يعد جون سينا ، رمز WWE ، بعيدًا عن كونه محترفًا في المصارعة الحرة ، وهو أحد المصارعين الذين يتمتعون بأفضل جسم رياضي على الإطلاق ، يتمتع هذا المحارب المخضرم بقوة عضلية كبيرة من حيث الحجم والاتساق.
والرياضي الذي يتمتع بهذه الاحتراف يجب أن يكون لديه بالتأكيد بعض التمارين المفضلة التي يمارسها باستمرار لاستهداف عضلات جسده ؛ لذلك ستتعرف في التقرير التالي على أهم التمارين للجزء العلوي من الجسم ، والتي تعد أحد أسس برنامج جون سينا الرياضي لعضلات هذا الجزء من الجسم.
قبل التعرف على التمارين ، يتم ممارسة هذا البرنامج الرياضي 4 أيام في الأسبوع ، مع مراعاة استخدام الأوزان الثقيلة نسبيًا حتى تتمكن من حملها والتحكم فيها ، ويمكنك الدخول في تمارين تركز على الجزء السفلي من الجسم كما يحلو لك. جسم.
1- قائمة DUMB
https://www.youtube.com/watch؟v=EUjh50tLlBo[embedded content]
لأن البرنامج يركز بشكل أساسي على رفع الأوزان الثقيلة ؛ لإضافة المزيد من الحجم والعضلات إلى هذه العضلات وخلق المزيد من الألياف التي تشكل هذه العضلات بطريقة أكثر ثراءً ، يمكنك القيام بهذا التمرين الذي يستهدف عضلات الصدر لـ 3 مجموعات و 5 تكرارات لكل مجموعة ، بينما الحساب استرح لمدة لا تزيد عن 30 ثانية بين 3 مجموعات من هذا التمرين.
2- مكبس مائل
https://www.youtube.com/watch؟v=ggJycLjz01E[embedded content]
يعمل هذا التمرين بالإضافة إلى التمرين السابق. يركز على الجزء العلوي من عضلات الصدر ويمنحها مظهرا قويا وحجمًا ضخمًا ويزيد من اندماجها وتقريبها لعضلات الكتف الأمامية ، وبالتالي تحصل على التنسيق العضلي المطلوب ، ويمارس هذا التمرين على 3 مجموعات و 6 تكرارات من أجل كل مجموعة وفترات راحة. لا تتجاوز 30 ثانية كما في التمرين السابق.
3- تمديد تريسبس على برميل ضغط
https://www.youtube.com/watch؟v=MO_03opCc0g[embedded content]
يعد هذا التمرين من أصعب تمارين الذراع التي يمكن تخيلها ، ولكنه بالتأكيد رائع لبناء القوة والكتلة في العضلة ثلاثية الرؤوس في ذراعيك ، ومن أجل سلامتك ، اختر الوزن المناسب بعد بضع تجارب أولاً ؛ لا تنخدع بإيجاد أنه لا يمكنك الاستمرار أثناء التمرين.
تم الانتهاء من هذا التمرين لمدة 3 مجموعات و 8 تكرارات لكل مجموعة ، مع 40 ثانية من الراحة بين المجموعات.
4- سلسلة من الأفعال لمرة واحدة
https://www.youtube.com/watch؟v=pYcpY20QaE8[embedded content]
لن يكون لعضلات الظهر الجانبية والوسطى أي تأثير بدون هذا التمرين ؛ هذا التمرين هو الأهم لاستهداف هذه العضلات ويجب عليك القيام به لمدة 4 مجموعات و 5 عدات لكل مجموعة ، مع التأكد من أن ظهرك وأردافك مستقيمة تمامًا.
5- صف الماكينة
https://www.youtube.com/watch؟v=GZbfZ033f74[embedded content]
طبعا فهو يكمل عمل التمرين السابق ويهدف الى اعطائك ظهر عريض وثابت وعضلات اكبر واقوى وبالتأكيد لن تستفيد من هذا التمرين دون المحافظة على امتداد الظهر كاملا وممارسته لمدة 4 مجموعات و 8 تكرارات ، مع بقاء ما لا يزيد عن 40 ثانية بين المجموعات.
6- الإنحناء في العمل
https://www.youtube.com/watch؟v=NAqCVe2mwzM[embedded content]
تعتبر عضلات الصدر العلوية هي العضلات المستهدفة لهذا التمرين ، بالإضافة إلى عضلات لاتس وشبه المنحرف ، وهي من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد. لمدة 5 تكرارات.
7-تشين أب
https://www.youtube.com/watch؟v=-LhNegiwBZs[embedded content]
إنه أصعب تمرين في هذا البرنامج ، لكنه الأفضل في استهداف عضلات الذراع والصدر بالإضافة إلى الكتفين والظهر. تمرين السحب هو أحد أكثر التمارين تعقيدًا على الإطلاق ، وتأكد من قيامك بمجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما.