مصادر فيتامين ب
فيتامين ب هو أحد العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم لأن الجسم لا يستطيع أن يصنعه بمفرده وهو موجود في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان وللنباتيين فهو موجود أيضًا في العديد من المنتجات النباتية.
أنواع فيتامين ب ومصادره من كل نوع
توجد أنواع عديدة من فيتامينات ب ويتم الحصول على كل فيتامين من مصدر مختلف عن الآخر. أنواع فيتامين ب:
- فيتامين ب 1
- فيتامين ب 2
- فيتامين ب 3
- فيتامين ب 5
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 7
- فيتامين ب 9
- فيتامين ب 12
فيتامين ب 1
إنه أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظيفة الأعضاء والخلايا في الجسم ، لذلك تناول كميات كافية من فيتامين ب 1 لتعزيز وظائف المخ.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 1 في الجسم ضعفًا في الجسم ، وخاصة في الجهاز العصبي والدورة الدموية. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بتطور بيري Periphery حتى الموت. من أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 1:
- فاصوليا
- البازلاء.
- بذر الكتان
- حبوب الإفطار المدعمة
- سمك السالمون
- بلوط الاسكواش
- اصداف
- أرز بني
- التوفو الصعب
- نبات الهليون
- حبوب ادامامي
فيتامين ب 2
وهو من الفيتامينات الهامة والضرورية لصحة الإنسان وله دور مهم في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة حيث يقوم بتفكيك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B2:
- الحبوب المدعمة
- اللحوم والأسماك والدواجن.
- بطاطا حلوة
- بيضة
- يقطين
- الفلفل الحار
- بَقدونس
- منتجات الألبان
- عشب البحر
- أفوكادو
- الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والبروكلي والجرجير.
- نبات الهليون
- الفطر
- خرشوف
- المكسرات
- وردة المسك
- شجرة عنب الثعلب
- المريمية
- دبس السكر.
فيتامين ب 3
له دور كبير في تحويل الطعام إلى طاقة ، حيث أنه يساعد الجسم على استخدام البروتينات والدهون ، بالإضافة إلى أنه يحافظ على صحة الشعر والجهاز العصبي والجلد ، ومن الشائع التخلص من الاحتياجات الجسدية الزائدة مع البول. ، لذلك يجب القيام بذلك عند إدراجه في قائمتك اليومية ، يتوفر فيتامين ب 3 في عدة تركيبات:
- أرز بني مطبوخ
- لحم كبد البقر
- صدور الديك الرومي
- صدر دجاج مشوي.
- الفول السوداني المحمص الجاف
- سمك السلمون الأحمر
- حبوب الإفطار المدعمة.
فيتامين ب 5
وهو من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لأنه ضروري لتخزين الدهون وللعمليات الخلوية ، وإذا أدى نقص الجسم إلى الإرهاق والتهيج وتشنجات العضلات واللامبالاة والخدر ، فيمكن أن يسبب أيضًا حساسية للأنسولين بالإضافة إلى خفض مستويات السكر في الدم ، الدم ، حيث يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة:
- أفوكادو
- سمك السالمون
- حليب صافي
- لحم
- بطاطا حلوة
- الفطر شيتاكي
- عدس
- صدر دجاج
- بذور زهرة عباد الشمس
فيتامين ب 6
وهو من أهم الفيتامينات اللازمة للجهاز المناعي والجهاز العصبي ، كما أنه ضروري لخلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى أنه يلعب دورًا مهمًا في بعض وظائف الجسم.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 6 في الجسم إلى بعض المشاكل الصحية ، مثل الاكتئاب ، وفقر الدم ، والتهاب الجلد ، والتشنجات ، ولا ينصح باتباع نظام غذائي يحتوي على كمية قليلة من فيتامين ب 6 ، مما يؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض القلب. . يوجد فيتامين ب 6 في العديد من الأطعمة:
- فستق
- سمك السالمون
- بطاطا حلوة
- صدر دجاج قليل الدسم
- أفوكادو
- التوفو المدعم
- بطاطا
- لحم
- موز
فيتامين ب 7
يحول فيتامين ب 7 الكربوهيدرات والدهون الموجودة في الطعام إلى طاقة ، ويصنع الأحماض الدهنية ويدعم صحة الشعر والنمو وصحة العظام.
