مصادر فيتامين ب

فيتامين ب هو أحد العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم ، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بمفرده ، وهو موجود في منتجات الألبان والحيوانية ، وكذلك في العديد من المنتجات النباتية للنباتيين.

أنواع فيتامين ب ومصادره من كل نوع

توجد أنواع عديدة من فيتامينات ب ويتم الحصول على كل فيتامين من مصدر مختلف عن الآخر ، أنواع فيتامينات ب:

فيتامين ب 1
فيتامين ب 2
فيتامين ب 3
فيتامين ب 5
فيتامين ب 6
فيتامين ب 7
فيتامين ب 9
فيتامين ب 12

فيتامين ب 1

إنه أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظيفة الأعضاء والخلايا في الجسم ، لذلك تناول كميات كافية من فيتامين ب 1 لتحسين وظائف المخ.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 1 في الجسم ضعفًا في الجسم وخاصة في الجهاز العصبي والدورة الدموية ، كما يزيد من خطر الإصابة بمرض بيري بيري حتى الوفاة ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 1:

فاصوليا
البازلاء
بذر الكتان
حبوب الإفطار المدعمة
سمك السالمون
بلوط الاسكواش
اصداف
أرز بني
التوفو الصعب
نبات الهليون
حبوب ادامامي

فيتامين ب 2

وهو من الفيتامينات المهمة والضرورية لصحة الانسان وله ايضا دور مهم في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة فهو يكسر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون وهو من اهم الاطعمة التي تحتوي على فيتامين B2:

الحبوب المدعمة
اللحوم والأسماك والدواجن.
بطاطا حلوة
بيضة
القرع
الفلفل الحار
بَقدونس
منتجات الألبان
عشب البحر
أفوكادو
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والبروكلي والجرجير.
نبات الهليون
فطر
خرشوف
المكسرات
وردة المسك
شجرة عنب الثعلب
المريمية
دبس السكر.

فيتامين ب 3

له دور كبير في تحويل الطعام إلى طاقة ، حيث أنه يساعد الجسم على استخدام البروتينات والدهون بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الشعر والجهاز العصبي والجلد ، ومن الشائع القضاء على احتياجات الجسم الزائدة. مع البول ، لذلك يجب أن يتم إدراجه في النظام الغذائي اليومي ، فيتامين ب 3 متوفر بعدة تركيبات وهي:

أرز بني مطبوخ
لحم كبد البقر
صدور الديك الرومي
صدر دجاج مشوي.
الفول السوداني المحمص الجاف
سمك السلمون الأحمر
حبوب الإفطار المدعمة.

فيتامين ب 5

وهو من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لأنه ضروري لتخزين الدهون وللعمليات الخلوية ، وإذا أدى النقص في الجسم إلى الإرهاق والتهيج وتشنجات العضلات واللامبالاة والخدر فمن الممكن أيضًا أن يسبب الأنسولين بالإضافة إلى انخفاض مستوى السكر في الدم ، حيث يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة:

أفوكادو
سمك السالمون
حليب صافي
لحم بقري
بطاطا حلوة
فطر شيتاكي
عدس
صدر دجاج
بذور زهرة عباد الشمس

فيتامين ب 6

وهو من أهم الفيتامينات اللازمة للجهاز المناعي والجهاز العصبي ، كما أنه ضروري لخلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى أنه يلعب دورًا مهمًا في بعض وظائف الجسم.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 6 في الجسم إلى بعض المشكلات الصحية مثل الاكتئاب وفقر الدم والتهاب الجلد والتشنجات. لا ينصح باتباع نظام غذائي يحتوي على كميات قليلة من فيتامين ب 6 ، مما يؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض القلب. يوجد فيتامين ب 6 في العديد من الأطعمة الغذائية:

فستق
سمك السالمون
بطاطا حلوة
صدر دجاج قليل الدسم
أفوكادو
التوفو المدعم
بطاطا
لحم بقري
موز

فيتامين ب 7

يحول فيتامين ب 7 الكربوهيدرات والدهون الموجودة في الطعام إلى طاقة ، ويخلق الأحماض الدهنية ويدعم صحة الشعر والنمو وصحة العظام.

يؤدي نقص فيتامين ب 7 إلى تساقط الشعر وترققه وجفاف العينين وآلام العضلات. تشمل المصادر الطبيعية التي يمكن الحصول على فيتامين B7 منها ما يلي:

سبانخ
لحم كبد البقر
توت العُليق
صفار البيض
موز
جرثومة القمح
أفوكادو
كل الحبوب
فطر
لحم بقري
سمك السالمون
بذور زهرة عباد الشمس
حليب
بطاطا حلوة
الفول السوداني
لوز
جوز
قرنبيط سردين
بروكلي

فيتامين ب 9

يُعرف فيتامين 9 باسم الفولات لأنه يساعد في تكوين الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، وله دور رئيسي في تكسير الحمض الأميني هوموسيستين ويساهم في عملية التمثيل الغذائي.

