اذا كنت تعانين من الاكتئاب وتبحثين عن اهم الطرق الصحية للتغلب عليه نهائيا فنحن نقدم لك حصريا في مجلة دايت الاولى عربية في عالم الرشاقة والصحة والجمال مقال مذهل وصحي يحتوي على نصائح عملية لعلاج الاكتئاب.
الاكتئاب هو حالة نفسية تكون فيها المشاعر شديدة لدرجة أنها تؤثر سلبًا على أنشطتنا اليومية. غالبًا ما يختفي الاكتئاب من تلقاء نفسه بعد بضعة أيام أو أسابيع ، ولكنه قد يتطلب في بعض الحالات دعمًا أو مساعدة متخصصًا. وقد يحتاج بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب الشديد إلى تناول الأدوية أو حتى دخول المستشفى.
أسباب الاكتئاب كثيرة ومتنوعة وتختلف من شخص لآخر ويمكن أن تكون نتيجة الإجهاد العصبي الشديد أو فقدان أو وفاة أحد الأحباء أو الأصدقاء أو الطلاق أو المشاكل المالية أو العمل أو الأسرة ، إلخ.
فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك في التعامل مع الاكتئاب.
تعلم قدر ما تستطيع عن اكتئابك
من المهم تحديد ما إذا كانت الأعراض ناتجة عن حالة طبية أساسية. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى حل هذه الحالة أولاً. تعتبر شدة اكتئابك عاملاً أيضًا. كلما كان الاكتئاب أكثر حدة ، كان علاجك أكثر كثافة.
اعلم أن العثور على العلاج المناسب يستغرق وقتًا
قد تحتاج إلى تجربة عدة أشياء قبل أن تجد العلاج الأفضل لك. على سبيل المثال ، إذا قررت اللجوء إلى العلاج النفسي ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت والتجريب للعثور على المعالج النفسي المناسب لك. أو قد يتبين أنه يمكنك استبدال استخدام مضادات الاكتئاب بالمشي لمدة نصف ساعة يوميًا في الهواء الطلق. لذا كن منفتحًا على التغيير والتجربة.
لا تعتمد على الدواء وحده
على الرغم من أن الأدوية يمكن أن تخفف أعراض الاكتئاب ، إلا أنه لا ينصح باستخدامها على المدى الطويل. أظهرت الدراسات أن العلاجات الأخرى ، بما في ذلك التمارين والعلاج النفسي ، غالبًا ما تكون أكثر فعالية من الأدوية ولا تترك آثارًا جانبية غير مرغوب فيها.
لا تتردد في طلب الدعم من العائلة والأصدقاء
يمكن أن يساعدك التواصل والتحدث مع العائلة والأصدقاء أيضًا في التغلب على الاكتئاب. لا تخجل ، طلب المساعدة ليس علامة ضعف!
تذكر أن علاج الاكتئاب يتطلب وقتًا والتزامًا
تستغرق جميع أنواع علاج الاكتئاب وقتًا طويلاً وقد تشعر أحيانًا بالبطء المحبط. لا تقلق ، هذا طبيعي جدًا لأن عملية الشفاء غالبًا ما تمر بتقلبات.
من ناحية أخرى ، تجدر الإشارة إلى أن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة له تأثير إيجابي على علاج الاكتئاب ، حيث أن هذا غالبًا ما يكون كل ما تحتاجه للتعافي!
وهي تشمل ما يلي:
لعب الرياضة
يمكن أن تكون التمارين المنتظمة فعالة مثل الأدوية في علاج الاكتئاب. يحفز التمرين السيروتونين والإندورفين والمواد الكيميائية الأخرى التي تعزز الحالة المزاجية في الدماغ. كما أنها تحفز نمو خلايا دماغية جديدة ، تمامًا مثل مضادات الاكتئاب. يمكن للمشي لمدة نصف ساعة يوميًا أن يحدث فرقًا كبيرًا!
