ما هي مصادر الكربوهيدرات؟
قبل أن نتحدث عن ماهية مصادر الكربوهيدرات يجب أولاً تحديد الكربوهيدرات وهي تلك الأطعمة التي يتم تحويلها إلى جلوكوز أثناء عملية الهضم وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ، والكربوهيدرات مهمة جدًا وخاصة للدماغ ، لأنه لا يستطيع الحصول على الطاقة من الطعام بالإضافة إلى البروتين أو الدهون ، ولا يحصل إلا على الطاقة التي يحتاجها من الكربوهيدرات.
الأنواع الرئيسية للكربوهيدرات
قبل أن نتعرف على مصادر الكربوهيدرات يجب أولاً تحديد أنواعها لأنها مقسمة إلى ما يلي:
- الكربوهيدرات البسيطة: وتشمل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات ، بما في ذلك العسل والسكر الأبيض والفواكه والحليب والعصائر.
- الكربوهيدرات المعقدة: وهي سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز وهي موجودة في النشويات ، بما في ذلك منتجات الحبوب مثل الرقائق والخبز والأرز والمعكرونة ، ويمكن تقسيمها إلى كربوهيدرات الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المكررة.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
عند الإجابة على سؤال ما هي مصادر الكربوهيدرات نجد أن هناك عددًا كبيرًا من أنواع الأطعمة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وقبل كل شيء نذكر ما يلي:
الحبوب والخبز
حيث أن الخبز يعتبر من أهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سواء كان محضراً من الدقيق أو من منتجات الحبوب الكاملة ، فهناك عدد كبير من الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك يجب الحرص عند تناولها وعدم تناولها. المبالغة في ذلك في حالة اتباع الأنظمة الغذائية التي تعتمد على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
يجب أن نشير أيضًا إلى أن نسبة الكربوهيدرات في الخبز تختلف باختلاف الحجم والمكونات ، فمثلاً شريحة من الخبز الأبيض تحتوي على 14 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي شريحة خبز القمح على 17 جرامًا من الكربوهيدرات.
أرز بني
يعتبر من أشهر الأطباق التي يتم تحضيرها على نطاق واسع للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية متعددة ولمرضى السكر ، لأنه من أهم البدائل الصحية للأرز الأبيض ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، كوب واحد من الأرز البني يحتوي على ما يقرب من 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
الكينوا
تعتبر الكينوا من أهم البذور الغنية بالكربوهيدرات ، حيث أن كوبًا واحدًا منها يمكن أن يمنح الفرد حوالي 13٪ من النسبة الإجمالية التي يحتاجها الجسم طوال اليوم ، كما أنها غنية بعدد كبير من المركبات النباتية والمعادن التي تتحكم في مستوى السكر في الدم ، بالإضافة إلى الألياف والبروتينات.
يساهم تناول الكينوا في الشعور بالامتلاء لدى الفرد ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مثالي ، مع العلم أن هذه البذور لا تحتوي على الغلوتين ، مما يعني أنها بديل مثالي للقمح للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو لمن يشاهدونه. . نظام غذائي لا يشمله.
شعر بالتعب
بالحديث عن ماهية مصادر الكربوهيدرات لابد من ذكر الشوفان لأن نصف كوب منها يحتوي على 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما الكوب الكامل يمكن أن يوفر للفرد حوالي 9٪ من احتياجاته ، مع العلم أن هناك طرقًا عديدة للتحضير. وتناول الطعام لإرضاء جميع الأذواق.
عدس
العدس من أهم البقوليات الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات ، ويحتوي الكوب المطبوخ على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 16 جرامًا من الألياف ، و 18 جرامًا من البروتين ، كما أنه غني بحمض الفوليك والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. .
حمص
يحتوي الحمص على 27.4٪ كربوهيدرات و 8٪ ألياف وهو مصدر مهم للبروتين بالإضافة إلى كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات وأهمها فيتامين ب والفوسفور والحديد.
يعتبر الحمص مثاليًا لدعم صحة الجهاز الهضمي ، والحماية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مخاطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان.
