مصادر فيتامين (د)

يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات المهمة لجسم الإنسان. تعرف على أهم فوائدها ومصادرها الطبيعية حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، من خلال المقال التالي.

يحتاج جسمك إلى فيتامين د لأسباب عديدة. يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في امتصاص الكالسيوم في الأمعاء والتحكم في كمية الكالسيوم في الدم. هذا يعني أن فيتامين د مسؤول عن تكوين عظامك والحفاظ عليها وتقويتها. من بين المصادر الرئيسية لفيتامين (د) سمك الماكريل والسلمون وزيت كبد سمك القد. سمك القد والتونة والحليب ومنتجات الألبان وعصير البرتقال المدعم. يأتي باقي ما تحتاجه من الشمس أو من المكملات الغذائية. تحفز الشمس الجسم على إنتاج فيتامين د ، لكن التعرض المفرط يسبب سرطان الجلد وشيخوخة الجلد المبكرة.

إذا كنت تتناول مكمل فيتامين د ، فقد يصف لك طبيبك دعمًا إضافيًا لامتصاص الكالسيوم. الكالسيوم ، مثل معظم المعادن ، يمكن أن يسبب الإمساك. هذا يجعل من الصعب إلقاء اللوم على القناة الهضمية. سبب آخر لتناول فيتامين (د) جاء من دراسة نشرت عام 2009 في “المجلة الأمريكية للتغذية”. علماء الأوبئة ، واقترحوا أن مستويات أعلى من الموت القلبي الوعائي تحدث لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د. أهمية فيتامين د الذي لا علاقة له بالكالسيوم.

كلما زاد عدد الأشخاص الذين يتناولون فيتامين (د) لحماية القلب وتزايد الإصابة بالإمساك ، في حين أن جرعة 400 وحدة دولية المستخدمة لتغطية امتصاص مكملات الكالسيوم ، زادت المعاهد الوطنية للصحة الجرعة إلى 1000 وحدة دولية لحماية القلب والحد الأعلى الموصى به لفيتامين د) عند هذا المستوى ، يعتبر الإمساك من الآثار الجانبية لدى العديد من الأشخاص الذين يستخدمونه.

فيتامين د):

وهو ما يُعرف باسم إرغوكالسيفيرول (D3) وكولي كالسيفيرول (D3) وهذا الفيتامين يُعرف بفيتامين أشعة الشمس. قبل 50 عامًا ، لاحظ الأطباء أن عددًا قليلاً فقط من الأطفال في البلدان الاستوائية النامية يعانون من تشوهات في العظام والأسنان تشبه في الخصائص تلك التي يسببها الكساح ، بينما يعاني العديد من الأطفال الذين يعيشون في المناخات المعتدلة أو البلدان الصناعية المتقدمة من هذه التشوهات في العظام والأسنان. ، لماذا هذا الاختلاف بين بيئة وأخرى؟ الجواب أن السبب هو فيتامين د من أشعة الشمس ، لأن الأطفال في البلدان الاستوائية يتعرضون لأشعة الشمس على مدار السنة ، ويحتوي الجلد على مادة تعرف باسم بروفيتامين د ، والتي تتحول إلى فيتامين د. لا يعانون من نقص فيتامين (د) إطلاقاً ، فإذا كانت أشعة الشمس موجودة طوال العام وبشرتهم تحتوي على هذه المواد التي تتحول إلى فيتامين (د) فلا توجد أعراض للكساح ، بينما الأطفال في المناطق المعتدلة لا يتعرضون لأشعة الشمس ، خاصة في فصل الشتاء ، وبالتالي لا تفعل ذلك. يمكن لبشرتهم أن تنتج ما يكفي من فيتامين (د) ، وهذا هو الحال في البلدان الصناعية ، لأن الدخان الذي يملأ الهواء يغمق ويمنع أشعة الشمس فوق البنفسجية من الوصول إلى الجلد.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

زيت كبد سمك القد

كان زيت كبد الحوت مكملًا شائعًا لسنوات عديدة ويحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية جدًا من فيتامين أ وفيتامين د ، مما يوفر 10001 وحدة دولية (1667٪ DV) لكل 100 جرام.

سمكة

هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ، وعادة ما تحتوي الأسماك غير المطبوخة على فيتامين د أكثر من الأسماك المطبوخة وتحتوي على كميات دهنية أكثر من الأسماك الخالية من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على أسماك معلبة بالزيت ، وعادة ما يتم تناول الأسماك غير المطبوخة على شكل سوشي.
توفر الرنجة المزيد من فيتامين د مع حوالي 1628 وحدة دولية (271٪ DV) لكل 100 جرام ، سمك السلمون المعلب (127٪ DV) ، الماكريل الخام (60٪ DV) ، السردين (45٪ DV) ، الماكريل المعلب (42٪ DV). ودهون التونة المعلبة (39٪ DV).

محار

المحار مصدر كبير لفيتامين ب 12 إلى جانب فيتامين د والزنك والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس.
المحار غني أيضًا بالكوليسترول ويجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية تناوله باعتدال.

كافيار (أسود وأحمر)

يعتبر الكافيار مكونًا شائعًا في السوشي وبأسعار معقولة ، ويوفر 232 وحدة دولية (58٪ DV) من فيتامين د لكل 100 جرام ، أو 37.1 وحدة دولية (9٪ DV) لكل ملعقة صغيرة.

