مصادر البروتين في الفاكهة
يعتبر البروتين من المصادر التي يجب توافرها بشكل يومي ، من خلال تناول الأطعمة الغذائية أو الفواكه ، أو من خلال المكملات الغذائية ، على الرغم من أن بعض الأضرار التي تسببها هذه المكملات قد تم إثباتها ، ومصادر البروتين في الفاكهة. تتمثل في النقاط التالية:
- الجوافة: من أهم الأنواع التي تحتوي على مواد بروتينية ، يمكنك الحصول على 4.5 جرام من البروتين إذا شربت كوبًا واحدًا من مشروب الجوافة الطازج ، كما أنها تعمل على إمداد الجسم بفيتامين سي ومضادات الأكسدة.
- – الموز: تحتوي الفاكهة الواحدة على 1.3 جرام من البروتين وتعتبر من الفاكهة سهلة الأكل وغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة للجسم.
- المشمش: يمكن تناوله بين الوجبات للحصول على كمية البروتين التي تتناولها يوميًا ، والتي تعادل 205 جرامًا من البروتين لكل كوب.
- التوت: يمكنك تناول التوت الأسود والتوت للحصول على ما يكفي من البروتين بين الوجبات ، أو إضافتهما إلى الزبادي للحصول على حوالي 2 جرام من البروتين.
- الكرز: كوب من الكرز يوفر 1.5 جرام من البروتين.
- ثمار الحمضيات: تحتوي هذه الفاكهة على العديد من الفيتامينات التي تقلل من حدوث نزلات البرد وتقوي جهاز المناعة ، وهذا شائع فيها ، بينما لا يعرف الكثيرون أن الحمضيات من أهم مصادر البروتين في الفاكهة ، لذلك تناول البرتقال يمد الجسم بـ 1.2 جرام من البروتين.
- فاكهة الكيوي: كوب من فاكهة الكيوي الطازجة بدون أي إضافات يحتوي على حوالي 2 جرام من البروتين ويحتوي على فيتامينات متعددة مثل فيتامين سي والمغنيسيوم والكالسيوم.
- الفراولة: تعتبر الفراولة من ثمار الصيف اللذيذة لاحتوائها على البروتين ولكن ليس بإفراط ، في حين أنها تتميز بالعديد من الفيتامينات والألياف بالإضافة إلى البروتين.
- الشمام: أهم ما يميز البطيخ أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ويحتوي على الكثير من الماء مما يساعد الجسم على التخلص من السموم ويعمل على تحسين وظائف الكلى لاحتوائه على الكثير من البروتين. ، ومناسب لمرضى السكر الحصول على مصدر للبروتين.
- الجاك فروت: لا تعتبر ثمار الجاك فروت من الثمار المنتشرة في الدول العربية ، لكنها من أهم مصادر البروتين في الفاكهة. سوف يمنحك تناول واحد منهم 3 جرامات من البروتين. كما أنها غنية بالألياف الطبيعية والمعادن الغذائية.
- الأناناس: من الثمار الغنية بالبروتين الأناناس ، ومن الأفضل تناوله يوميًا لأنه يمد الجسم بالعديد من الفيتامينات المهمة ، بما في ذلك الأحماض الأمينية والحديد والزنك والمغنيسيوم.
- الأفوكادو: من أهم الفواكه الغنية بالبروتين ، يمكنك الحصول على 4 جرامات من البروتين عند تناول كوب من الأفوكادو ويمكن إضافته إلى الوجبات الرئيسية أو أطباق السلطة.
- التين: يحتوي التين الطازج على الكثير من المواد البروتينية ، بينما نسبة البروتين في التين المجفف أعلى ، حيث يمكنك الحصول على حوالي جرام من البروتين عن طريق تناول 100 جرام من التين.
- البرقوق: من أشهر الفواكه الغنية بالبروتينات البرقوق ، وله العديد من الفوائد التي يمكن استخدامها في الاستهلاك المعتدل ، على سبيل المثال: تحسين عملية الهضم وتقليل حدوث أمراض المناعة الذاتية ، ويتلقى الجسم 2.5 جرام. من البروتين عند تناول 100 جرام من البرقوق.