فاصوليا
تحتوي الفاصوليا على حوالي 22.8٪ من الكربوهيدرات ، وهي على شكل ألياف ونشا ، وتعتبر أيضًا من أهم مصادر الفيتامينات والبروتينات ومضادات الأكسدة والمعادن.
يوفر عددًا كبيرًا جدًا من الفوائد للجسم ، من أهمها تقليل مخاطر الإصابة بأمراض السرطان المختلفة بالإضافة إلى التحكم في نسبة السكر في الدم ، مع الحرص على عدم تناوله نيئًا أو غير مكتمل ، حتى لا يسبب ضررًا شديدًا. الى الجسم.
البازلاء.
تحتوي البازلاء على نسبة عالية من الكربوهيدرات تصل إلى 12 جرامًا في نصف فنجانها وبناءً على أحدث الدراسات العلمية ؛ تصنف البازلاء كواحدة من أهم الخضروات النشوية المجمدة والطازجة.
البطاطس
إذا استكملنا الإجابة على سؤال ما هي مصادر الكربوهيدرات ، فسنجد أن البطاطس من أهم الخضروات الغنية بالكربوهيدرات ، حيث أن كل 100 جرام منها تحتوي على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، كما أنها تحتوي على مادة كربوهيدراتية. كمية كبيرة من البروتين والماء والألياف.
بطاطا حلوة
يحتوي كل 100 جرام من البطاطا الحلوة على 20 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 86 سعرًا حراريًا. الجدير بالذكر أنه متوفر في أكثر من 400 نوع حول العالم ويشارك في إنتاج العديد من أنواع الغذاء للإنسان والحيوان. .
الشمندر
الشمندر هو خضار جذري يسمى أيضا البنجر ويحتوي على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية وأهمها الكربوهيدرات حيث يحتوي على 8٪ إلى 10٪ ويؤكل مطبوخا أو نيئا أو مخللا.
الذرة
تعتبر الذرة من أهم الإجابات على التساؤل عن ماهية مصادر الكربوهيدرات ، لأنها من أكثر أنواع الخضار انتشارًا ، وتنتشر على نطاق واسع في عدد كبير من دول العالم ، وتستخدم في تحضير مجموعة كبيرة من الأطباق الرئيسية والمقبلات ، لأن كل مائة جرام من الذرة تحتوي على حوالي 25 سعرة حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات.
تحتوي الذرة أيضًا على فيتامين سي والبروتين ، وقد أكدت العديد من الدراسات العلمية أن الذرة توفر فوائد متعددة للجسم ، أهمها أنها تعالج ارتفاع ضغط الدم ، وتحسن نسبة السكر في الدم ، وغنية بمضادات الأكسدة.
موز
يعتبر الموز من الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة جدًا من العناصر الغذائية ، حيث تزن كل موزة حوالي 120 جرامًا. يحتوي على ما يقرب من 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى 6 جرام من الجلوكوز و 14 جرامًا من السكريات.
مانجو
المانجو فاكهة استوائية ذات طعم مميز ولذيذ وهي فاكهة غنية بالعصارة وتوفر العديد من الفوائد للجسم والصحة حيث انها غنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. كوب واحد من المانجو يحتوي على 25 جرامًا من الكربوهيدرات و 100 سعر حراري.
زبيب
الزبيب عبارة عن عنب مجفف ، ويحتوي كل كوب على حوالي 130 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يجعله من أهم مصادر مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكربوهيدرات.
شروط
يعتبر التمر من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات قليلة جدًا ، حيث يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات في حبة واحدة ، كما أنه غني بالألياف.
جرنولة
الجرانولا من الأطعمة التي تم الترويج لها مؤخرًا على نطاق واسع باعتبارها من أهم الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها بسرعة بين الوجبات وتعمل على توفير الطاقة للجسم ، ولكنها غنية بالسكر وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة والفواكه المجففة التي تحتوي عليها.
مقرمشات ورقائق البطاطس
يعتبر من أشهر أنواع الوجبات الخفيفة التي تنتشر بكثرة وتستهلك بكميات كبيرة على مدار اليوم مما يجعل الجسم يأكل كمية كبيرة جدًا من الكربوهيدرات وبالتالي يجب تجنبه قدر الإمكان. ممكن ، لا سيما في أخصائيو الحميات.
