مصادر فيتامين د في الأكل

المصادر الغذائية لفيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د بسهولة إما من خلال العوامل الطبيعية ؛ مثل الشمس أو تناولها كمكمل غذائي أو تناول الأطعمة التي تنتج فيتامين (د) في الجسم. يجب أيضًا اتباع نظام غذائي صحي متوازن ويجب توزيع جميع مصادر فيتامين (د) في الطعام في أيام الأسبوع لجعل الجسم أكثر حيوية. وقادر على أداء أي نشاط يومي.

المصادر النباتية لفيتامين د

يوجد فيتامين د في بعض النباتات مثل:

فطر يسمى “مايتاكي” لأنه يحتوي على 786 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
يحتوي فطر بورتوبيللو على 634 وحدة من فيتامين أ في كوب واحد.
حليب الصويا.
حليب اللوز كوب واحد يحتوي على 100 وحدة من فيتامين د.
قفاز الثعلب ، منها كوب واحد فقط غني بفيتامين د ، لذا فهو 114 وحدة دولية.
عصير البرتقال الغني بفيتامين د لا غنى عنه ، حيث أن كوب واحد فقط يحتوي على 100 وحدة عالمية غنية به.
يتكون حليب الصويا من الزبادي ، يحتوي كل كوب منه على 80 وحدة دولية ، وهو غني بهذا الفيتامين.

فيتامين د في الطعام

هناك العديد من المصادر الغذائية لفيتامين د ، وبعض الأطعمة الطبيعية تحتوي على كميات متفاوتة من فيتامين د ، على النحو التالي:

يعتبر السلمون ، الذي يحبه الكثيرون ، أحد أنواع الأسماك الدهنية وقد أظهرت الدراسات أنه غني بفيتامين د ، حيث يحتوي 100 جرام من السلمون على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
السردين غني بالعديد من الفيتامينات ، حيث تحتوي علبتان من السردين على 46 وحدة دولية من بطل مقال اليوم.
يحتوي زيت كبد الحوت على حوالي ملعقة صغيرة (4.9 مل) من فيتامين د (450 وحدة دولية). كما أنه مصدر غني للعديد من الفيتامينات مثل: “فيتامين أ ودهون أوميغا 3”. زيت كبد سمك القد هو نوع من المكملات الغذائية التي يجب استخدامها بحذر ، لذلك يجب استخدامه وننصح بعدم تناوله بكميات كبيرة ويفضل استشارة الطبيب.
التونة غنية بالفيتامينات مثل فيتامين ب 3 وفيتامين ج وخاصة فيتامين د. تحتوي مائة جرام من التونة المعلبة على 236 وحدة دولية من الفيتامين ، لكنها أكثر عرضة للتلوث.
المحار غني بالفيتامينات ، حيث يحتوي 100 جرام منه على 320 وحدة دولية من فيتامين د ، كما أنه غني بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس ، وهي مفيدة للبشرة والشعر.
صفار البيض يحتوي صفار البيض على 30 وحدة دولية من هذا الفيتامين.

مصادر فيتامين د في الأعشاب

يوجد في العديد من الأعشاب ونستخدمه في العديد من مصادر فيتامين د الغذائية وهي:

شوفان نباتة.
جرس.
نعناع وبقدونس.
أوراق الزعتر الأخضر.
البابونج.
حكيم
الشمرة.

المصادر الطبيعية لفيتامين د

أشعة الشمس هي الأولى في المصادر الطبيعية لفيتامين (د) ، لأنها المصدر الرئيسي ، لذا احرص دائمًا على تعريض نفسك لأشعة الشمس المفيدة في الصباح ، خاصة في فصل الصيف ؛ لأنها الطريقة الأفضل والأكثر صحة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د مجانًا.
بعض الناس لا يتعرضون للشمس لأنهم يمثلون حوالي 50٪ من سكان العالم وذلك لأنهم يقضون معظم وقتهم في الداخل ولا يتعرضون للشمس ولو قليلا أو ربما يستخدمون واقي من الشمس عند مغادرتهم البيت والأكثر احتمالا لاتباع نظام غذائي يحتوي على مصادر فيتامين د في الغذاء ، ولكن هناك العديد من العوامل التي لا تجبر الجسم على إنتاج هذا الفيتامين بانتظام.

يحتوي اللوز على فيتامين د

نعم؛ لأنه من مصادر فيتامين (د) في الغذاء ، لأن كوب واحد فقط من حليب اللوز يحتوي على 350 وحدة عالمية من فيتامين (د) ويعتبر نسبة كبيرة لأنه يغطي النسبة التي يحتاجها الجسم ، وهي أقل نسبة من فيتامين (د). لديها 400 وحدة دولية.
نظرا لارتفاع نسبته وبكميات قليلة ، ننصح بتناول اللوز أو شرب حليب اللوز كل يوم لتحقيق أفضل النتائج وتحسين الجسم ، ومن الأنسب تناول المكسرات عند التعرض لأشعة الشمس المناسبة.

يعوض الغذاء عن نقص فيتامين د

المصادر الطبيعية التي تحتوي على فيتامين (د) لا غنى عنها لتغذية الجسم وتوفير الطاقة والحيوية ، والأفضل تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي عليه وعدم الوصول إلى المكملات الغذائية أولاً.

لذلك توجد بعض الأطعمة الطبيعية التي تحتوي بشكل كبير على فيتامين د ، وهي كالآتي:

المصادر الغذائية لفيتامين د هي جميع أنواع الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الفطر.
لبن.
بيضة.
عصير البرتقال.
شوفان نباتة.
قريدس.
سمنة.
الزبادي.
منتجات الصويا.

وظيفة فيتامين د

لفيتامين د وظائف متعددة ، فهو من أشهر الفيتامينات المعروفة باسم الشمس ويعمل على الحد من هشاشة العظام عند النساء بعد توقف الدورة الشهرية تمامًا ، ويقي من الكساح ويقوي العظام ، ومن أهم وظائف فيتامين د. ما يلي:

يحسن صحة العظام.
يدعم حركة العضلات.
ينشط جهاز المناعة.
يساعد في النمو السريع لخلايا الجسم.
حماية الجسم من أمراض مثل: (التهاب المفاصل والصدفية).
ينظم ضغط الدم.
يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
يساعد على خسارة الوزن الزائد ، وذلك بفضل سرعة انحلاله في الجسم كما ذكرنا سابقًا.
يقلل من احتمالية تكون دهون الصقور في الجسم.
يحمي الجسم من هشاشة العظام.
يعالج سرطان الثدي والقولون.
ينشط العقل ويقلل من مرض الزهايمر.
يعالج أمراض اللثة وتسوس الأسنان.
عالج الاكتئاب.
ينشط وينشط دفاعات الجسم.

في الختام ، ننصحك أولاً وقبل كل شيء باتباع تعليمات طبيبك وإجراء تحليل فيتامين د ، بحيث يمكن تحديد أنسب مصادر فيتامين د في نظامك الغذائي ، وهو الذي يحدد الكمية التي تتناولها. من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د ، أو توصي بتناول بعض الأطعمة التي ذكرناها في الجزء العلوي من المقال ، فربما تكون بصحة جيدة.