بشكل أساسي للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية متعددة ولمرضى السكري ، لأنه من أهم البدائل الصحية للأرز الأبيض ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، كوب واحد بني يحتوي الأرز على ما يقرب من 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
الكينوا
تعتبر الكينوا من أهم البذور الغنية بالكربوهيدرات ، حيث أن كوبًا واحدًا منها يمكن أن يمنح الفرد حوالي 13٪ من النسبة الإجمالية التي يحتاجها الجسم طوال اليوم ، كما أنها غنية بعدد كبير من المركبات النباتية والمعادن يمكنها التحكم في مستويات السكر في الدم ، بالإضافة إلى الألياف والبروتين.
يساهم تناول الكينوا في الشعور بالامتلاء لدى الفرد ، مما يعمل على إنقاص الوزن بشكل مثالي ، مع العلم أن هذه البذور لا تحتوي على الغلوتين ، مما يعني أنها بديل مثالي للقمح للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو من يتابعونه. نظام غذائي لا يشمله.
شعر بالتعب
بالحديث عن ماهية مصادر الكربوهيدرات لابد من ذكر الشوفان لأن نصف كوب منها يحتوي على 27 جرام من الكربوهيدرات وكوب كامل يمكن أن يوفر للفرد حوالي 9٪ من احتياجاته ، مع العلم أن هناك طرق عديدة للتحضير و أكل لإرضاء جميع الأذواق.
عدس
العدس من أهم أنواع البقوليات الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات ، ويحتوي كوب العدس المطبوخ على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 16 جرامًا من الألياف و 18 جرامًا من البروتين. كما أنها غنية بحمض الفوليك والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
حمص
يحتوي الحمص على 27.4٪ كربوهيدرات و 8٪ ألياف وهي مصدر مهم للبروتين بالإضافة إلى كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات وأهمها فيتامين ب والفوسفور والحديد.
يعتبر الحمص مثاليًا لتعزيز صحة الجهاز الهضمي والوقاية من أمراض القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان.
فاصوليا
تحتوي الفاصوليا على حوالي 22.8٪ كربوهيدرات وهي على شكل ألياف ونشا ، وتعتبر من أهم مصادر الفيتامينات والبروتينات ومضادات الأكسدة والمعادن.
يقدم للجسم عددًا كبيرًا جدًا من الفوائد ، من أهمها الحد من مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، بالإضافة إلى التحكم في نسبة السكر في الدم ، مع الحرص على عدم تناوله نيئًا أو غير مكتمل وذلك لتجنب أضرار جسيمة. الى الجسم.
البازلاء
تحتوي البازلاء على نسبة عالية من الكربوهيدرات تصل إلى 12 جرامًا في نصف كوب ، وبناءً على أحدث الدراسات العلمية ؛ تم تصنيف البازلاء كواحدة من أهم الخضروات النشوية في جميع الحالات المجمدة والطازجة.
البطاطس
لإكمال الإجابة على سؤال ما هي مصادر الكربوهيدرات ، سنجد أن البطاطس من أهم الخضروات الغنية بالكربوهيدرات ، لأن كل 100 جرام منها تحتوي على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على مادة كربوهيدراتية. كمية كبيرة من البروتين والماء والألياف.
بطاطا حلوة
يحتوي كل 100 جرام من البطاطا الحلوة على 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى 86 سعرًا حراريًا ، والجدير بالذكر أنها متوفرة في أكثر من 400 صنف حول العالم وتستخدم في إنتاج العديد من أنواع الطعام للإنسان والبشر. الحيوانات.
الشمندر
الشمندر هو من الخضروات الجذرية التي تسمى أيضًا الشمندر وتحتوي على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية من العناصر الغذائية وأهمها الكربوهيدرات حيث تحتوي على 8 إلى 10٪ ويتم تناولها مطبوخة أو نيئة أو مخللة.
الذرة
تعتبر الذرة من أهم الإجابات على التساؤل عن ماهية مصادر الكربوهيدرات ، لأنها من أشهر الخضروات المنتشرة على نطاق واسع في عدد كبير من دول العالم ، وتستخدم في تحضير مجموعة كبيرة من النشويات. الأطباق الرئيسية والمقبلات ، لأن كل مائة جرام من الذرة تحتوي على حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات.
تحتوي الذرة أيضًا على فيتامين سي والبروتين ، وقد أكدت العديد من الدراسات العلمية أن الذرة تقدم فوائد متعددة للجسم ، أهمها أنها تعالج ارتفاع ضغط الدم ، وتحسن مستويات السكر في الدم ، وغنية بمضادات الأكسدة.
موز
يعتبر الموز من الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة جدًا من العناصر الغذائية ، حيث تزن كل موزة حوالي 120 جرامًا. يحتوي على ما يقرب من 27 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 6 جرام من الجلوكوز و 14 جرامًا من السكريات.
مانجو
المانجو فاكهة استوائية ذات مذاق مميز ولذيذ ، وتعتبر من الفواكه الغنية بالعصير ، وتوفر عددًا كبيرًا جدًا من الفوائد للجسم والصحة ، حيث أنها غنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. كوب واحد من المانجو يحتوي على 25 جرامًا من الكربوهيدرات و 100 سعر حراري.
زبيب
الزبيب عبارة عن عنب مجفف ، ويحتوي كل منهما على حوالي 130 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يعني أنه من أهم مصادر مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكربوهيدرات. .
شروط
يعتبر التمر من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات قليلة جدًا ، حيث يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل حبة ، كما أنه غني بالألياف.
جرنولة
تعتبر الجرانولا من الأطعمة التي اكتسبت رواجًا مؤخرًا باعتبارها من أهم الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها بسرعة بين الوجبات وتعمل عن طريق توفير الطاقة للجسم ، ولكنها غنية بالسكر وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل عام الحبوب وجففت الثمار التي تحتويها.
شيبس و بطاطا مقلية
تعتبر من أشهر أنواع الوجبات الخفيفة التي تنتشر بكثرة وتستهلك بكميات كبيرة على مدار اليوم مما يجعل الجسم يأكل كمية كبيرة جدًا من الكربوهيدرات وبالتالي يجب تجنبه. قدر الإمكان ، لا سيما في أخصائيو الحميات.
طعام بدون كربوهيدرات
بعد معرفة مصادر الكربوهيدرات يجب أن نشير إلى الأطعمة التي لا تحتوي عليها ، وأهمها اللحوم بأنواعها ، والأسماك ، والزبدة ، والبيض ، وزيت جوز الهند ، وزيت الزيتون ، والشاي ، والقهوة ، والصودا. ماء.
ما هي بعض مصادر الكربوهيدرات في الأطعمة؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ومنها ما يلي:
خضروات غير نشوية
يوجد عدد كبير جدًا من الخضار التي تحتوي على نسبة منخفضة من النشويات ، ومن أهمها:
- كوسة: كوب واحد يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات.
- الكرنب: كوب واحد من الكرنب يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات.
- البروكلي: يحتوي كوب واحد من البروكلي على 6 جرامات من الكربوهيدرات.
- براعم (بروكسل): كوب واحد يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات.
- الطماطم: يحتوي الكوب الواحد على 7 جرامات من الكربوهيدرات.
- السبانخ: كوب واحد من السبانخ يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات.
الجبن
من أهمها الجبن القريش الذي يحتوي على 6 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل كوب ، وجبن الشيدر الذي يحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات لكل 24 جرام.
المكسرات
المكسرات هي غذاء يحتوي على نسبة صغيرة من المكسرات ، وخاصة اللوز. كل 28 جرام تحتوي علي 6 جرام كربوهيدرات.
زيتون
عشر حبات صغيرة تحتوي كل منها على جرامين فقط من الكربوهيدرات.
بطيخ و شمام
يحتوي كل كوب بطيخ أو شمام على 13 جرامًا فقط من الكربوهيدرات.
التوت
يعتبر التوت من أهم الأطعمة التي تظهر عند الإجابة عن المصادر القليلة للكربوهيدرات ، فمثلاً نجد أن التوت يحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب.
كيفية تضمين الكربوهيدرات في القائمة بشكل مثالي
بعد أن نعرف ما هي مصادر الكربوهيدرات ، نحتاج إلى معرفة كيفية تضمينها في نظام غذائي صحي واستخدامها بطريقة إيجابية وفقًا للنصائح التالية:
- الاعتماد على منتجات الحبوب الكاملة والتي تعتبر من أهم مصادر الألياف وتحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
- تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي من الخضار والفواكه المجمدة أو الطازجة أو المجففة والتي تعتبر من أهم مصادر السكر الطبيعي.
- تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون ، بما في ذلك الحليب والجبن ، والتي تعد من أهم مصادر البروتين والكالسيوم والعديد من المعادن والفيتامينات.
- تناول الكثير من البقوليات ، بما في ذلك العدس والبازلاء والفول ، والتي تعتبر من أهم الأطعمة الغنية بالعناصر الأساسية وقليلة الدهون والغنية بالعديد من المعادن.
ماذا يحدث للجسم عندما يحصل على كربوهيدرات أقل مما يحتاج؟
في حالة عدم حصول الجسم على نسبة كافية من حاجته للكربوهيدرات ، يجب أن يحصل على كمية كافية من الدهون أو البروتينات التي يمكن أن تزوده بالطاقة اللازمة ، ولكنها لا تعتبر مصادر كافية.
ونجد أن الجسم في هذه الحالة غير قادر على هضم الدهون بشكل جيد ، في حالة الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة وتعمل على تكوين الكيتونات الحمضية التي تحول الدم إلى حمض وتسبب الضرر للجسم بمرور الوقت.
كما أنه يهضم البروتينات المبتلعة ، والتي تتمثل وظيفتها الأساسية في تكوين اللبنات الأساسية ، وليس تزويد الجسم بالطاقة ، وإذا تم الاعتماد عليها كمصدر للطاقة ، فإنها تتسبب في تقصير بناء الخلايا الأخرى. والعضلات.
في الختام شرحنا لكم ماهية مصادر الكربوهيدرات وكيف يمكن للجسم الاستفادة منها بالشكل الأمثل ، وأهم النصائح التي يجب اتباعها من أجل اختيار المصادر المثلى للكربوهيدرات للجسم وعدم ارتكاب خطأ. في اتباع النظام الغذائي.