إذا كنت تعانين من هشاشة العظام وتبحثين عن أهم الطرق والوصفات الصحية لعلاجه بشكل نهائي ، حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، نقدم لكم نصائح غذائية لمرضى هشاشة العظام تعرف عليهم من خلال المقال التالي.
العظام نسيج حي ، ولكن مع تقدمنا في العمر ، تقل كتلة العظام وكثافتها ، وفي بعض الحالات يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف وهشاشة العظام ، وهي حالة تعرف باسم هشاشة العظام. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يعاني أكثر من 40 مليون شخص من هشاشة العظام.
هشاشة العظام مرض تقدمي لأنه مع تقدم الناس في السن ، تتباطأ عملية استبدال العظام الموجودة بعظام جديدة وتبدأ في فقدان كثافة العظام إما بسبب فقدان الكثير من العظام.
تصيب هشاشة العظام كل من الرجال والنساء. ومع ذلك ، فهو أكثر شيوعًا عند النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الاستروجين في الجسم. الأشخاص الذين هم من أصل قوقازي أو آسيوي هم أيضًا الأكثر عرضة للإصابة بالمرض.
تشمل عوامل الخطر الأخرى الوراثة ، وسوء التغذية ، وقلة النشاط البدني ، والتدخين وبعض الأدوية ، وانخفاض وزن الجسم. ويرتبط حدوث هشاشة العظام أيضًا بفرط نشاط الغدة الدرقية ، وانخفاض نشاط الغدة الدرقية والغدد الكظرية.
يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم غير الكافي إلى هشاشة العظام. تشمل أوجه النقص العناصر الغذائية الأخرى التي يبدو أنها تلعب دورًا في تكوين العظام ، مثل الفيتامينات D و K والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والنحاس والبورون.
ومع ذلك ، فإن نتيجته الرئيسية هي زيادة خطر الإصابة بكسور العظام وجعلها هشة للغاية بحيث يمكن أن تسبب بسهولة كسور العظام ، والتي تحدث عادةً في الورك أو الرسغ أو العمود الفقري. خلال المراحل المتقدمة ، قد تظهر بعض العلامات والأعراض مثل آلام الظهر ، وفقدان الطول بمرور الوقت ، والانحناء ، ومحدودية الحركة.
يجب على المرضى الذين يعانون من هشاشة العظام أو أولئك المعرضين لخطر كبير للإصابة به اتباع نظام غذائي صارم والحفاظ على نمط حياة صحي للمساعدة في إبطاء تقدم المرض.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام بعض العلاجات المنزلية البسيطة للحفاظ على صحة وقوة العظام. فيما يلي أهم العلاجات المنزلية:
1. البرقوق
يساعد الاستهلاك اليومي للخوخ المجفف (البرقوق) على منع الكسور وهشاشة العظام. تم إثبات ذلك من خلال دراسة أجرتها جامعة ولاية فلوريدا عام 2011 ونشرت في المجلة البريطانية للتغذية.
الخوخ مفيد للعظام بسبب تركيزه العالي من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل فقدان العظام. إنه مصدر جيد للبورون والنحاس ، وهما معدنان مهمان لتكوين العظام.
يُنصح جميع الأعمار بتناول 2-3 حبات برقوق يوميًا وزيادة الكمية تدريجيًا من 6 إلى 10 يوميًا للوقاية من هشاشة العظام.
2. تفاحة
يمكن لتفاحة في اليوم أن تمنع هشاشة العظام لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل البوليفينول والفلافونويد التي تحافظ على قوة العظام. تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في التفاح على حماية النساء بعد سن اليأس من هشاشة العظام من خلال العمل كمضاد للالتهابات وزيادة كثافة العظام. التفاح غني أيضًا بالبورون ، مما يساعد الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم ، وهو لبنة بناء العظام والعضلات.
3. زيت جوز الهند
يمكن لزيت جوز الهند عكس آثار نقص هرمون الاستروجين بما في ذلك فقدان كثافة العظام. المركبات المضادة للأكسدة في زيت جوز الهند لها القدرة على الحفاظ على بنية العظام ومنع فقدان العظام بسبب التغيرات الهرمونية.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا الزيت الجسم على امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم ، وهما عنصران مغذيان أساسيان لازمان لتطوير عظام قوية والحفاظ عليها.
يمكن أن يساعد تناول ثلاث ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند يوميًا في الوقاية من هشاشة العظام ، ويمكن أن تساعد خمس ملاعق كبيرة يوميًا في عكس ذلك.
