إذا كنت تبحث عن طرق صحية وطبيعية للاستمتاع بنوم هانئ ، نقدم لك حصريًا في مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقالة شاملة نذكر فيها أفضل النصائح للحصول على تصبح على خير.
من الأشياء التي تربطنا بالبشر الحاجة إلى النوم ، لأن كل جسم إنسان يحتاج إلى النوم للراحة. يجب أن ينام البالغون عدة ساعات يوميًا من 6 إلى 9 ليعملوا بشكل صحيح وأيضًا أن يأخذوا قيلولة لأن النوم من الأشياء التي لها تأثير مختلف على جميع إيقاعات الجسم والعادات الطبيعية التي تشكل أساسًا النوم وهو جدولك الزمني الذي يحدد النوم أنماط الحياة ونمط الحياة ، وكذلك يؤثر على الراحة النفسية والجسدية
بالطبع هناك عدد من العوائق التي تحول دون النوم والاستيقاظ مثل الشخير والنوم المتقطع ومشاكل التنفس ، لذلك من خصائص النوم الجيد الحصول على عدد ساعات النوم من 7 إلى 9 مع أوضاع نوم محسنة. ، وتغيير القائمة والروتين اليومي ، لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على أفضل عشر نصائح حول كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً.
نصائح للنوم الجيد:
1- تجنب الجلوس أمام الشاشة متأخرًا: في عالم اليوم المليء بالتكنولوجيا ، يبدو من المستحيل تجنب التكنولوجيا. الجميع إما يعمل على جهاز كمبيوتر أو جالسًا على جهاز لوحي أو يلعب على جهاز لوحي. عند النظر إلى الشاشة متأخرًا ، يحفز الدماغ نشاطك ويقظك ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. يجب الانتباه إلى ترك الهاتف وإغلاق جميع الشاشات بشكل كافٍ قبل الذهاب إلى الفراش ، بحيث يكون للدماغ فرصة للتكيف مع إبطاء عمليات نشاطه.
2- أن تكون غرفة نومك للنوم فقط: إذا كنت تقوم بأشياء أخرى غير النوم في السرير مثل الأكل والدراسة والقراءة ومشاهدة التلفزيون ، فمن الصعب أن تغفو بشكل مريح لأنك ستستعد لبدء أي نشاط آخر غير النوم ، لذلك يجب أن تكون حياتك الشخصية معزولة تمامًا عن حياتك. غرفة نوم.
3 – أنماط النوم: نظرًا لأن الحل لتحقيق النوم السليم هو إنشاء روتين نوم راسخ ، فمن السهل تحقيق ذلك عن طريق تحديد روتين للنوم ووقت النوم ، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة والقراءة لمدة نصف ساعة. ساعة وشرب كوب من الحليب الدافئ كل الأنماط المرتبطة بالنوم تضع المخ في حالة استعداد للنوم الكامل.
4- تجنب المواد الكيميائية المحفزة: أصبحت المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة شائعة جدًا بين الشباب والمراهقين اليوم ، ولكن عندما يتم زرع هذه المواد الكيميائية في أجسامنا ، لا يمكننا التكيف مع الوضع الطبيعي ، لذلك يجب تجنب جميع المشروبات الكيميائية واستبدالها بمجموعة متنوعة من المشروبات الطبيعية مثل العصائر والحليب والماء.
5- التمرين المنتظم: سوف تستهلك المزيد من الطاقة الزائدة ، مما يدفع الجسم إلى البحث عن الراحة. يجب أن تكون التمارين في الصباح أو بعد الظهر حتى يضطر الجسم للراحة ليلاً. تساعد الرياضة أيضًا في الحفاظ على نشاط العقل والجسم.
6- ضع المنبه بعيدًا عنك: عندما تضع المنبه بعيدًا عنك ، فإنه يطالبك بالاستيقاظ لإيقاف تشغيله ، مما يساعد على تقليل النوم وبدء اليوم بملاحظة إيجابية ونشطة. بعد أيام قليلة ، سيتدرب جسمك نفسه على الاستيقاظ في الوقت المحدد. مرات بطريقة أكثر طبيعية.
7- ممارسة تمارين التأمل: لمن يعانون من اضطرابات النوم ، حيث أن التأمل يساعد على تهدئة العقل من الأفكار المزعجة ، فهو من الأدوات القوية لإرخاء المخ والجسم معًا ، ويمكن أيضًا ممارسة تمارين اليوجا ، والتي لها نفس تأثير تمارين التأمل. شاهد مقال: فوائد تمارين التأمل (اليوجا)
8 – قيلولة: يحتاج الجسم إلى الراحة لفترة من الوقت لأن قيلولة صغيرة تنشط الدماغ ليعمل مرة أخرى.
