مصادر فيتامين د في الأكل

المصادر الغذائية لفيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د بسهولة إما من خلال العوامل الطبيعية ؛ مثل الشمس أو تناولها كمكمل غذائي أو تناول الأطعمة التي تخلق فيتامين د في الجسم ، يجب أيضًا اتباع نظام غذائي صحي متوازن ويجب توزيع جميع مصادر فيتامين د في الطعام في أيام الأسبوع لجعل الجسم أكثر نشاطًا وقدرة على أداء أي نشاط يومي.

المصادر النباتية لفيتامين د

تم العثور على فيتامين د في بعض النباتات ، على سبيل المثال

فطر يسمى “مايتاكي” لأنه يحتوي على 786 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
يوجد فطر بورتوبيللو ، كوب واحد من هذا الفطر يحتوي على 634 وحدة من الفيتامين.
حليب الصويا.
حليب اللوز كوب واحد يحتوي على 100 وحدة من فيتامين د.
الثعالب وكوب منها غني بفيتامين د فهي 114 وحدة عالمية.
لا غنى عن عصير البرتقال الغني بفيتامين د ، حيث يحتوي كوب واحد فقط على 100 وحدة عالمية غنية به.
يحتوي حليب الصويا على زبادي يحتوي كل كوب منه على 80 وحدة دولية غنية بهذا الفيتامين.

فيتامين د في الطعام

هناك العديد من مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين د ، وبعض الأطعمة الطبيعية تحتوي على كميات مختلفة ومتفاوتة من فيتامين د ، وهي:

السلمون ، الذي يحبه الكثيرون ، هو أحد أنواع الأسماك الدهنية ، وكما أظهرت الدراسات أنه غني بفيتامين د ، يحتوي 100 جرام من السلمون على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
السردين غني بالفيتامينات ، علبتان من السردين تحتويان على 46 وحدة دولية من مقال بطل اليوم.
يحتوي زيت كبد الحوت على حوالي ملعقة صغيرة (4.9 مل) من الكمية (450 وحدة دولية) من فيتامين د وهو مصدر غني للعديد من الفيتامينات مثل: “فيتامين أ ودهون أوميغا 3” وزيت كبد سمك القد هو نوع من المكملات الغذائية التي تستخدم بحذر لذلك يجب استخدامها ولا ننصح بتناولها بكميات كبيرة ويفضل استشارة الطبيب.
التونة غنية بالفيتامينات مثل فيتامين ب 3 وفيتامين ك وخاصة فيتامين د. تحتوي مائة جرام من التونة المعبأة على 236 وحدة دولية من الفيتامين ، لكنها أكثر عرضة للتلوث.
المحار غني بالفيتامينات ، حيث يحتوي 100 جرام من المحار على 320 وحدة دولية من فيتامين د ، كما أنه غني بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس المفيدة للبشرة والشعر.
يحتوي صفار البيض على 30 وحدة دولية من هذا الفيتامين.

مصدر لفيتامين د في الأعشاب

يوجد في العديد من الأعشاب ونستخدمه في العديد من مصادر فيتامين د الغذائية وهي:

شعر بالتعب؛
جرس.
نعناع وبقدونس.
أوراق الزعتر الأخضر.
البابونج.
عشب الشيح.
الشمرة؛

المصادر الطبيعية لفيتامين د

أشعة الشمس هي الأولى في المصادر الطبيعية لفيتامين (د) ، لأنها المصدر الرئيسي ، لذا احرص على تعريض نفسك باستمرار لأشعة الشمس المفيدة في الصباح ، خاصة في فصل الصيف ؛ لأنها الطريقة الأكثر صحة للحصول على جرعتك اليومية المجانية من فيتامين د.
بعض الناس لا يتعرضون للشمس لأنهم يمثلون ما يقرب من 50٪ من سكان العالم وذلك لأنهم يقضون معظم وقتهم في الداخل ولا يتعرضون للشمس قليلاً ، أو ربما بسبب استخدام واقي الشمس عند الخروج . يحتوي الطعام على مصادر كاملة لفيتامين د ، ولكن هناك العديد من العوامل التي لا تجبر الجسم على إنتاج هذا الفيتامين بانتظام.

هل يحتوي اللوز على فيتامين د؟

نعم؛ لأنه من مصادر فيتامين (د) في النظام الغذائي ، لأن كوب واحد فقط من حليب اللوز يحتوي على 350 وحدة عالمية من فيتامين (د) ويعتبر نسبة كبيرة لأنه يغطي النسبة التي يحتاجها الجسم ، وهي أقل نسبة من فيتامين (د). د لديها 400 وحدة دولية.
نظرًا لارتفاع نسبته وبكميات قليلة ، ننصح بتناول اللوز المكسرات أو شرب حليب اللوز كل يوم لتحقيق أفضل النتائج وتحسين الجسم ، فمن الأفضل تناول المكسرات مع التعرض لأشعة الشمس المواتية.

تناول الطعام لتعويض نقص فيتامين د

المصادر الطبيعية التي تحتوي على فيتامين د لا غنى عنها في النظام الغذائي للجسم وتمنحه الطاقة والحيوية ، والأفضل تناول الأطعمة المفيدة التي تحتوي عليه وعدم الوصول للمكملات الغذائية أولاً.

لذلك توجد بعض الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د ، وهي كالتالي:

المصادر الغذائية لفيتامين د هي الأسماك بأنواعها التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الفطر؛
حليب.
بيضة.
عصير البرتقال.
شعر بالتعب؛
قريدس.
سمنة.
الزبادي.
منتجات الصويا.

وظيفة فيتامين د

لفيتامين د وظائف متعددة فهو من أشهر الفيتامينات المعروفة باسم أشعة الشمس ويعمل على الحد بشكل كامل من هشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس ، كما يقي من الكساح ويقوي العظام ومن أهم وظائف فيتامين د ما يلي:

يحسن صحة العظام.
يدعم حركة العضلات.
يتم تنشيط جهاز المناعة.
يساعد خلايا الجسم على النمو بسرعة.
حماية الجسم من أمراض مثل: (التهاب المفاصل والصدفية).
ينظم ضغط الدم.
يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
يساعد على خسارة الوزن الزائد ، وذلك بفضل سرعة انحلاله في الجسم كما ذكرنا سابقًا.
يقلل من احتمالية تكون دهون الصقور في الجسم.
يحمي الجسم من هشاشة العظام.
يعالج سرطان الثدي والقولون.
ينشط العقل ، ويقلل من الإصابة بمرض الزهايمر.
يعالج أمراض اللثة وتسوس الأسنان.
يعالج الاكتئاب.
يحفز وينشط دفاعات الجسم.

في الختام ننصحك أولاً وقبل كل شيء باتباع تعليمات طبيبك وإجراء تحليل فيتامين د لتحديد أنسب مصادر فيتامين د لك في نظامك الغذائي ، وهو الذي يحدد كمية المكملات الغذائية. تحتوي على فيتامين د ، أو توصي بتناول بعض الأطعمة التي نتحدث عنها المذكورة في أعلى المقال ، فأنت بصحة جيدة.