يمكنك أيضًا وضع الزيت خارجيًا على الجسم بالكامل والتدليك برفق لبضع دقائق. ثم خذ حمامًا ساخنًا. عند القيام بذلك بانتظام ، يعد هذا علاجًا بسيطًا له تأثير إيجابي على صحة عظامك. استخدم أيضًا زيت جوز الهند عند الطهي.
4. حليب اللوز
يحتوي حليب اللوز على كمية جيدة من الكالسيوم وبالتالي فهو علاج جيد لهشاشة العظام. بالإضافة إلى أنه يحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم الضرورية لعظام صحية وقوية.
نقع كوبًا واحدًا من اللوز في الماء طوال الليل. في اليوم التالي ، قم بإزالة القشرة وضع اللوز في الخلاط مع 2-2½ كوب من الماء. يُضاف القليل من القرفة والعسل ويُصفى من خلال القماش القطني حتى يصبح الهريس ناعمًا. اشرب هذا الحليب يوميا. يمكنك شراء حليب اللوز من السوق بدلاً من ذلك.
خيار آخر هو نقع 10 حبات من اللوز في الماء طوال الليل ، ثم تقشيرها وخلطها مع كوب من الحليب الدافئ (يفضل حليب الماعز). أضف رشة من الزعفران والهيل ومسحوق الزنجبيل إلى هذا الخليط واشربه مرتين يوميًا قبل الإفطار وقبل الذهاب إلى الفراش.
5. بذور السمسم:
طريقة فعالة للوقاية من هشاشة العظام هي تضمين بذور السمسم في نظامك الغذائي. بذور السمسم غنية بالكالسيوم وهو من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام. بالإضافة إلى أنها تحتوي على عناصر مغذية أخرى لصحة العظام مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك والفوسفور والفيتامينات K و D. امضغ حفنة من بذور السمسم المحمصة كل صباح.
بدلا من ذلك ، امزج ملعقة من بذور السمسم المحمصة في كوب من الحليب الدافئ. وشربه مرتين في اليوم. استخدم أيضًا بذور السمسم المحمص في الطهي والخبز.
6. زيت السمك
تساعد مكملات زيت السمك على زيادة كثافة المعادن في العظام بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية وفيتامين د.
وجدت دراسة برعاية وكالة ناسا ونشرت في مجلة Bone Mineral Research أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك تمنع تنشيط العوامل التي تؤدي إلى فقدان العظام والعضلات عن طريق الحد من انهيار العظام.
خيار بسيط هو تناول مكمل زيت سمك 1000 مجم مرة واحدة يوميًا مع الطعام. يمكنك أيضًا تناول أسماك المياه الباردة مثل السلمون لزيادة كمية الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي.
ملحوظة: يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم عدم تناول مكملات زيت السمك دون استشارة الطبيب.
7. الأناناس
يحتوي الأناناس على ما يفيد في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها. يرتبط نقص المنغنيز بتشوه العظام وفقدانها ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام.
تناول كوبًا واحدًا من قطع الأناناس الطازجة يوميًا قبل الوجبات. كوب واحد من الأناناس يوفر حوالي 75٪ من الكمية اليومية المطلوبة من المنجنيز. بدلاً من ذلك ، يمكنك شرب كوب من عصير الأناناس يوميًا للوقاية من هشاشة العظام.
8. الكزبرة
الكزبرة غنية بالمعادن التي لها نفس القيمة في الحفاظ على صحة العظام. الكزبرة وبذورها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد. يلعب الكالسيوم والمنغنيز دورًا حيويًا في علاج ضعف العظام والوقاية منها. تساعد هذه العناصر الغذائية أيضًا في تقليل فقدان العظام في العمود الفقري عند النساء الأكبر سنًا.
اخلطي ملعقتين كبيرتين من بذور الكزبرة في كوب من الماء الساخن. قم بتغطيته لمدة خمس إلى 10 دقائق. يصفى ويضاف العسل. اشرب هذا مرتين في اليوم. أضيفي أيضًا أوراق الكزبرة والبذور أثناء الطهي.
9. استمتع بالشمس:
أنت بحاجة إلى فيتامين د لعظام صحية وقوية ، فهو يلعب دورًا رئيسيًا في التغذية من خلال تسهيل امتصاص الكالسيوم ، مما يساعد على منع هشاشة العظام في السنوات اللاحقة. يعتبر ضوء الشمس أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د.