طعام بدون كربوهيدرات
وبعد التعرف على مصادر الكربوهيدرات يجب أن ننتقل إلى الأطعمة التي لا تحتوي عليها ، وأهمها اللحوم بأنواعها ، والأسماك ، والزبدة ، والبيض ، وزيت جوز الهند ، وزيت الزيتون ، والشاي ، والقهوة. ومياه الصودا.
ما هي بعض مصادر الكربوهيدرات في الأطعمة؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ومنها ما يلي:
خضروات غير نشوية
يوجد عدد كبير جدًا من الخضار التي تحتوي على نسبة قليلة من النشويات ، ومن أهمها:
- كوسة: كوب واحد يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات.
- الملفوف: يحتوي الكوب الواحد على 5 جرامات من الكربوهيدرات.
- البروكلي: يحتوي الكوب الواحد على 6 جرامات من الكربوهيدرات.
- براعم (بروكسل): كوب واحد يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات.
- الطماطم: يحتوي الكوب الواحد على 7 جرامات من الكربوهيدرات.
- السبانخ: 1 كوب يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات.
الجبن
وأهمها الجبن القريش الذي يحتوي على 6 جرامات فقط من الكربوهيدرات في الكوب الواحد ، وجبن الشيدر التي تحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات لكل 24 جرام.
المكسرات
المكسرات من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من المكسرات وخاصة اللوز. الذي يحتوي كل 28 جرام على 6 جرام من الكربوهيدرات.
زيتون
عشر حبات صغيرة تحتوي كل منها على جرامين فقط من الكربوهيدرات.
بطيخ و شمام
يحتوي كل كوب من البطيخ أو الشمام على 13 جرامًا فقط من الكربوهيدرات.
التوت
يعتبر التوت من أهم الأطعمة التي تظهر عند الإجابة عن مصادر قليلة للكربوهيدرات ، فمثلاً نجد أن التوت يحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات في الكوب الواحد.
كيفية تضمين الكربوهيدرات في القائمة بشكل مثالي
بعد معرفة مصادر الكربوهيدرات ، نحتاج إلى معرفة كيفية تضمينها في النظام الغذائي بطريقة صحية والحصول على فوائد إيجابية منها باتباع النصائح التالية:
- نعتمد على منتجات الحبوب الكاملة والتي تعتبر من أهم مصادر الألياف وتحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
- تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي من الخضار والفواكه المجمدة أو الطازجة أو المجففة والتي تعد من أهم مصادر السكر الطبيعي.
- تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون ، بما في ذلك الحليب والجبن ، والتي تعد من أهم مصادر البروتين والكالسيوم والعديد من المعادن والفيتامينات.
- تناول الكثير من البقوليات ، بما في ذلك العدس والبازلاء والفول ، والتي تعد من بين أهم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدسم وعالية المعادن.
ماذا يحدث للجسم عندما يحصل على كربوهيدرات أقل مما يحتاج؟
في حالة عدم حصول الجسم على نسبة كافية من احتياجاته من الكربوهيدرات ، يجب أن يحصل على كمية كافية من الدهون أو البروتينات التي تزوده بالطاقة اللازمة ، ولكنها لا تعتبر مصادر كافية.
نجد أن الجسم في هذه الحالة غير قادر على هضم الدهون بشكل جيد ، إذا كان يعتمد على الدهون كمصدر للطاقة ، ويعمل على تكوين مركب كيتون حمضي يحول الدم إلى حامضي ويسبب ضرراً للجسم مع مرور الوقت.
كما أنه يهضم البروتينات التي يتم تناولها والتي تتمثل وظيفتها الأساسية في تكوين اللبنات الأساسية ، فهي لا تزود الجسم بالطاقة ، وعندما يتم الاعتماد عليها كمصدر للطاقة ، فإنها تتسبب في فشل بناء الخلايا والعضلات الأخرى.
في الختام شرحنا لكم ما هي مصادر الكربوهيدرات وكيف يمكن للجسم الاستفادة منها بالشكل الأمثل ، وأهم النصائح التي يجب اتباعها من أجل اختيار المصادر المثلى للكربوهيدرات للجسم وعدم الإخلال بالنظام الغذائي المتبع. .