مشكلة ثبات الوزن يعاني منها الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفترة طويلة ، ومن أجل حل هذه المشكلة بالطرق الصحيحة دون اللجوء إلى استعادة الوزن المفقود ، ستتعرف في هذه المقالة على المزيد حول مشكلة ثبات الوزن أثناء الرجيم حصريا على مجلة دايت الأولى عربيا في عالم الرشاقة والصحة والجمال
يشتكي معظم الناس من أن وزنهم قد توقف عن النزول بعد شهر من اتباع نظام غذائي خاص لفقدان الوزن ، مما يؤدي إلى الشعور بالإحباط لدى 95٪ من الأشخاص الذين يمارسون حمية خاصة أثناء محاولتهم إنقاص الوزن ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالإحباط. يستسلمون ويتجاهلون عملية إنقاص الوزن بشكل كامل دون أن يدركوا أن هذه الظاهرة هي إحدى المراحل الطبيعية التي يمر بها الجسم أثناء عملية تغيير الوزن من الوزن الفعلي إلى الوزن المطلوب وتسمى هذه الظاهرة. ظاهرة هضبة فقدان الوزن ، والتي تعرف بأنها مرحلة الاستقرار أو التوقف عن فقدان الوزن التي يمر بها الجسم بعد 4-6 أسابيع من اتباع نظام غذائي خاص لفقدان الوزن ، ويتم تثبيت الميزان بقيمة واحدة لعدة قواعد.
• كيف تحدث ظاهرة الاستقرار: –
عندما نفقد الوزن ، لا نفقد الدهون فحسب ، بل نخسر أيضًا مزيجًا من دهون الجسم وكتلة العضلات والسوائل. أظهرت المعلومات التي تم الحصول عليها من التجارب التي أجريت على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا لفقدان الوزن أن الخسارة هي 75٪ من الدهون و 25٪ من أنسجة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم هذه النسبة عبارة عن ماء ، والذي يشكل 70٪ من إجمالي وزن الجسم ، و 75٪ من وزن أنسجة العضلات ، و 50٪ من وزن الأنسجة الدهنية. الغذاء ، يعوض الجسم نقص احتياطيات الطاقة في الجسم على مراحل:
المخزن الأول هو الجلوكوز في الدم.
تعتبر هذه التجارة قوة نقدية فورية
المخزن الثاني هو الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات
بعد استنفاد المصدر الأول للطاقة ، يبدأ الجسم في استخدام المخزن الثاني وهو الجليكوجين في الكبد والعضلات ، ويحتوي الجليكوجين على الكثير من الماء ، لأنه عندما يتم حرق الجليكوجين لإنتاج الطاقة ، يتم إنتاج الكثير من الماء . يتم إطلاقه وتقدر كمية الماء التي يتم إطلاقها عند حرق جرام واحد من الجليكوجين بأربعة جرامات من الماء. لذا فإن معظم الوزن المفقود في هذه المرحلة هو الماء.
التخزين الثالث هو الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية:
عندما ينفد الجسم من مخزون الجليكوجين ، يبدأ في استخدام مصدر ثالث لإنتاج الطاقة وهو الدهون. وعلى عكس الجليكوجين ، لا تحتوي الدهون على كمية كبيرة من الماء ، كما أنها تحتوي على أكثر من ضعف الطاقة المخزنة في غرام واحد من الجليكوجين . ، مما يعني أنه ينتج ضعف الطاقة عند الاحتراق. ونتيجة لذلك يبدأ فقدان الوزن في الانخفاض وقد يتوقف الوزن عن التناقص وتحدث ظاهرة الثبات
هضبة فقدان الوزن
نحتاج إلى معرفة أنه في هذه المرحلة يكون المعدل الموصى به لفقدان الوزن هو 2 رطل في الأسبوع وأن فقدان الوزن بشكل أسرع من ذلك يعني أن بعض كتلة عضلات الجسم قد بدأت في الانهيار لاستخدامها في الطاقة. إنه مثل الجليكوجين الذي يحتوي على الكثير من الماء وهذا غير مرغوب فيه. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن حث الجسم على تغيير مخازن الطاقة التي يستخدمها من خلال التحكم في جودة وكثافة ومدة التمرين الذي يؤديه الشخص.
أسباب ظاهرة ثبات الوزن:
1) – تؤثر جودة الوقود المستخدم (جلوكوز – جليكوجين – دهون) وكمية الطاقة والمياه المنتجة أثناء احتراقه
فقد الوزن
2) – العوامل الفردية (جودة النظام الغذائي – نمط الحياة – مستوى الحمل الفردي – معدل الأيض)
3) – حاجة الجسم إلى فترة راحة حتى يتمكن من التكيف مع النظام الغذائي الجديد
4) – اختلال توازن السعرات الحرارية المستهلكة مع المخرجات
5) – جسم الإنسان مصمم للحفاظ على مكوناته من أجل البقاء على قيد الحياة ، وفي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو قاسٍ ، يبرمج الجسم نفسه كما لو كان يتضور جوعًا ويقرر إبطاء عملية التمثيل الغذائي. من أجل ترشيد استخدام الطاقة
6) تعزو بعض الدراسات هذه الظاهرة إلى نقص هرمون اللبتين الذي تفرزه الخلايا الدهنية وهو هرمون مثبط للشهية.
7) – تؤدي عملية فقدان الوزن إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى انخفاض مستوى الطاقة لجسم صغير مقارنة بالجسم الضخم السابق ، مما يعني انخفاض كمية الطاقة اللازمة يوميًا نشاط PA ، وطاقة التمثيل الأساسي لـ BMR وطاقة العمل الديناميكي للغذاء SDA ، وبالتالي يجب أن يتمتع الجسم بفترة تكيف لاستعادة توازن الطاقة
8) – من أسباب ثبات الوزن محاولة الحد من الأكل المستمر وتخطي الوجبات اعتقادا منها أن ذلك سيؤدي إلى فقدان الوزن ، لأن النقص المستمر في السعرات الحرارية يحفز الجسم على الدخول في مرحلة الجوع وهي المرحلة حيث يحاول الجسم إنقاذ حياتك ، لأنه يفسر النقص السريع للسعرات الحرارية على حياتك في خطر ، لذلك ينخفض معدل الأيض وتقل فرص فقدان الوزن حتى تصل إلى مرحلة زيادة الوزن.
9) – من أسباب زيادة الوزن التقليل من تناول الكربوهيدرات أو تناولها بكميات قليلة جدًا مثل الأرز والمعكرونة وغيرها ، معتقدين أنها سبب زيادة الوزن ، على الرغم من أن الكربوهيدرات هي وقود الجسم يمنحها الطاقة التي تدفع الجسم لاستهلاك الجليكوجين الموجود في العضلات ، وبالتالي يصبح حجم العضلات أصغر وأصغر.
10) – سبب آخر لاستقرار الوزن هو نقص البروتين ، بسبب عدم قدرة الجسم على الحفاظ على الأنسجة العضلية ، وبالتالي ينخفض معدل التمثيل الغذائي ، كما ندخل مرحلة ثبات الوزن ، وهي أخطاء تمنع فقدان الوزن.
11) من أسباب ثبات الوزن ، والتي لا يلتفت إليها كثير من الناس ، المبالغة في ممارسة الرياضة دون تغذية موازية وفقاً للجهود العضلية المبذولة لإرخاء الجسم واستعادة صحته. الراحة ، إما عن طريق إيقاف حرق الدهون = ثبات الوزن أو الإصابة.
12) من الأسباب المتكررة لاستقرار الوزن هو الجفاف ، لأن نقص الماء لا يجبر الجسم على أداء وظائفه الحيوية بشكل صحيح.
13) – لا يمكننا التغاضي عن أن سبب ثبات الوزن هو الاستمرار في النظام الغذائي لفترة طويلة دون كسر هذه الاستمرارية.
• كيفية إعادة عملية إنقاص الوزن:
أولاً: تحقق من برنامجك الرياضي:
1) – ممارسة الرياضة لفترة أطول من الوقت لأنها تؤدي إلى استقلاب أسرع وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وإذا كنت تمارس الرياضة 20 دقيقة في اليوم ، زدها إلى 25-30 دقيقة / يوم.
2) – حاول الحد من فقدان الكتلة العضلية أثناء تدريب العضلات ، لأن هذا يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويفسد عملية إنقاص الوزن.
3) – زيادة شدة أداء التمرين لحرق المزيد من السعرات الحرارية ولكن دون تعب
4) – تمرن وفقًا لنطاق معدل ضربات قلبك ، مما يعكس كثافة أداء التمرين لشخص معين ، حيث يكون معدل حرق الدهون أعلى ما يمكن ، مع الحفاظ على النتاج القلبي ضمن حدود آمنة ، دون التعرض للتوتر. من المعروف أن متوسط معدل ضربات القلب 72 نبضة / دقيقة في وضع الراحة ، ولكن هذه الضربات تزداد مع أداء التمارين الهوائية ولسلامتك يجب ألا تتجاوز حدًا معينًا ويمكن حساب منطقة عمل القلب.
لشخص معين من المعادلات التالية:
X1 = (220 – العمر بالسنوات) * 0.6
X2 = (220 – العمر بالسنوات) * 0.9
منطقة عمل القلب هي (X1 – x2) ، مما يعني أنه يجب على الشخص ممارسة الرياضة بحيث يكون معدل ضربات قلبه بين نطاق x1 و x2 ، ويمكنك معرفة أنه يمكنك التحدث مع شخص آخر أثناء التمرين دون إزعاج كل منهما الآخر ، فأنت في منطقة عمل القلب
وتتسع هذه المنطقة مع زيادة اللياقة البدنية ، بعد فترة من التحمل في التمرين ، ويصبح تنفيذ التمارين أسهل بمرور الوقت ، ومن ثم يمكنك زيادة كثافة ومدة التمرين دون ضرر.
ثانيًا: افحص نظامك الغذائي
1) – ضبط السعرات الحرارية حسب زيادة الوزن
2) – تجنب الصيام وعدم تناول الطعام لفترات طويلة حيث يتسبب ذلك في توقف الوزن عن السقوط ويجبر الجسم على الحفاظ على الطاقة.
3) – المثابرة والمثابرة وعدم كسر النظام الغذائي ، الأمر الذي قد يتطلب 1-4 أسابيع قبل أن يعود الوزن للنزول مرة أخرى.
حل لاستقرار الوزن أثناء اتباع نظام غذائي
من أهم طرق تعطيل ثبات الوزن أثناء اتباع نظام غذائي أو نظام غذائي صدمة الجسم بإعطائه كمية من الطعام تتعارض مع ما هو متوقع من هنا. ينصح العديد من الأطباء باستخدام اليوم المفتوح الأسبوعي لخداع الجسم بأنه سيحصل على الطعام في أي لحظة مما يعني حرق السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن بعد التثبيت ، كما أنه من المهم أيضًا ، عندما يظل الوزن مستقرًا لفترة طويلة ، مقاطعة نظام غذائي أو رجيم لفترة معينة ثم العودة مما يساعد الجسم على العودة إلى حرق الدهون.
خليط لحل مشكلة ثبات الوزن
من أشهر الخلطات التي لاقت نجاحًا كبيرًا في حل مشكلة ثبات الوزن مزيجًا يتكون من
2 تفاح
نصف حفنة من الكرفس
قطعة جزر
ماء
يتم خلط هذه المكونات معًا من خلال الخلاط ، مما ينتج عنه عصير يتم استهلاكه لمدة ثلاثة أيام لتعطيل ثبات الوزن ، ويمكن تحلية المشروب بالعسل أو السكر الغذائي.
النظام الغذائي لحل مشكلة ثبات الوزن:
تفاصيل النظام الغذائي للأسبوع:
في أيام السبت والأحد والاثنين: تناول أي نوع من الطعام بأي كمية دون احتساب السعرات الحرارية.
أيام الثلاثاء والأربعاء والخميس:
إفطارنوع واحد من الفاكهة + كوب لبن منزوع الدسم أو كوب قهوة بدون سكر.
غداء: صدر دجاج أو قطعة لحم مشوي + سلطة (خس ، طماطم ، خيار) + قطعة خبز نخالة + عصير برتقال طبيعي.
عشاءكوب حليب خالي الدسم + ملعقة عسل.
جمعة:
إفطار: 1 بيضة مسلوقة + قطعة جبن قليل الدسم + كوب قهوة بدون سكر.
غداءقطعة سمك مشوي أو علبة تونة بدون زيت + 4 أوراق خس + كوب عصير جريب فروت.
عشاء: قطعة خبز نخالة + قطعة جبن قليل الدسم + تفاحة.
تعليقات:
اشرب كميات كافية من الماء واستبدل أي شراب بالماء.
تغيير نوع الطعام المعتاد واستبداله بنوع آخر.
قم بتغيير نوع التمرين ، على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس المشي ، فاستبدله بالركض أو الركض.