9- تجنب التدخين والكحول: تدمر السجائر والنيكوتين والمنشطات الدماغ تمامًا ، فهي تدمر الدماغ كثيرًا وتجعل من الصعب عليك النوم.
10- قم بتغيير نظامك الغذائي وتناول الطعام بحكمة: الحد من الأطعمة الدهنية ، خاصة قبل النوم ، وتناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ومغذيات التربتوفان التي تطلق الناقلات العصبية لتحفيز النوم ، وتوجد الفاكهة والحليب والزبادي بكثرة.
لماذا نحتاج للنوم في ظلام دامس؟
أصبحت المفروشات الحديثة لغرفة النوم مليئة بالضوء. حيث تكون الإضاءة المتوهجة المنبعثة من شاشات الكمبيوتر أو شاشات تلفزيون غرفة النوم أو أجهزة الراديو مستمرة وغيرها من الشرارات المتوهجة المنبعثة من الأجهزة الإلكترونية الأخرى بالإضافة إلى الإضاءة الأساسية المستخدمة لإضاءة غرفة النوم. لكن التعرض المزمن للضوء ليلاً يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية.
لفهم سبب سوء التعرض المزمن للضوء في الليل أثناء النوم. علينا أن ننظر إلى التطور البشري. قبل نهاية العصر الحجري. يتعرض البشر لنوعين مختلفين من الضوء الطبيعي: خلال النهار لدينا الشمس. بينما في الليل كان لدينا القمر والنجوم. ربما أشعل اللهب. كان هذا النمط اليومي للإضاءة الطبيعية مسؤولاً عن تنظيم حياة الإنسان وساعته البيولوجية. يُعتقد أن التطور الطبيعي للإضاءة هو محاكاة لهذا النظام الطبيعي.
يجب ألا نغفل الاختلاف بين إضاءة الشمس وإضاءة القمر .. هذا الاختلاف يؤثر على عدد من أجهزة الطرد المركزي البيوكيميائية الهامة المرتبطة بفترات الضوء. بما في ذلك إنتاج مستويات الكورتيزول والميلاتونين.
والميلاتونين هو المفتاح (LAN) لقمع تصور كل ما هو سيء بالنسبة لنا. يتم إنتاج الكثير من هذه المادة الكيميائية الحيوية ليلاً في العمود الفقري بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ. عندما يحل الظلام. من المهم تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. كما أنه يعمل على خفض ضغط الدم. ومستويات الجلوكوز. ودرجة حرارة الجسم. جميع ردود الفعل الفسيولوجية الرئيسية المسؤولة عن النوم المريح.
يعمل الضوء كدواء ، حيث يقوم طبيب الأعصاب د. جورج برنارد
“الضوء مثل المخدرات. إلا أنه ليس مخدرا على الإطلاق “.
أما بالنسبة للجزء من الدماغ الذي يتحكم في ساعة جسمك. هي النواة المتكيفة (SCN) ، وهي مجموعة من الخلايا في منطقة ما تحت المهاد تستجيب لإشارات الضوء والظلام. تستشعر الأعصاب البصرية في أعيننا الضوء وتنقل إشارة إلى SCN في الدماغ ، قائلةً إنه حان وقت الاستيقاظ. وبدء عمليات أخرى مثل زيادة درجة حرارة الجسم وإنتاج هرمونات مثل الكورتيزول. مستويات الكورتيزول لدينا منخفضة نسبيًا في الليل. مما يسمح لنا بالنوم. وأعلى خلال النهار. يساعد على استقرار مستويات الطاقة وتعديل وظائف المناعة.
ومع ذلك ، يزيد LAN بشكل غير طبيعي من مستويات الكورتيزول في الليل ، مما يعطل النوم ويؤدي إلى عدد من المشاكل مع مستويات الدهون في الجسم. ومقاومة الأنسولين. والعدوى. كما أنه يساهم في عبادة النوم والاختلالات في تنظيم الشهية للناقل العصبي.
ولكن إذا كانت غرفنا مظلمة في الليل. وليس هناك تأرجح للجنة الدائمة للتغذية. سوف تضخ أجسامنا الميلاتونين الذي تشتد الحاجة إليه للنوم. إضافي. يتم تنظيم مستويات الميلاتونين لدينا من خلال كمية الضوء التي تعرضنا لها خلال اليوم السابق.
ضوء قبل النوم في الواقع ، أظهرت الدراسات أن التعرض لضوء الغرفة قبل النوم يقلل من مدة الميلاتونين بحوالي 90 دقيقة مقارنة بالتعرض لضوء أغمق في غرفة النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعرض لضوء الغرفة أثناء ساعات النوم العادية يحد من مستويات الميلاتونين بأكثر من 50٪ ، وهو أمر مهم. إن وصول الضوء إلى غرفة نومك بالتحديد هو الذي يسبب لك المشاكل. إضاءة الهواتف الذكية والمصابيح الموفرة للطاقة. إنها مجرد مشكلة حيث تسوء.
واحدة من أكبر المشاكل التي تسبب قلة النوم وعدم الراحة هي أيضًا أن العديد من الأجهزة الحديثة التي ينبعث منها الضوء الأزرق هي صمامات ثنائية مشعة للضوء. أما بالنسبة للضوء (LED) فهذا شيء جيد. نظرًا لأن الضوء الأزرق هو صبغة متغيرة للضوء ، فإن الخلايا المتخصصة في شبكية العين تشارك في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، وهذه الخلايا حساسة للضوء الأزرق. وهو أسوأ.
ومؤخرا. حذر علماء وطلاب جامعيون من تأثير الضوء المنبعث من شاشات الكمبيوتر على مستويات الميلاتونين. وجد الباحثون أن ضوء الكمبيوتر في الليل ، وخاصة الضوء الأزرق ، يمكن إدراكه من خلال ارتداء نظارات ذات أطوال موجية مختلفة. يقلل من مستويات الميلاتونين. في دراسة أخرى ذات صلة ، كتب الباحثون: “من المهم أن ندرك أن استخدام أجهزة الإنارة الذاتية الإلكترونية قبل النوم يمكن أن يعطل النوم. وحتى لو لم يتم قمع الميلاتونين ، فمن الواضح أنها تؤدي نفس وظائف اليقظة أو المحفزات المجهدة التي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم). وهي نقطة جيدة للغاية.
هل النوم في الضوء يعرض الإنسان لخطر الإصابة بالسرطان؟
لسوء الحظ ، أي اضطراب هرموني أو اضطراب كيميائي حيوي يؤدي إلى احتمال الإصابة بالسرطان ، لكن العلماء ليسوا متأكدين تمامًا من هذا ، لكن الدراسات تظهر باستمرار وجود علاقة.
.على سبيل المثال. وجدت دراسة استمرت 10 سنوات على عينة من أكثر من 1670 امرأة أن أولئك الذين تعرضوا للضوء عالي الكثافة في غرف نومهم كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 22٪ من أولئك الذين ينامون في الظلام الدامس. وعزا العلماء ذلك إلى خلل في الهرمون المسؤول عن كبت الميلاتونين. أظهرت دراسات أخرى أجريت على ممرضات أن الممرضات اللائي يعملن في نوبات منتصف الليل أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالممرضات بدوام كامل.
الشيخوخة المبكرة ومشاكل القلب. يحتوي الميلاتونين أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة. يلعب دورًا مهمًا في مكافحة الشيخوخة. تمكن العلماء من إجراء أبحاث على الفئران ، والتي أثبتت أن الفئران التي تزيد عمرها تنتج معظم الميلاتونين. وبالتالي ، فإنه يقلل من الإجهاد التأكسدي. في المقابل ، تم قياسه ضد أمراض الشيخوخة والأمراض العصبية مثل الزهايمر.
.overweight. يساهم الضوء في الليل أيضًا في زيادة الوزن عن طريق تأخير أوقات الوجبات. في التجارب التي أجراها العلماء على الفئران. اكتسبت الفئران التي تعرضت للضوء وزنًا على الرغم من أنها تأكل بقدر ما تعرضت لها نظيراتها من الظلام الدامس ، ويربط الباحثون أيضًا مستويات الميلاتونين المنخفضة بمرض السكري. على الرغم من أنه ليس من الواضح ما هو دور هذا.
ويجب أن نحافظ دائمًا على نوم هادئ ومريح لتجنب كل المشاكل والمخاطر المذكورة أعلاه ، ويجب أن ننام في الظلام ونتجنب الضوء الأزرق قبل النوم. لهذا الغرض. ويجب إطفاء جميع الأجهزة الباعثة للضوء وسحب الستائر. وإذا أمكن ، امتنع عن القراءة على جهاز لوحي أو هاتف ذكي قبل ساعات من النوم.