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
الأكل الصحيح مهم لصحتك الجسدية والعقلية. سيساعدك تناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم في الحفاظ على الطاقة وتقليل التقلبات المزاجية. وبينما تميل إلى اشتهاء الأطعمة السكرية لأنها تمنحك مزاجًا سريعًا ، فإن الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل.
ينام
للنوم تأثير قوي جدًا على الحالة المزاجية. وعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، ستزداد أعراض الاكتئاب سوءًا حتمًا. قلة النوم تزيد من التهيج وسوء المزاج والحزن والتعب. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، على الأقل من 7 إلى 9 ساعات.
تخفيف التوتر
نوصي بإجراء بعض التغييرات في حياتك لتخفيف أو تقليل التوتر. يزيد التوتر الشديد من الاكتئاب ويعرضك لخطر الإصابة بالاكتئاب في المستقبل. ابحث عن الأسباب التي تؤدي إلى توترك ، مثل العمل أو العلاقات الرومانسية الفاشلة أو المشاكل العائلية ، وحاول إيجاد حلول لتقليل تأثيرها السلبي على حياتك.
كيف تحارب الاكتئاب بالطعام؟
يعتبر الاكتئاب من أكثر الأمراض العقلية شيوعاً ويعاني منه جميع الأشخاص تقريباً ، وعندما يصابون به يتأقلم الجميع معه بشكل مختلف عن الآخر ، ويقضي على جميع أعراضه مثل الخمول وتقلبات المزاج.
من بين هذه الأطعمة نسرد ما يلي:
المكسرات
- تحتوي المكسرات مثل الكاجو على كميات وفيرة من الزنك ، والتي إذا انخفضت نسبتها في الجسم تسبب القلق. لهذا السبب يجب أن تكون حذرًا بشأن تناول المكسرات ، خاصة أنها تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعمل ضد الاكتئاب.
موز -
يحتوي الموز على كمية كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذان يخفضان ضغط الدم ويمنحان الجسم الطاقة ويمنعان التشنجات العضلية كما يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب 6 الذي يقلل من التوتر ويحسن المزاج كما يحتوي على التربتوفان الموجود أيضًا في الحليب مما يقلل من التوتر العصبي ويزيد من تركيز السيروتونين مما يحسن المزاج.
سبانخ -
يحتوي السبانخ على حمض الفوليك والمغنيسيوم ، مما يقضي على العصبية والاكتئاب ويحافظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية.
فواكه وخضراوات -
وجدت دراسة بريطانية نشرت في مجلة الصحة العقلية أن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات يساعد في زيادة الشعور بالسعادة إذا زادت الكمية على مدى ثلاثة أسابيع ، وخلصت دراسة هولندية إلى أن زيادة عدد حصص الفاكهة والخضروات يوميًا إلى سبع حصص. لتحسين المزاج ورفع الروح المعنوية.
كل الحبوب -
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الدقيق والقمح والشوفان والأرز على معادن مهمة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وكذلك فيتامينات ب المركب التي تفيد الجهاز العصبي وتوفر الشعور بالهدوء.
حمض الفوليك -
يعمل حمض الفوليك على تحسين الاكتئاب والذاكرة وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك ثمانمائة ميكروجرام يوميًا لمدة ثلاث سنوات يحسن الذاكرة ويوجد في الخضار الورقية مثل السبانخ والخس والفاصوليا والبازلاء المجففة. بالنسبة لحمض الفوليك ، يوجد في الملفوف والبروكلي والفراولة والفلفل والخرشوف.
سمكة -
تحتوي الأسماك على فيتامين ب 12 الذي يتحكم في أعراض الاكتئاب الموسمي وقلة النشاط.
جوزة الهند -
يحتوي جوز الهند على الدهون التي تحسن المزاج وتنشط وظائف المخ.
عصير البرتقال -
إن تناول عصير البرتقال كل يوم وخاصة في وجبة الإفطار يمنح الإنسان كل الكمية الضرورية من فيتامين سي الذي يهدئ الأعصاب ويقلل من التوتر والقلق.