- البرتقال: يُعرف البرتقال باسم ثمار الحمضيات وهي مصدر غني بالبروتين حيث تحتوي الفاكهة على 1.3 جرام من البروتين.
- التفاح: يعتبر التفاح فاكهة غنية بالحديد والفيتامينات ومصدر غني بالبروتينات والمعادن الهامة.
- العنب: يعتبر العنب مصدرًا مهمًا للفيتامينات والسكريات وغني أيضًا بالبروتينات ، لذا يمكن الحصول على كميات كافية منه ، ولكن يجب توخي الحذر لأنها فاكهة غنية بالسكريات.
- الخوخ: يمكن الحصول على 3 جرامات من البروتين إذا تناولت كوبًا من الدراق مع البذور ، لأن الخوخ من بين الفواكه المهمة التي يجب تضمينها في قائمة مصادر البروتين في الفاكهة.
- الطماطم: يعلم الجميع أن الطماطم هي فاكهة وليست خضروات ، والآن يمكن اعتبارها مصدرًا مهمًا للبروتين ، لأنه يمكن الحصول على 1.6 بروتين إذا أكلت طماطم.
الفواكه المجففة غنية بالبروتين
هناك العديد من الأشخاص الذين يفضلون الفواكه المجففة على الفواكه الطازجة وهناك أيضًا العديد من مصادر البروتين في الفواكه المجففة والتي تتكون على النحو التالي:
- الزبيب: الزبيب غني بالبروتين حيث يحتوي كل كوب على 4 جرامات من البروتين كما أنه مصدر للمعادن الغذائية الهامة مثل: الحديد والمغنيسيوم.
- المشمش المجفف: يعتبر من مصادر البروتين في الفاكهة ، يحتوي المشمش المجفف على 4.5 جرام من البروتين في الكوب الواحد وغني بالكالسيوم والفيتامينات المتعددة مثل فيتامين أ.
- البرقوق: يمكنك الحصول على 5 جرامات من البروتين إذا تناولت كوبًا واحدًا من الخوخ ، والتي تتميز باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل العديد من المعادن.
- الخوخ المجفف: يحتوي كل كوب من الخوخ المجفف على 1.5 جرام من البروتين وغني بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لمختلف الوظائف.
- التين المجفف: التين غني بالبروتينات والمعادن الغذائية الهامة ويمكن الحصول على الجرعة اليومية من المعادن من كوب واحد من التين المجفف.
مصادر البروتين في الغذاء
كما أن هناك العديد من مصادر البروتين في الفاكهة ، لذا فهي متوفرة بنسبة كافية من الحصة اليومية للفرد في العديد من الأطعمة الغذائية التي يغلب على الوجود في النظام الغذائي للكثيرين ، على النحو التالي:
- لحوم البقر: لحم البقر بجميع أنواعه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، وتعتبر اللحوم من أهم مصادر البروتين الموجودة.
- التونة: تعتبر التونة الدهنية مصدرًا مهمًا للبروتين وهي ضرورية في النظام الغذائي لمن يتبعون نظامًا غذائيًا رياضيًا.
- السلمون: غني بالأحماض الأمينية أوميغا 3 والبروتينات التي يمكن أن تساعد في بناء كتلة الجسم.
- صدور الدجاج: تناول صدور الدجاج منزوعة الجلد يمكن أن تحصل على الكثير من البروتين منها ، حيث أن 136 جرامًا من صدور الدجاج منزوعة الجلد تحتوي على 26 جرامًا من البروتين.
- البطاطس: يمكن الحصول على 4 جرامات من البروتين عن طريق تناول حبة بطاطس واحدة ، حتى مع قشرتها ، وهي مصدر مهم للكربوهيدرات.
- البيض: البيض بديل للحوم للبروتين ويساعدك على الشعور بالشبع والشبع.
- الجبن القريش: يعرف الكثير من الناس أن الجبن القريش مصدر مهم للكالسيوم لأنه منتج ألبان ، لكنهم لا يعرفون أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
- الفستق الأخضر: فهو غني بالبروتين ويمكنك تناوله بالكوب للحصول على 6 جرامات من البروتين. كما أنها مصدر غني للعديد من المعادن والفيتامينات الغذائية.
