نظام غذائي لتخفيف الوزن في أسبوع

برنامج النظام الغذائي لفقدان الوزن

في هذا المقال سنركز على الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعد في حل مشكلة زيادة الوزن ، وفي نفس الوقت دون أن يكون لها تأثير سلبي على صحة الإنسان ، لأن الكثير منها عند اتباع برنامج إنقاص الوزن يقع في فخ أزمات أخرى مثل سوء التغذية وفقر الدم.

في السطور التالية ، سنناقش بعض التفاصيل المهمة المتعلقة ببرامج إنقاص الوزن الصحية والمتوازنة تمامًا ، فابق على اتصال!

• أولاً: ما هو أساس جميع أنماط التخفيض؟

إذا كنت تتبع برنامجًا لنظام غذائي لفقدان الوزن ، فعليك مراعاة ما يلي:

• ما أنواع الأطعمة الصحية المسموح لك بتناولها؟
• ما هي أنواع الوجبات السريعة التي يجب ألا تأكلها؟
• كم عدد السعرات الحرارية في كل طعام تأكله؟
• كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم؟

بالطبع ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك اتباع هذا النظام الغذائي واتباعه لتحقيق النتيجة المرجوة.

• ثانيًا: ما معنى السعرات وحاجة الجسم لها؟

تعني السعرات الحرارية (أو السعرات الحرارية) بعبارات بسيطة الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الطعام ويستخدمها للقيام بأنشطته الحيوية المختلفة مثل التنفس والمشي وما إلى ذلك ، لذلك من الواضح مدى أهمية حصول الشخص على الكمية المطلوبة من سعرات حراريه.

بشكل عام كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وبالطبع هذه الكمية يمكن أن تزيد أو تنقص حسب جنس الشخص وعمره ، وذلك للأسباب التالية:

• الطفل من 2 إلى 8 سنوات: يحتاج من 1000 إلى 1400 سعرة حرارية.
• الفتاة من 12 إلى 30 سنة: تحتاج 2800 إلى 3000 سعر حراري.
• الرجال والنساء فوق الثلاثين سنة: يحتاج الجسم من 1800 إلى 2200 سعرة حرارية ، وإذا كانوا من الرياضيين يحتاج الجسم إلى 2200 إلى 3000 سعر حراري.

• ثالثًا: ما هي عناصر برنامج إنقاص الوزن الصحي والمتكامل؟

يجب أن يتضمن البرنامج الغذائي الذي يساعد في إنقاص الوزن دون الإضرار بصحة الإنسان ما يلي:

• فاكهة طازجة

تعتبر الفاكهة من الأطعمة الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان ، لأنها تمد الجسم بالمعادن والفيتامينات والألياف الضرورية.

لذلك يمكن استخدام الفاكهة في حميات إنقاص الوزن كغذاء خفيف ولا يفضل تناولها كعصير لأنها تفقد جزءًا كبيرًا من قيمتها الغذائية.

• الخضروات الطازجة

يجب أن يشتمل النظام الغذائي لإنقاص الوزن على نسبة عالية من الخضار وخاصة الورقية مثل السبانخ والبروكلي والخس ، لأنها تساعد في تقليل الجوع ومفيدة للجسم ومغذية.

• الحبوب الكاملة ومشتقاتها:

الاعتماد على الحبوب الكاملة ومشتقاتها هو أكثر صحة ونفعًا للجسم لأنه يوفر الكربوهيدرات الخفيفة ، فمثلاً الاعتماد على الدقيق البني المصنوع من الحبوب الكاملة أفضل من الدقيق الأبيض.

• بروتين

تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية للجسم لصحة الدماغ والجهاز العضلي ، وهناك نوعان من البروتينات:

• البروتينات النباتية: توجد في البقوليات مثل العدس واللوز واللوبيا ، وتعتبر أكثر صحة من البروتينات الحيوانية ويتم احتسابها بكميات معقولة.
• البروتين الحيواني: يوجد في اللحوم والدجاج والأسماك ، ويجب أن يشتمل النظام الغذائي على مكون بروتيني يجب أن يكون منخفض الدهون ، مثل اللحوم الحمراء النظيفة من الدهون البيضاء.

• الحليب ومشتقاته:

نظرًا لأنه مصدر رئيسي للكالسيوم وفيتامين د ، والذي يحتاجه الجسم بشدة ، ففكر في منتجات الألبان منزوعة الدسم.

• يمكن توفير الدهون حسب الحاجة ، لكن ضع في اعتبارك أنها دهون صحية وتناولها بحكمة ، مثل زيت الزيتون ، ويجب تجنب الزيوت المهدرجة تمامًا.
• يمكن أن يحتوي النظام الغذائي على هذه العناصر وفقًا للنسب التالية: (نصف طبق فواكه وخضروات – ربع طبق بروتين – ربع طبق من الحبوب الكاملة – ملعقتان كبيرتان من الدهون الصحية).

• رابعاً: نموذج برنامج الحمية الغذائية لإنقاص الوزن

يمكنك بناء نظامك الغذائي وفقًا للبرنامج الذي سنشرح لك فيه ، حيث يجب أن يتضمن البرنامج المتوازن:

• إفطار

هناك اعتقاد عام بأن وجبة الإفطار ليست مهمة في برامج إنقاص الوزن ، ويتجاهلها كثير من أخصائيو الحميات ، معتقدين أنها تساعد في عملية إنقاص الوزن ، وهو موقف خاطئ تمامًا ، حيث أنه الغذاء الأساسي للجسم. الإفطار المتوازن يعني صحة جيدة.

يجب أن تشمل:

• الكربوهيدرات والألياف الغذائية: خبز الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسود والشوفان.
• البروتين: في البيض أو الحليب.
• المكسرات: البندق أو اللوز.

• غداء

من الأفضل تضمين العديد من الأطعمة مثل:

• بروتين (بقوليات ، سمك مشوي ، دجاج مطبوخ أو لحم مشوي).
• الكربوهيدرات (البطاطس).
• الحبوب الكاملة (الشعير والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة).

ولا تنس طبق السلطة المتكامل.

• وجبة عشاء

يفضل الاعتماد على الطعام الذي يعطي الشعور بالامتلاء لفترة طويلة مثل الزبادي مع السلطة أو كوب الحليب مع شريحة خبز.

• وجبة خفيفة

تعتبر الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاث مهمة جدًا لضمان الشبع ويمكن أن تكون فواكه مثل البرتقال أو مشروب خالٍ من السكر.

• خامساً: ما هي أنواع الأطعمة غير المسموح بها في برنامج إنقاص الوزن؟

هذه الأطعمة ممنوعة على الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن لأنها تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية وليس لها فائدة غذائية. تشمل هذه الأطعمة:

• جميع أنواع الكوكيز والكيك والمعجنات محلية الصنع والجاهزة.
• اللحوم المجمدة.
• المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
• عصائر الفاكهة بأنواعها.
• شيبس ، ايس كريم و لب.

• سادساً: سلسلة نصائح لفقدان الوزن

هناك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها قبل البدء في أي برنامج غذائي لخسارة الوزن ، بما في ذلك:

• احرصي على عدم معاناة الشخص من أي أمراض تؤثر على عملية إنقاص الوزن ، مثل قصور الغدة الدرقية ، ونقص الحديد ، ونقص فيتامين د ، وتكيس المبايض عند النساء ، ومقاومة الأنسولين ، واستخدام أدوية السكر في الدم.
• ممارسة الرياضة بالإضافة إلى النظام الغذائي: هذا مهم ويزيد من فعالية أنظمة التخفيض ويحافظ على شكل الجسم ويساعد على عدم استعادة الوزن المفقود.
• القدر الكافي من النوم والاهتمام بالمزاج: تؤدي الحالة العقلية السيئة وقلة النوم إلى إفراز هرمون الكورتيزول بنسب عالية مما يؤثر على عملية إنقاص الوزن ويؤثر أيضًا على شكل تخزين الدهون في الجسم. هيئة.
• الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون: تعتبر الدهون والسكريات من الأسباب الرئيسية لعدم خسارة الصقر للوزن بسهولة.

لذلك قمنا بتزويدك ببرنامج غذائي لإنقاص الوزن وإذا أردت معرفة المزيد من التفاصيل يمكنك ترك تعليق أسفل المقال وسنقوم بالرد عليك فورًا.