يصاحب آلام الظهر عدد كبير من الأشخاص طوال حياتهم ، بينما يجب أن نتذكر أن تبني بعض العادات الجيدة يمكن أن يكون كافيًا للوقاية من آلام الظهر. فيما يلي بعض النصائح للوقاية من آلام الظهر.
التمرين: يساعد التمرين المنتظم على زيادة قوة عضلات الظهر والحفاظ على وزن مستقر. يقول الخبراء إن التمارين الرياضية الخفيفة هي الأفضل ، وكذلك التمارين غير الثقيلة أو التي تنطوي على حركات مفاجئة للظهر. ومع ذلك ، فمن الأفضل استشارة أخصائي صحي قبل البدء في أي برنامج تمارين. هناك نوعان رئيسيان من التمارين التي يمكن القيام بها لتقليل مخاطر آلام الظهر: تمارين تقوية الجسم الأساسية: وهي تعمل على عضلات البطن والظهر وتساعد على تقوية العضلات التي تحمي الظهر. تمارين المرونة: الهدف منها هو تحسين المرونة في قلب الجسم بما في ذلك العمود الفقري والأرداف والأطراف العلوية.
الإقلاع عن التدخين: تعاني نسبة أعلى من المدخنين من آلام الظهر مقارنة بغير المدخنين من نفس الفئة العمرية والطول والوزن.
وزن الجسم: يؤثر الوزن الذي يحمله الشخص ، وأين وكيف يحمله ، على زيادة خطر الإصابة بألم الظهر. هناك فرق كبير في خطر الإصابة بآلام الظهر بين شخص سمين وآخر ذو وزن طبيعي. أيضًا ، الأشخاص الذين تتركز بدانتهم في منطقة البطن هم أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر.
وضع الجسم الواقف: يجب أن تتأكد دائمًا من أنك تقف بشكل مستقيم ، مع توجيه رأسك للأمام وظهرك مستقيمًا. حافظ على استقامة ساقيك ورأسك موازية لعمودك الفقري.
وضع الجسم عند الجلوس: يجب أن يكون الكرسي الجيد مزودًا بمسند ظهر وذراعين وقاعدة دوارة للعمل. عند الجلوس ، حاول أن تبقي ركبتيك وفخذيك مستويين وقدميك مسطحتين على الأرض مع دعم ظهرك. إذا كنت تستخدم لوحة مفاتيح ، فتأكد من دعم مرفقيك بالزاوية الصحيحة للحفاظ على استقامة ذراعيك.
الرفع: سر حماية ظهرك عند الرفع هو التفكير بقدميك وليس ظهرك. بمعنى آخر ، استخدم ساقيك لرفع الأشياء وليس ظهرك. اجعل ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان وحافظ على قدميك متباعدتين ، أحدهما للأمام قليلاً لتحقيق التوازن. ثني الركبتين فقط وحافظ على وزن الجسم بالقرب من الجسم ، ثم حافظ على استقامة الساقين وتغيير وضع الظهر قدر الإمكان. لا ترفع الأشياء عن الأرض أثناء التواء جسمك ، وإذا كان الشيء ثقيلًا فحاول رفعه بمساعدة شخص آخر. عند تحريك الأشياء ، تذكر أنه من الأفضل دفعها على الأرض بقدمك ، وليس سحبها.
الأحذية: الأحذية المسطحة بدون كعب تضع ضغطًا أقل على الظهر.
القيادة: من المهم أن يكون ظهرك مدعومًا جيدًا أثناء القيادة وأن تكون المرايا الجانبية في وضع مناسب حتى لا تضطر إلى الالتواء عند النظر إليها. وإذا كانت مسافة القيادة طويلة ، فتأكد من أخذ فترات راحة عن طريق النزول من السيارة والمشي قليلاً.
السرير: المراتب المناسبة هي التي تحافظ على العمود الفقري مستقيماً مع دعم وزن الكتفين والأرداف. أيضًا ، استخدم وسادة تحضن رقبتك وتبقيها مستقيمة.