نصائح لتجنب الاكتئاب أثناء الحمل
تمر المرأة بالعديد من التجارب واللحظات في حياتها وتبقى تجربة الحمل أسعد لحظة في حياتها. قد تعاني العديد من النساء الحوامل من مشاعر متضاربة مثل الخوف والارتباك والحزن والاكتئاب أثناء الحمل. أفاد المجلس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد في أحدث إحصائياته أن 14٪ إلى 23٪ من النساء يعانين من الاكتئاب أثناء الحمل.
يحدث الاكتئاب أثناء الحمل بسبب التغيرات الهرمونية التي يمكن أن تجعلها غير مستقرة عاطفياً وقد تظهر عليها بعض أعراض الاكتئاب مثل:
شعور دائم بالحزن.
صعوبة في التركيز.
تقليل وقت النوم أو زيادته.
فقدان الاهتمام بأنشطة ما قبل الحمل.
تشعر بالذنب.
تغير في عادات الأكل ، إما فقدان الشهية أو الشراهة.
هناك بعض العوامل التي تزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب أثناء الحمل ، مثل:
مشاكل في العلاقة الزوجية.
لديك تاريخ عائلي من الاكتئاب.
تناول أدوية العقم والخصوبة.
تعرضت النساء الحوامل للإجهاض من قبل.
يسبب حدوث مضاعفات أثناء الحمل القلق والخوف.
أظهرت الدراسات والأبحاث أن حدوث الاكتئاب أثناء الحمل يؤثر سلبًا على كل من الأم والجنين معًا ، فإذا لم يتم علاج الاكتئاب فقد يؤدي ذلك إلى سوء التغذية والولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
فيما يلي بعض النصائح لتجنب الاكتئاب أثناء الحمل:
1- ممارسة الرياضات الخفيفة مثل المشي والسباحة لأن التمارين الرياضية تزيد من إفراز مادة السيروتونين أو كما يعرف بهرمون السعادة.
2- النوم والراحة بشكل كافٍ ، لأن قلة النوم تزيد من التوتر وتقلل من القدرات العقلية والذهنية.
3- التغذية السليمة وعدم تناول الأطعمة التي تسبب الإجهاد والأرق مثل المنبهات والمواد الحافظة والسكريات العالية واستبدالها بأطعمة مفيدة لك ولطفلك كالخضار والفواكه واللحوم.
4- تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3. تظهر الدراسات الحديثة أن أوميغا 3 لها دور فعال في الحد من أعراض الاكتئاب.
5- تناول المشروبات العشبية المهدئة مثل شاي البابونج أو أضف بضع قطرات من زيت البابونج إلى ماء الاستحمام لتمنحك إحساسًا بالهدوء والاسترخاء.
إذا زادت أعراض الاكتئاب لديك ، فيمكنك طلب المساعدة من مستشار متخصص في الطب النفسي.
فيما يلي بعض النصائح للتخلص من الاكتئاب:
1- العلاج لا يحقق النتائج المرجوة على الفور!
العلاج عادة لا يؤدي إلى النتائج المرجوة على الفور. يمكن أن تكون مضادات الاكتئاب فعالة فقط بعد 4 إلى 6 أسابيع.
في بعض الحالات ، لا يحقق الدواء النتيجة المرجوة ، لذلك قد تحتاج إلى استخدام دواء آخر أو ربما مجموعة من الأدوية.
قد يستغرق الشفاء بعض الوقت ، لذلك لا تيأس. إذا انتظرت بعض الوقت ، فمن المحتمل أن تساعدك هذه العلاجات.
عندما يتلقى الشخص المصاب بالاكتئاب الدواء المناسب ، بالجرعات المناسبة ، لفترة كافية ، يكون العلاج بنسبة نجاح 70٪.
2- تأكد من تناول الدواء يوميا
تناول الأدوية على النحو الموصوف. التزم بالعادات الإيجابية. تأكد من تناول دوائك في نفس الوقت كل يوم.