يؤدي نقص فيتامين B7 إلى تساقط الشعر وترققه وجفاف العين والشعور بألم في العضلات. المصادر الطبيعية التي يمكن الحصول منها على فيتامين B7 هي:
- سبانخ
- لحم كبد البقر
- توت العُليق
- صفار البيض
- موز
- جرثومة القمح
- أفوكادو
- كل الحبوب
- الفطر
- لحم
- سمك السالمون
- بذور زهرة عباد الشمس
- حليب
- بطاطا حلوة
- الفول السوداني
- لوز
- البندق
- قرنبيط سردين
- بروكلي
فيتامين ب 9
يساعد فيتامين 9 ، المعروف باسم الفولات ، في تكوين الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، ويلعب دورًا رئيسيًا في تكسير الحمض الأميني الهموسيستين ويساهم في عملية التمثيل الغذائي.
يساهم فيتامين ب 9 في تكوين خلايا الدم الحمراء ، كما أنه مهم للنمو خاصة أثناء الحمل ونمو الجنين ، ويوجد فيتامين ب 9 في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:
- أفوكادو
- ادامامي
- مأكولات بحرية
- عدس
- الكبد
- كل الحبوب
- نبات الهليون
- فاكهة طازجة
- سلطة
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- عصير طازج
- الفول السوداني
- ذره حلوه
- بذور زهرة عباد الشمس
- فاصوليا
- المكملات الغذائية
- بيضة
- الأطعمة المدعمة
فيتامين ب 12
يتم امتصاصه في المعدة باستخدام بروتين يعرف بالعامل الداخلي لأنه يرتبط بجزيئات فيتامين ب 12 ، مما يسهل امتصاصه في الخلايا والدم ، ويتم تخزينه في الكبد ويبقى الفائض حتى الحاجة إليه.
يحافظ فيتامين ب 12 على وظائف المخ وصحة الأعضاء وإنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. لا ينتج الجسم الفيتامين نفسه ، لذلك يجب الحصول عليه من مصادر طبيعية. يوجد فيتامين 12 في الأطعمة التالية:
- سمك السلمون المطبوخ
- كبد الضأن
- سمك السردين
- كلى لحم العجل و الضأن
- لحم
- المحار إلزامي
- تونة طازجة
- بيضة
- سمك السلمون المرقط
- حليب صافي
مكملات فيتامين ب
يمكن الحصول على مصادر فيتامين ب من خلال المكملات الغذائية ، ولكن يجب تأكيد نقص فيتامين ب قبل استخدامه حتى نعرف ما إذا كانت مكملات فيتامين ب ضرورية أم لا.
يجب عليك أيضًا تناول الجرعة المناسبة وقراءة نشرة الحزمة المرفقة.
فوائد فيتامين ب للجسم
هناك فوائد عديدة للجسم عندما يتواجد فيتامين ب بنسب طبيعية ، بعضها يفيد الجنين ويساعد في الحماية من بعض الأمراض وغيرها ، ومن هذه الفوائد:
جيد لصحة الجنين
فيتامين ب من أهم الفيتامينات للجسم وخاصة للحوامل والمرضعات ، لأنه يساهم في نمو دماغ الجنين ويقلل من حدوث العيوب الخلقية ، كما أنه يقلل من حدة أعراض الحمل.
المساهمة في التئام الجروح
يحتوي فيتامين ب على العديد من الخصائص التي تساعد في تسريع التئام الجروح ، لذلك ينصح العديد من الأطباء بتناول مكملات فيتامين ب عندما يكون لديك جرح.
الرغبة الجنسية الذكرية
يساهم بشكل كبير في زيادة الرغبة الجنسية لدى الرجال ، حيث أنه يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال (يتناقص بشكل طبيعي مع تقدم العمر) ، بالإضافة إلى أنه يساهم في نمو وبناء قوة العضلات.
حماية الصداع النصفي
أظهرت بعض الأبحاث أن فيتامين ب يعمل على الوقاية من الصداع النصفي ، خاصة عند البالغين.
إنتاج الهرمون
يلعب دورًا رئيسيًا في إثارة التفاعلات الكيميائية الحيوية في الخلايا ، بما في ذلك تكسير الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة التي تعمل على إنتاج هرمونات تحفيز النمو.
الوقاية من فقر الدم
يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تمنع فقر الدم ويمكن الحصول على فيتامين ب من الطعام أو من خلال المكملات الغذائية.
أعراض نقص فيتامين ب
هناك بعض الأعراض التي يمكن أن تحدث عند الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب:
- فقر دم
- متسرع
- إمساك
- إسهال
- تظهر تشققات حول الفم.
- خدر أو وخز في القدمين واليدين
- اشعر بالسوء
- مغص
- تورم اللسان.
- الاكتئاب أو التهيج.
- تشقق وتقشير الشفاه.
إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ، فعليك الذهاب واستشارة طبيبك.
ملخص الموضوع في 6 نقاط
في هذا الموضوع ذكرنا مصادر فيتامين ب والتي تتلخص في عدة نقاط وهي: