نصائح لتقوية العظام والمفاصل

يوجد العديد من الطرق التي تساعد في تقوية العظام والمفاصل في هذا المقال حصريا على مجلة دايت وهي الأولى عربيا في عالم اللياقة والصحة والجمال. تعرف على أهم النصائح والطرق لتقوية العظام والمفاصل.

انتشر مرض هشاشة العظام في الأيام الأخيرة بين العديد من الأفراد من مختلف الأعمار والجسم ، وهناك انتشار غير عادي لجميع أنواع أمراض العظام ، والتي يعاني منها كثير من الأفراد ولا يمكنهم إيجاد حل لها ، ولكن هناك العديد من الأطعمة المفيدة لهم. وهي مفيدة للعظام بشكل خاص باستثناء العمود الفقري والتي يعاني منها الكثير من الأفراد ، وتعتبر من أشد آلام العظام لأنها تعتبر مكانًا حساسًا للغاية في الجسم.

مهما كان عمرك ، لم يفت الأوان بعد للبدء. تقوية العظام في مرحلة الطفولة والمراهقة هو أفضل دفاع ضد هشاشة العظام اللاحقة. تقوية العظام المبكرة ستقلل من آثار العملية الطبيعية لهشاشة العظام ، والتي تبدأ في سن الثلاثين. مع تقدمك في العمر ، لا تنتج أجسامك عظامًا جديدة بالسرعة الكافية لمواكبة ضعف العظام وهشاشتها. بعد سن اليأس عند النساء ، يزداد معدل الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقوية عظامك ومنعها من أن تصبح ضعيفة وهشة.

أسباب هشاشة العظام

يرتبط ترقق العظام بفقدان كثافة العظام المرتبط بتكوين الكالسيوم والمعادن ، وهو أيضًا نتيجة عدم قدرة الجسم على استبدال الخلايا العظمية القديمة بأخرى جديدة (الاندماج العظمي) أو إعادة امتصاص الكالسيوم العظمي في الجسم بشكل مفرط. ومع وجود عوامل معينة تزداد فرص الإصابة بهشاشة العظام ومنها:

• الجنس الأنثوي

• تاريخ عائلي للإصابة بهشاشة العظام.

• انخفاض كتلة العظام المرتبطة بحجم الجسم الصغير.

• انخفاض تركيز الهرمون الأنثوي (الإستروجين).

• ارتفاع تركيز هرمونات الغدة الدرقية. نقص مصادر الغذاء من الكالسيوم.

• الخضوع لعملية جراحية لتصغير حجم المعدة.

اضطرابات الشهية (فقدان الشهية).

الاستهلاك المفرط للكحول.

الجلوس كثيرًا وعدم ممارسة الرياضة.

التدخين.

تناول أدوية الستيرويد لفترة طويلة.

علامات وأعراض هشاشة العظام

تتجلى علامات وأعراض هشاشة العظام في مراحله المتقدمة على النحو التالي:

• آلام الظهر الناتجة عن كسور أو انهيار الفقرات.

اتخذ وضعية ثني الجسم.

يتناقص الارتفاع بمرور الوقت.

سهولة كسور العظام.

طرق لتقوية العظام

1. احصل على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم.

العظام مصنوعة من الكالسيوم. أفضل طريقة للوقاية من التهاب المفاصل الروماتويدي هي الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي. أنت بحاجة إلى ما يكفي من الكالسيوم الذي تحتاجه عظامك كل يوم لتبقى قوية طوال الحياة. يمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام ، بالإضافة إلى حبوب الكالسيوم التي يمكن شراؤها من الصيدلية. قبل استخدام حبوب الكالسيوم ، استشر طبيبك للتأكد من النوع الأفضل لك.

تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى نفس كمية الكالسيوم مثل النساء الأخريات في سنهن.

2. احصل على ما يكفي من فيتامين د كل يوم.

من المهم أيضًا أن تستهلك ما يكفي من فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يمكنك الحصول على مصادر فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس ومن خلال الأطعمة مثل الحليب. تحتاج إلى 10 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس على يديك وذراعيك ووجهك ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، للحصول على ما يكفي من فيتامين د. يعتمد مقدار الوقت الذي تحتاجه على حساسية بشرتك للضوء ، واستخدام واقي الشمس ، ولون بشرتك ومستويات التلوث. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق تناول أطعمة معينة أو تناول حبوب فيتامين د. يتم قياس فيتامين د بالوحدات الدولية (IU).

3. اتباع نظام غذائي صحي لتقوية عظامك.

تساعد العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ج والمغنيسيوم والزنك وكذلك البروتين في بناء عظام قوية. يوفر الحليب العديد من هذه العناصر الغذائية. يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من هذه العناصر. تشمل الأمثلة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والخضروات الورقية والبرتقال.

4. ابدأ التحرك.

التمرين يساعد كثيرًا في تقوية العظام:

تبطئ هشاشة العظام.
تحسين قوة عضلاتك.
تحسين وزنك

5. لا تدخن.

6. تجنب شرب الكحول.

7. منازل الكمان أمان.

بمعنى آخر ، قلل من خطر السقوط بجعل منزلك أكثر أمانًا. على سبيل المثال ، استخدم بساط الاستحمام المطاطي أو حوض الاستحمام المطاطي. تأكد من أن أرضيات الحمام آمنة. وقم بإزالة البسط الصغيرة الناعمة التي قد تتعثر فيها. تأكد من وقوفك بثبات في الحمام.