من الأسهل تذكر موعد تناول الدواء إذا كنت تتناوله في نفس الوقت مع نشاط آخر ، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة أو تناول الإفطار أو قبل الذهاب إلى الفراش.
حدد عدد الأقراص التي يجب أن تتناولها كل أسبوع لتسهيل معرفة ما إذا كنت تفوت جرعة.
3- لا تتوقف عن تناول الدواء بدون موافقة الطبيب
إذا كنت بحاجة إلى التوقف عن تناول الدواء لسبب معين ، يمكن للطبيب أن يقلل جرعة الدواء تدريجيًا.
إذا توقفت عن تناول الدواء فجأة ، فقد تعاني من أعراض جانبية. يمكن أن يؤدي التوقف عن تناول الدواء أيضًا إلى انتكاس الاكتئاب.
لا تفترض أنه يمكنك التوقف عن تناول أدويتك إذا شعرت بتحسن. يحتاج الكثير من الناس إلى علاج مستمر حتى عندما يشعرون بتحسن.
تذكر أنه إذا كنت تشعر بالتحسن الآن ، فقد يكون ذلك بسبب نجاح العلاج. فلماذا تتوقف؟
4- إجراء تغييرات في نمط الحياة
يمكن عمل الكثير لتكملة العلاج. تناول أطعمة صحية غنية بالفواكه والخضروات وقليلة السكر والدهون.
الحصول على قسط كاف من النوم. تؤكد العديد من الدراسات أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
حاول الذهاب في نزهة في الحي مع صديقتك .. جرب ذلك شيئًا فشيئًا حتى تتمكن من القيام بذلك معظم أيام الأسبوع.
5- لا تشدد على الأعمال المنزلية أو العمل
لا تشدد على الأعمال المنزلية أو العمل. اطلب المساعدة عندما تكون الأمور مرهقة في حياتك.
اطلب من أصدقائك أو عائلتك مساعدتك في بعض الأعمال اليومية ، مثل التنظيف. إذا كانت وظيفتك مرهقة ، فابحث عن طرق للحد من المهام الموكلة إليك.
دراسة: الاكتئاب مرض عقلي ينتقل بالوراثة!
أظهرت دراسة حديثة أجرتها جامعة كاليفورنيا في الولايات المتحدة أن الاكتئاب يمكن أن ينتقل من الأم إلى الابنة.
الاكتئاب هو اضطراب عقلي يصيب حوالي 18 مليون شخص حول العالم. أظهرت دراسة لمديرية البحوث للدراسات والتقييم والإحصاء ، نفذت في نهاية عام 2015 ، أن النساء هن أول من يصاب بهذا المرض: مقابل كل رجلين يعانيان من الاكتئاب ، هناك 3 إلى 4 نساء. مع هذا المرض.
على هذا الأساس ، عملت مجموعة من الباحثين من جامعة كاليفورنيا على 35 عائلة سليمة. وبمساعدة التصوير بالرنين المغناطيسي ، قارن العلماء هياكل الدماغ ووجدوا أن بعض الخصائص تنتقل بشكل طبيعي من الأم إلى الابنة ، بينما يعتبر هذا الانتقال بين الأم والابن أو بين الأب والأطفال غائبًا تمامًا.
يشترك الجهاز اللمفاوي ، أو الدماغ العاطفي ، المسؤول عن المشاعر والعواطف ويعتبر جزءًا من الدماغ ، في تطور الاكتئاب. لذلك عندما تعاني الأم من الاكتئاب ، فمن المرجح أن ينتقل المرض عبر الجينات إلى ابنتها.
على الرغم من كل هذه المؤشرات ، يحاول العلماء استبعاد بعض الحالات. أكدت الدكتورة فوميكو ، عالمة النفس المشهورة عالميًا ، أنه إذا كانت الأم تعاني من الاكتئاب ، فهذا لا يعني بالضرورة أنها ستنقل حالتها إلى ابنتها. لأن الاكتئاب مرض عقلي شديد التعقيد ويتأثر بشكل غير مباشر بالعوامل البيئية والتعليمية والصحية …