يساهم فيتامين ب 9 في تكوين خلايا الدم الحمراء ، كما أنه مهم للنمو خاصة أثناء الحمل ونمو الجنين ، ويوجد فيتامين ب 9 في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:

أفوكادو
الوذمة
مأكولات بحرية
عدس
كبد
كل الحبوب
نبات الهليون
فاكهة طازجة
سلطة
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
عصير طازج
الفول السوداني
ذرة حلوه
بذور زهرة عباد الشمس
فاصوليا
المكملات الغذائية
بيضة
الأطعمة المدعمة

فيتامين ب 12

يتم امتصاصه في المعدة بواسطة بروتين يعرف بالعامل الداخلي ، حيث يرتبط بجزيئات فيتامين ب 12 بحيث يتم امتصاصه بسهولة في الخلايا والدم ويتم تخزينه في الكبد ، تاركًا الفائض لحين الحاجة.

يحافظ فيتامين ب 12 على وظائف المخ وصحة الأعضاء وتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي ، ولا ينتج الجسم الفيتامين نفسه ، لذلك يجب الحصول عليه من مصادر طبيعية ، ويوجد فيتامين 12 في الأطعمة الغذائية التالية:

سمك السلمون المطبوخ
كبد الضأن
سمك السردين
كلى لحم العجل و الضأن
لحم بقري
المحار ملزم
تونة طازجة
بيضة
سمك السلمون المرقط
حليب صافي

مكمل فيتامين ب

يمكن الحصول على مصادر فيتامين ب من خلال المكملات الغذائية ، ولكن يجب تأكيد نقص فيتامين ب قبل الاستخدام لمعرفة ما إذا كان يجب عليك تناول مكملات فيتامين ب أم لا.

من الضروري أيضًا تناول الجرعة المناسبة وقراءة النشرة المرفقة.

فوائد فيتامين ب للجسم

هناك فوائد عديدة للجسم عندما يتواجد فيتامين ب بنسب طبيعية ، بعضها يفيد الجنين ويساعد في الوقاية من بعض الأمراض وغيرها ، ومن هذه الفوائد:

مفيد لصحة الجنين

يعتبر فيتامين ب من أهم الفيتامينات للجسم وخاصة للحوامل والمرضعات ، لأنه يساهم في نمو دماغ الجنين ويقلل من حدوث العيوب الخلقية ، وكذلك يخفف من أعراض الحمل.

المساهمة في التئام الجروح

يحتوي فيتامين ب على العديد من الخصائص التي تساعد في تسريع التئام الجروح ، ولهذا يوصي العديد من الأطباء بتناول مكملات فيتامين ب عند الإصابة.

الرغبة الجنسية عند الرجال

يساهم بشكل كبير في زيادة الرغبة الجنسية لدى الرجال من خلال زيادة مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال (والذي ينخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر) ، بالإضافة إلى المساهمة في تقوية وبناء عضلات الصقر.

حماية الصداع النصفي

أظهرت بعض الأبحاث أن فيتامين ب يعمل على الوقاية من الصداع النصفي ، خاصة عند البالغين.

إنتاج الهرمون

له دور كبير في إثارة التفاعلات الكيميائية الحيوية في الخلايا ، بما في ذلك تكسير الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، مما يعمل على إنتاج هرمونات تحفز النمو.

الوقاية من فقر الدم

تساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تمنع فقر الدم ويمكن الحصول على فيتامين ب من الطعام أو من خلال المكملات الغذائية.

أعراض نقص فيتامين ب

هناك بعض الأعراض التي قد تظهر على الأشخاص المصابين بنقص فيتامين ب:

فقر دم
متسرع
إمساك
إسهال
تظهر تشققات حول الفم.
خدر في الساقين واليدين أو وخز
الشعور بالمرض
مغص
تورم اللسان
الاكتئاب أو الانفعال
تشقق وتقشير الشفاه.

إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ، فعليك الذهاب واستشارة طبيبك.

ملخص الموضوع في 6 نقاط

في هذا الموضوع ذكرنا مصادر فيتامين ب والتي يمكن تلخيصها في نقاط قليلة وهي:

يمكن العثور على مصادر فيتامين ب في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.

قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية ، استشر طبيبك أولاً.

هناك بعض الأعراض التي يمكن أن تحدث لشخص يعاني من نقص فيتامين ب مثل الغثيان والتشنجات وتشقق الشفتين وفقر الدم والاكتئاب.

يمكن أن يساعد فيتامين ب في الحماية من الصداع النصفي الذي يعاني منه الكثير من الناس.

يمكن أن يساهم فيتامين ب في التئام الجروح العميقة.

يحافظ فيتامين ب على وظائف المخ وصحة الأعضاء وإنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.