8. اكتشف إمكانية استخدام عقاقير تقوية العظام للوقاية من هشاشة العظام أو علاجها.

أهم الأطعمة المفيدة للعظام والعمود الفقري

1- الحليب ومشتقاته

يعتبر الحليب ومشتقاته من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم ، بالإضافة إلى العديد من أنواع الفيتامينات المختلفة المفيدة للجسم ، والتي تؤثر أيضًا على النمو الصحي للعضلات عند الأطفال والبالغين ، مما يقلل من حدوث أمراض العظام والعمود الفقري.

2- الموز

يعتبر الموز من أهم الفواكه التي يمكن أن يأكلها الإنسان ، بالإضافة إلى أن الموز يعد من أكثر الفواكه التي تحظى بإعجاب الأطفال والكبار لأنها غنية بالمعادن والحديد بالإضافة إلى البوتاسيوم ، كل هذه العناصر تجعلها مفيدة. الأطعمة التي تدخل جسم الإنسان لأنها تمنع انتشار الجذور الحرة داخل جسم الإنسان مما يساعد على تقليل الإصابة بالأمراض.

3- عصير برتقال

يعرف الكثير من الناس أن البرتقال وعصير البرتقال يحتويان على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي ، والذي يعمل على توفير فوائد لا حصر لها للجسم ، إلى جانب احتوائه على نسبة من الكالسيوم ، ولكن هذه ليست فكرة احتوائه على نسبة من الكالسيوم! كما أنه يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال وسريع مما يساعد على تقوية العضلات والعظام بشكل جيد وفعال.

4- سمك السلمون

تحتوي الأسماك على العديد من الأحماض والمعادن التي تغذي الجسم بشكل فعال ، بالإضافة إلى أنها تحمي الجسم بشكل كبير من الأمراض مثل القلب والشرايين وما شابه ، كما أن تناول الأسماك بفضل طاقتها يساعد على تنشيط العضلات وحركة العظام ، كما أنه يحتوي على حمض أوميغا 3 ، وهو مفيد جدًا للجسم ومفيد في العديد من الفوائد ، بالإضافة إلى احتوائه على الكالسيوم الذي يساعد في تغذية العظام الصحية.

5- جوز برازيلي ، لوز ، عدس ، حمص

تحتوي كل هذه العناصر على المغنيسيوم الذي يساعد في بناء الجسم وتقوية العظام ، وينصح الأطفال بتناول هذه الأشياء بشكل شبه مستمر وخاصة في مراحل النمو الأولى.

6- الكرنب

يحتوي الملفوف على كمية عالية من الكالسيوم ، ومن المعروف أن الكالسيوم يبني الجسم بشكل صحيح ، خاصة لبناء العظام بشكل جيد وتقوية العظام والعمود الفقري ، وعلى هذا الأساس يستخدم الملفوف لتقوية العظام لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم.

7- كمثرى

تحتوي الكمثرى على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم ، مما يساعد الأشخاص على الوقاية من هشاشة العظام ، ويوصي الأطباء الأشخاص المصابين بهشاشة العظام أو قبلها بتجنب الإصابة بهشاشة العظام ، وخاصة كبار السن.

8- بروكلي أو سبانخ

يحتوي البروكلي على نسبة عالية جدًا من الألياف ومضادات الأكسدة ، لأنه غني بالمعادن المختلفة ، كما أنه يقي من العديد من الأمراض ، أما بالنسبة للسبانخ فهو يحتوي ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من الفيتامينات ، على نسبة عالية جدًا من الحديد ، ولكل منها منها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم مما يساعد على بناء عظام صحية.

9- الخوخ

يحتوي البرقوق على البوتاسيوم ومركبات الفينول المضادة للأكسدة أو السوربيتول ، والتي تساعد في حماية العظام من أي أمراض مرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام ، حيث تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات.

10- الخرشوف

يعتبر الخرشوف من أهم الخضروات لجسم الإنسان ، حيث يحتوي الأرضي شوكي على العديد من الفيتامينات الهامة للجسم مثل فيتامين ج وفيتامين أ اللذين يساعدان في بناء الجسم ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة من الكالسيوم والحديد والتي تعمل لتقوية عظام وأسنان الجسم.

علاج هشاشة العظام

يمكن أن يشمل علاج هشاشة العظام عددًا من الإجراءات ، بما في ذلك:

• تغييرات في نمط الحياة مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

الأدوية الصيدلانية لزيادة قوة العظام.

المكملات الغذائية للكالسيوم وفيتامين د.

الأدوية الصيدلانية لعلاج الاضطرابات الهرمونية المصاحبة لهشاشة العظام.

التعايش مع مرض هشاشة العظام

• تجنب التدخين.

• تجنب الإفراط في استهلاك الكحول.

• تجنب العوامل التي تسبب السقوط.

• تناول مصادر غذائية غنية بالكالسيوم وفيتامين د

الوقاية من هشاشة العظام

يوصى بالخطوات التالية للحفاظ على صحة العظام:

• تناول مصادر الغذاء الغنية بالكالسيوم وفيتامين د الذي يتوسط في امتصاص الجسم للكالسيوم.

تحفز التمارين المنتظمة والمنتظمة العملية البطيئة لفقدان العظام.

تجنب التدخين وشرب الكحول