- اللوز: تحتوي المكسرات بأنواعها على قيمة غذائية عالية ، حيث يمكن تناول اللوز الطازج للحصول على ما يكفي من البروتين.
- بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على الكثير من البروتين ، لأن البذور الصغيرة تحتوي على جرامات من البروتين ، كما أنها تحتوي على الألياف والأحماض الأمينية بما في ذلك أوميجا 3 والمعادن وأهمها الكالسيوم.
- البازلاء: تحتوي البازلاء على معادن وفيتامينات غذائية مهمة ، وهي أيضًا مصدر للبروتين ويمكن استهلاكها باستمرار لأنها سهلة الهضم ويمكن دمجها في العديد من الوصفات.
- الشوفان: يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على 17 جرامًا من البروتين ويمكن تناوله مع العصائر والحليب ويمكن إضافته إلى العديد من الأطعمة للاستفادة من قيمته الغذائية العالية.
- الحليب: حليب البقر هو مصدر مهم للبروتين ويمكن أن يستهلكه الأطفال أو أولئك الذين لا يتحملون حليب الجاموس للحصول على الكالسيوم والبروتين.
- البقوليات: غنية بالألياف والبروتين ، تجعلك تشعر بالشبع بسرعة ولا ترغب في تناول الطعام.
- العدس: العدس من البقوليات التي يمكن تضمينها في العديد من الحميات الغذائية للحصول على قيمتها الغذائية العالية ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، مما يقلل من الإصابة بأمراض القلب.
- الذرة: كوب واحد من الذرة الصفراء يوفر 16 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى العديد من الألياف والمعادن المهمة.
- الحمص: غني بالبروتين النباتي الذي يعيد بناء الخلايا التالفة ، وهو مصدر للمعادن التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- زبدة الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على أحماض دهنية مهمة يحتاجها الجسم. يمكنك تناول ملعقتين كبيرتين منهم للحصول على الكثير من الفيتامينات المتعددة ، حيث أن هذه الكمية في ملعقتين كبيرتين تحتوي على 28 جرامًا من البروتين.
- الفاصوليا: الفاصوليا من البقوليات الهامة الغنية بالبروتين ويمكن أن يوفر 100 جرام من الفاصوليا 21 جرامًا من البروتين.
- الجرجير: ينمو نبات الجرجير في المياه العذبة ، مع احتوائه على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات المتعددة مثل فيتامين ك.
- الخرشوف: تتوفر البروتينات من الأرضي شوكي بكثرة ، لذلك يمكن الحصول على الجزء اليومي من البروتين عن طريق تناول فاكهة أرضي شوكي حيث من المعروف أن الأرضي شوكي غنية بالحديد.
- القرنبيط: نسبة السعرات الحرارية في القرنبيط منخفضة ، ومع ذلك فهي من أهم العناصر الغنية بالبروتين ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 2 جرام من البروتين.
- البروكلي: من أهم مصادر البروتين هو البروكلي ، كما يوصي به خبراء التغذية للرياضيين ، كما أنه يعتبر من البروكلي وإذا تناولت كوبًا من البروكلي بدون إضافات فهو يحتوي على 2.6 بروتين ، كما يحتوي البروكلي أيضًا على حمض الفوليك والعديد من المعادن الغذائية .
أهمية المواد البروتينية للكائن الحي
تكمن أهمية المواد البروتينية للجسم في الآتي:
- تنشط البروتينات الإنزيمات الخاصة بالجينات وتعمل على تنظيمها
- تعتمد البروتينات على تنظيم العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في خلايا مختلفة من الجسم.
- تتكون معظم الأجسام المضادة ، المهمة في العديد من وظائف الجسم التي تعمل على محاربة الأمراض المختلفة ، من البروتينات.
يمكن الحصول على البروتين من الفاكهة والمصادر الطبيعية بدلاً من استخدام المكملات الغذائية ، والتي لها حتماً آثار سلبية طويلة المدى على الجسم.