فول الصويا (التوفو وحليب الصويا)

تحتوي منتجات الصويا المدعمة على فيتامين د والكالسيوم. يمكن أن يوفر التوفو المدعم ما يصل إلى 157 وحدة دولية (39٪ DV) من فيتامين د لكل 100 جرام ، أو 44 وحدة دولية (11٪ DV) لكل أونصة.
يمكن أن يوفر حليب الصويا ما يصل إلى 49 وحدة دولية (12٪ DV) من فيتامين د لكل 100 جرام ، 119 وحدة دولية (30٪ DV) لكل كوب.

تختلف كمية فيتامين د بشكل كبير من منتج لآخر ، لذا تأكد من مراجعة الحقائق الغذائية لمحتوى فيتامين د.

العصائر ومنتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان بالفعل على نسبة عالية من الكالسيوم ، لذلك من المنطقي شرب فيتامين د. يمكن أن يوفر الحليب ما يصل إلى 52.0 وحدة دولية (13٪ DV) من فيتامين د لكل 100 جرام ، 127 وحدة دولية (32٪ DV) لكل كوب. يمكن أن يوفر الجبن ما يصل إلى 6.6 وحدة دولية (2٪ DV) في بوصة مكعبة ، وتوفر الزبدة ما يصل إلى 7.8 وحدة دولية (2٪ DV) في ملعقة واحدة. تحقق من ملصقات التغذية لمعرفة كميات الدقيق.

بيضة

يعتبر البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 ، بالإضافة إلى فيتامين د والبروتين. يوفر البيض 37.0 IU (9٪ DV) من فيتامين D لكل 100 جرام ، أو 17.0 IU (9٪ DV) في بيض مقلي كبير.

الفطر

الفطر غني بالفوائد الغذائية العالية مثل فيتامين د وفيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك) والنحاس.
يوفر الفطر المطبوخ 27.0 وحدة دولية (7٪ DV) لكل 100 جرام ، أو 7.6 IU (2٪ DV) لكل أونصة.

الفترة الصحيحة للبقاء في الشمس

► لا يمكن تحديد الوقت المناسب للجميع لأننا لا نتساوى في الكمية التي نحتاجها من الشمس وكم من الوقت نحتاج للحصول على كمية كافية من الفيتامين

► يعتمد الموسم المناسب على عدة عوامل منها: درجة لون البشرة ، وحساسية الجلد للشمس ، بالإضافة إلى تحديد الموسم المناسب ، والذي نقصد به المواسم المختلفة ، مثل كل مرة من اليوم ، سواء إنه الصباح أو الظهيرة.

► الفترات القصيرة التي نقضيها على الطرق المعرضة للشمس في فصل الصيف ، أي من أبريل إلى أكتوبر ، كافية تمامًا لإنتاج الفيتامين بكميات كافية ، وقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن الوقت المناسب هو من الساعة 11 صباحًا حتى 3 صباحًا. مساءً.

المدة القصيرة المقصودة هي فقط من 10 إلى 15 دقيقة ، وكلما كان الوقت أقصر حسب حساسية الشخص ، كان ذلك أفضل ، بالإضافة إلى أنه كلما كانت مساحة الجسم المعرضة للشمس أكبر ، فسوف تسرع إنتاج الفيتامين بكمية معقولة ، وخلال هذه الفترة يفترض أن الجسم غير مغطى بالواقي الذكري الشمسي.

► يجب أن نتذكر أن النساء ذوات البشرة الداكنة يحتاجن إلى وقت أطول لإنتاج الفيتامين أكثر من البقاء في الشمس ، وهذه المرة يمكن أن تصل إلى 30 دقيقة حسب درجة اللون الداكن ، لكن يجب مراعاة الوقت الذي يكون فيه الجسم التعرض للشمس لا يضر البشرة ولا يؤدي لحرقها.

► في فصل الشتاء يصعب الحصول على الفيتامين من أشعة الشمس ، وذلك بسبب قلة نسبة الأشعة فوق البنفسجية من النوع (ب) ، وبالتالي يحصل الجسم على الفيتامين خلال هذه الفترة من خلال النظام الغذائي وأقراص الفيتامينات التي يمكن أن تكون تم الحصول عليها من الصيدليات.

► يجب أن نتذكر أن التعرض للشمس لفترة أطول مما ذكر أعلاه يمكن أن يصيب الجسم بسرطان الجلد ، لذلك من الضروري مراعاة اختيار كريم واقي من أشعة الشمس جيد لا يقل عن 15.

الكمية المناسبة من فيتامين د

► بالنسبة للمرأة الحامل من الضروري الحصول على ما يكفي من الفيتامينات لأن الجنين يحتاجها بشدة وإذا لم يكن متوفراً فسوف ينسحب من عظام المرأة مما يؤثر عليها ويسبب لها آلاماً مبكرة في العظام ، لذلك يجب تناول مكملات الفيتامينات. .

► إذا كنت تتناول أقراص فيتامين يجب أن نعلم أن الاحتياج اليومي من الفيتامين في الجسم لا يتجاوز 25 ميكروغرام من فيتامين ، وإذا ألقيت نظرة على عبوة الدواء نجد وحدة لحساب كمية الفيتامين التي يحتويها الجسم. يحتوي الجهاز اللوحي على وحدة دولية وهذه هي الوحدة الدولية ، لذلك عليك أن تعرف أن 40 وحدة دولية يتوافق مع 1 ميكروجرام من الفيتامين.