لزيادة تناول فيتامين د ، احصل على 10 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح الباكر يوميًا. هذا يساعد في تكوين فيتامين د في الجسم. ومع ذلك ، يجب تجنب التعرض المفرط وتذكر استخدام واقي الشمس قبل قضاء اليوم في الشمس.
10. ممارسة الرياضة بانتظام.
تعتبر التمارين من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاربة هشاشة العظام. لقد وجد أن التمارين البدنية المنتظمة يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العظام وزيادة كثافة العظام وتحسين صحة عظامك بشكل عام. بعض أنواع التمارين المفيدة للعظام هي:
تمارين حمل الأثقال مثل المشي أو لعب التنس.
تمارين المقاومة بالأوزان الحرة.
تمارين المرونة والتوازن.
قم بهذه التمارين 30 دقيقة على الأقل في اليوم أو على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فيجب أن تعمل مع مدرب معتمد في برنامج شخصي.
المزيد من النصائح
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا. يجب أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والفيتامينات K و D والأحماض الدهنية الأساسية والمنغنيز.
تجنب الكحول.
لا تدخن لأنه يقلل من كثافة العظام ويسرع معدل فقدان العظام.
اتخذ خطوات لمنع السقوط الذي يمكن أن يؤدي إلى كسور في العظام وتفاقم حالتك.
راقب أدويتك وبعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات ومدرات البول وأدوية هرمون الغدة الدرقية يمكن أن تساهم في فقدان العظام.
الحد من التوتر ، والذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ، وهو الهرمون المسبب لهشاشة العظام.
قلل من تناول الكافيين والكولا لأنها تزيد من فقدان الكالسيوم من الجسم.
تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي ، ولكن فقط بعد استشارة طبيبك.
تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، وكذلك أطعمة الصويا المخمرة ومساحيق البروتين. إن تقليل كمية اللحوم يساهم في تقليل نسبة الكالسيوم في العظام.
دراسة أمريكية “تقليم” يقي من هشاشة العظام الناتجة عن التعرض للإشعاع:
كشفت دراسة طبية في الجامعة الأمريكية بتكساس بقيادة الباحثة “نانسي تورنر” وزملاؤها المسؤولون عن التغذية بعد أن فوجئ الأطباء بأن نسبة المصابين بكسور بسبب هشاشة العظام في ازدياد مستمر. خلص الأطباء إلى أن ما يقرب من 9 ملايين شخص حول العالم يعانون من كسور ، وكان معظمهم مرضى يخضعون للعلاج الإشعاعي ، و “مرضى السرطان” الذين سبق أن تعرضوا لحوادث مفاعل نووي بعد الحروب ، وعاملين في المجالات المتعلقة بالإشعاع وتعرضهم لخطر الإصابة بالسرطان. مخاطر الإشعاعات المؤينة مثل رواد الفضاء والعاملين في غرف الإشعاع ، وهذا ما دفع الأطباء للبحث عن أغذية ليكسبوا قدرتهم ومقاومتهم للأمراض ، ومن بينهم الخوخ.
نتائج الدراسة الطبية:
وخلص الباحثون إلى أن البرقوق يحتوي على جينات مرتبطة بانهيار العظام وضعفها ، وهذه الجينات من أكثر العناصر الغذائية فاعلية في وقف مخاطر الإشعاع المؤين.
كشف العلماء أن البرقوق يحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول ، كما أن لهذه المادة خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، مما يسمح لها بالوقاية من آلام العظام والتعافي منها بسرعة.
وأوضح الباحثون أن البرقوق غني بالمركبات النشطة بيولوجيا التي تضمن سلامة وصحة نظام الهيكل العظمي من مخاطر الإشعاع ، خاصة لرواد الفضاء خلال رحلاتهم الطويلة أو لمرضى السرطان الذين يتلقون جرعات إشعاعية.
– من الأنسب إدراج الخوخ في النظام الغذائي اليومي للمرضى والأشخاص الأصحاء للوقاية والحفاظ على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي وتقليل حدوث الأمراض الخطيرة.
نصيحة الأطباء: وأكد الأطباء على ضرورة الحد من التعرض للإشعاع المؤين الضار والتأكد من سلامة الأجهزة الطبية مثل أجهزة الأشعة السينية من التعرض لهذه الأشعة. يسبب احمرار الجلد وتساقط الشعر والحروق.
